Visefektīvākie vingrinājumi, lai apmācītu visus 3 muca muskuļus (ne tikai jūsu glute maksimāli), liecina pētījumi

Glude stiprināšana vienmēr ir laba ideja. Starp daudzajiem uzdevumiem: viņi stabilizē jūsu gurnus, virza jūs uz priekšu, ejot vai skrienot, un palīdz līdzsvarot, stāvot uz vienas kājas. Bet, runājot par efektīviem glute vingrinājumiem, tur ir daudz nepareizas (vai vismaz mazāk nekā optimālas) informācijas. Piemēram, fitnesa ietekmētāji, kas veic sānu pastaigas ar laupījumu joslām un apgalvo, ka viņi ir vērsti uz gluteus maximus. (Viņi to nedara.)

Bet, pirms mēs ejam tālāk, definēsim, kādi ir glutes: Gūšu muskuļus veido trīs atšķirīgi muskuļi gurnu ārējā un aizmugurē. Gluteus minimums (vai “glute min”) ir mazākais no ķekara, un jūs to nevarat sajust, jo tas atrodas dziļi aiz gluteus medius (vai “glute med”).

---

Šī raksta eksperti

• Dalasa Reinoldsa, PT, DPT, COMT, ATI fizikālās terapijas fizioterapeits
• Žaklīna O'Neāla, DPT, NCS, fizioterapeite Sugarhouse Health Center
• Metjū Scarfo, CPT-UTP, NASM sertificēts personīgais treneris

---

Gan glute min, gan glute med (kas bieži tiek mērķēts caur augšējiem glute treniņiem), lai stabilizētu gūžu, kad esat uz vienas kājas. Piemēram, kad jūs skrienat, abiem šiem diviem muskuļiem, it īpaši gluteus medius, ir ievērojams pieprasījums, lai stabilizētu gūžu un neļaut. Abi muskuļi ir iesaistīti arī kājas pārvietošanā uz sāniem, prom no jūsu viduslīnijas (gūžas nolaupīšana) un kājas pagriešanu iekšā un ārā gūžas kontaktligzdā.

“Šie divi mazākie gūžas muskuļi ir kritiski svarīgi ikdienas aktivitātēm, ņemot vērā lomu, ko viņi spēlē gūžas stabilitātē. Vājums tajos var izraisīt ievērojamu diskomfortu gūžā vai mainot mehāniku visā apakšstilbā, "saka fizioterapeite Žaklīna O'Neila, DPT, NCS. “Šo muskuļu stiprināšana var būt augļu zemā apkarošana, kad runa ir par kustības uzlabošanu.”

Lielākais grupas muskulis - glute max - ir tas, kas visbiežāk ir saistīts ar glutes, jo tas ir lielāks, vizuālais muskulis, kas palīdz radīt mūsu muca formu. Tas darbojas, lai pagarinātu kāju aiz jums un palīdz pagriezt augšstilbu pie gūžas.

Kāpēc vēlaties apmācīt glute muskuļus

Kombinācijā visi trīs šie glute muskuļi optimizē ikdienas kustības ikdienas kustībām, kas stāv vai pastaigājas. “Funkcionāli mēs izmantojam glutes, lai mūs atbalstītu, kad pārvadājam smagas kravas vai skrienam, lai noķertu autobusu,” sertificēts personīgais treneris Metjū Scarfo iepriekš labi pastāstīja+labi par to, kā mūsu glutes palīdz mums darboties. “Jūsu glutes darbojas kā mugurkaula pamatne, turot iegurni neitrālu, lai jums būtu pareizs izliekums jostasvietā, kas palīdz jums nēsāt labu stāju līdz pat mugurai un uz pleciem.”

Bet, ja jūs neizmantojat šos muskuļus-sakārto, lielāko daļu dienu pavadāt, sēdēdams, nekustīgi, datora priekšā, automašīnā un uz dīvāna, viņiem ir ieradums "izslēgt" vai izaugt ", kas noved pie vāja, kas noved pie tā tas, kas pazīstams kā mirušā muca sindroms.

“Ja jūs domājat par akumulatoru, ja jūsu glutes ir jāuzlādē 100 procentus, varbūt tagad tie ir tikai 40 procenti uzlādi,” skaidro fizioterapeits Dalasa Reinoldsa, DPT, COMT. Parasti tas notiek, kad gari sēdus stacionāras ierobežo asins plūsmu, kas neļauj muskuļiem pareizi izšaut. Jūs varētu sajust tirpšanas sajūtu vai tāpat kā muskuļi "aizmiguši."

Un tam var būt reālas sekas: mirušā muca sindroms var apgrūtināt muskuļus, lai sarautu un aktivizētos pareizi, pat ja jūs darīt Vingrošana, pēc slavenību trenera Donavana Grīna teiktā. Galu galā ilgtermiņa vājums var izraisīt muguras sāpes un līdzsvarot jautājumus un pat kaut ko pazīstamu kā Trendelenburg gaitu (kur gurni nokrīt no katra soli no vienas puses), saka Reinoldss.

Par laimi, saspiežot zināmu pārvietošanos savās dienās, kad vien varat, un, stratēģiski vēršoties pret vingrinājumiem mājās, var palīdzēt pārliecināties, ka jūsu glutes turpina darboties tā, kā vēlaties.

Kādi ir labākie glute vingrinājumi, saskaņā ar zinātni?

Pat ja jūs pavadāt augšup astoņas stundas dienā uz jūsu tušus, jūs neesat lemts mirušajam mucam. Pētījumi liecina, ka daži vingrinājumi ir īpaši efektīvi, lai aktivizētu šos glutes.

Iesācējiem elektromiogrāfijas (EMG) pētījumi par gluteus medius un gluteus minimus aktivizēšanu liecina, ka vispārīgi runājot, vienas kājas vingrinājumi glutes rada visaugstāko aktivizācijas līmeni muskuļos. Tam ir jēga, ņemot vērā divu mazāku muskuļu lomu gūžas un kāju stabilizēšanā vienas kājas fāzē.

Tikmēr EMG pētījumi par gluteus maximus ir parādījuši, ka pastiprināšanas vingrinājumi rada vislielāko pieprasījumu pēc šī muskuļa, kam seko vingrinājumi, piemēram, tupieši, pacēlāji un stienīši gūžas virzieni. Interesanti, ka stienīša gūžas vilce bija īpaši augsta gluteus maximus aktivizēšana neatkarīgi no izmantotās formas vai svara.

“Papildus vispārējai aktivizēšanai EMG pētījumi sniedz arī galveno ieskatu par to, kā progresēt vingrinājumus, kas sākas ar zemāku aktivizēšanu, un pēc tam pāriet uz augstākiem diapazoniem, jo ​​indivīds tiek uzskatīts par viņiem gatavs,” Dr. O'Neal pievieno.

Kas nozīmē, mēs varam izmantot šo EMG pētījumu, lai izstrādātu metodisku pieeju un plānotu stiprināt glute muskuļus.

Jūsu labākais glute treniņa plāns

Gatavs stiprināt šo aizmuguri? Šis plāns ir progresija, tāpēc jūs sāksit ar pirmo glute vingrinājumu un pēc tam tikai Pārejiet uz nākamo, kad bez grūtībām varat sasniegt trīs 10 atkārtojumu komplektus. Tas ir signāls, ka esat gatavs padarīt lietas grūtākas.

Kā fizioterapeits nedēļas laikā arī iesaku jums izvietot abas glute vingrinājumu grupas, jo, lai arī katrs ir paredzēts konkrētiem glutālajiem muskuļiem, būs zināma pārklāšanās ar katru no vingrinājumiem. Ideālā gadījumā jums būtu vismaz 48 stundas starp katru glute treniņu, kas paredzēts mājās, Gluteus Minimus un Medius treniņiem otrdien un Gluteus Maximus apmācību piektdien, tāpēc jūs nepārbūvējat vai pārlieku pārlieku demonstrējoši šīm teritorijām. (Atcerieties: glutes tiek apstrādātas arī ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas un kāpšanas kāpnes.)

Visbeidzot, esmu mēģinājis iekļaut tikai ķermeņa svara vingrinājumus līdz katras progresijas galīgajam līmenim. Mērķis ir nokļūt līdz šim pēdējā posmā un pēc tam spēt atgriezties sākumā un pakāpeniski pievienot svarus.

Gluteus minimus un Medius apmācība

1. līmenis: sānu pasniegšana gūžas nolaupīšana

1. Novietojiet uz sāniem ar apakšējo ceļgalu saliektu un augšējo kāju taisni (opcija, lai abas kājas būtu taisnas).
2. Paceliet augšējo kāju griestu virzienā un nogādājiet to atpakaļ, neļaujot gurniem šūpoties uz priekšu un atpakaļ.

2. līmenis: vienas kājas tilts

1. Novietojiet uz muguras ar saliektu ceļgaliem un pēdas plakanas uz zemes.
2. Paceliet vienu kāju galdā, ceļgalu virs gūžas, apakšstilba paralēli grīdai un pēc tam ar otru kāju (pēda joprojām ir plakana uz zemes), izspiediet zoli, saspiediet glutes un paceliet gurnus uz augšu, līdz ķermenim veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgalam-ja jūs to jūtat mugurā, jūs, iespējams, ejat pārāk augstu uz pacēlāja.
3. Nāc lēnām.

3. līmenis: skriešanas cilvēks

1. Stāviet garš uz vienas kājas ar ceļgalu, kas saliekts ap 30 grādiem. Ar otru kāju (kāju gaisā) lēnām pagrieziet kāju uz priekšu un atpakaļ, it kā jūs skrienat uz šo sānu. Galvenais šeit ir saglabāt gurnu līmeni un izvairīties no noliekšanas.

4. līmenis: vienas kājas tupēšana

1. Stāviet garš uz vienas kājas ar ceļgalu nedaudz saliekts.
2. Tupēt uz leju un pēc tam atpakaļ uz augšu. Pārliecinieties, ka kontrolējat nolaišanos uz kaut ko, ja līdzsvars ir problēma, un dodieties tikai uz leju, cik jums ir ērti, piecelties atpakaļ. Līdzsvars un dziļums uzlabosies, jo kustībā uzlabosies.

Tiklīdz jūs varat pietuvoties 90 grādiem šajā vingrinājumā un aizpildīt trīs 10 atkārtojumu komplektus, jūs varat sākt pievienot svarus neatkarīgi no tā, vai hanteles, stienis vai tējkannas, vai tējkannas.

Gluteus Maximus apmācība

1. līmenis: puse tupēšanas

1. Stāvēt gari, pēdas zem gurniem un rokas izstiepti priekšā.
2. Sēdiet mucu atpakaļ un nolaidiet līdz aptuveni 45 grādiem, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. (Neļaujiet ceļiem sprādzēt uz iekšu.)

2. līmenis: pilna tupēšana

1. Stāvēt gari, pēdas zem gurniem un rokas izstiepti priekšā.
2. Sēdiet mucu atpakaļ un nolaidiet uz leju līdz aptuveni 90 grādiem, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. (Neļaujiet ceļiem sprādzēt uz iekšu.)

3. līmenis: sānu solis

1. Stāvot blakus solim (solis ir uz kājas pusi, kuru strādāsit), soli uz sāniem ar tuvāko pēdu uz soli.
2. Nospiediet caur šo zoli, lai stāvētu uz pakāpiena, ļaujot otrai pēdai lidināties gaisā.
3. Tad mainiet kustību atgriezties sākuma stāvoklī ar abām pēdām uz zemes.

Ja jums ir piekļuve vairākiem dažādiem soļu augstumiem, es ieteiktu iziet vismaz divus dažādus augstumus kā progresiju pirms virziena uz ceturto līmeni.

4. līmenis: solis augšup

1. Stāvot stabilas, paaugstinātas virsmas priekšā ar abiem pleciem, kas ir pret to, pakāpieties uz augšu un izspiež cauri nostāja kāju, lai abas pēdas uz soļa iegūtu.
2. Atkāpieties uz sākuma stāvokli.

Es iesaku vidēja soļa augstumu, un, kad jūs varat pabeigt trīs 10 atkārtojumu komplektus, jūs varat sākt pievienot svarus neatkarīgi no tā, vai hanteles, stienis vai tējkannas.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.