Vegānu un veģetāriešu ceļvedis gludeklim uz augu bāzes ēšanai

Tomēr ir pilnīgi iespējams, ka augu bāzes cilvēki iegūst pietiekami daudz dzelzs, ja viņi to dara pareizi. Pēc mūsu ekspertu domām, šeit ir viss, kas jums jāzina par vegānu dzelzs avotiem.

Faktiski ir divu veidu dzelzs, un vegānu dzelzs avotus ir grūtāk sagremot

Lai saprastu veģetāro dzelzi, jums jāzina par heme un heme dzelzi. “Heme dzelzs nāk no dzīvnieku produktiem, piemēram, gaļas un jūras veltēm,” skaidro Gorins. Tas ir atrodams šo dzīvnieku asins olbaltumvielās un hemoglobīnā-tās pašas vietas, kuras jūs to atrodat cilvēkiem. "Nemieris, kas nav heme, nāk no pārtikas produktiem, kas balstīti uz augiem, piemēram, pupiņām, stiprinātu graudaugu, riekstiem un dārzeņiem," viņa saka.

Hema dzelzs, kas atrodams dzīvnieku produktos, ir bioloģiski pieejamāks, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to var absorbēt un izmantot efektīvāk nekā heme dzelzs. Faktiski tiek lēsts, ka dzelzs absorbcija gaļas ēdājus ir no 14 līdz 18 procentiem, turpretī veģetāriešu dzelzs absorbcija 8 līdz 12 procentos.

"Ieteicamais ikdienas ieplūde dzelzs veido bioloģisko pieejamību, pieņemot, ka tiek absorbēta tikai daļa no ēdamā dzelzs," saka Pett. Viņa saka, ka biopieejamība, iespējams, ir zemāka augu bāzes ēdājiem nekā visēdāji, jo to dzelzs avoti ir tikai heme veida.

Tāpēc Gorins saka, kaut arī ieteicams sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem vajadzētu ēst 18 miligramus dzelzs dienā (un 8 miligramus dienā, kad tās ir vecākas par 50 gadiem), viņiem vajadzētu ēst vairāk, ja viņi ir veģetārieši vai vegāni. "Viņiem vajadzētu uzņemties 1.8 reizes vairāk nekā gaļas ēdājiem ieteikto summu, ”viņa saka. Tas iznāk apmēram 32 miligramus dienā sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem un 14 miligrami dienā sievietēm vecumā no 51 gada.

Lai kompensētu šo neatbilstību, ir svarīgi noteikt prioritāti, ja nav heme dzelzs avotiem, uz augu balstītas diētas. Zemāk ir saraksts ar veģetārajiem pārtikas produktiem ar dzelzi, kas nav heme, lai jūs varētu pārliecināties, ka esat piepildījis.

14 vegānu dzelzs avoti

• Stiprinātas brokastu pārslas
• Baltas pupiņas
• Lēcas
• Tofū
• Pupiņas
• Aunazirņi
• Tomāti
• Kartupeļi
• Indijas rieksti
• Spināti
• Sēnes
• Sparģelis
• Brokoļi
• Flotes pupiņas

Pārtikas produkti, kas padara vegānu dzelzs avotus grūtāk absorbējamus

Lai gan no augiem netrūkst heme dzelzs avotu, ir svarīgi zināt, ka tas, ko jūs tos savienojat, var padarīt absorbciju vai nu vieglāku, vai grūtāku. "Daudzi pārtikas produkti, protams, satur fitoķīmiskās vielas, kas kavē dzelzs absorbciju, ieskaitot tādus dzērienus kā kafija un tēja, kā arī daudzi augu olbaltumvielu avoti, piemēram, pupiņas, sojas un veseli graudi," saka Pett. Ironiski, jo daži no šiem pārtikas produktiem (ahem, pupas!) ir arī labi dzelzs avoti. "Pārtika un piedevas, kas ir augstas minerālu kalcijs un cinks, var arī samazināt dzelzs absorbciju," viņa piebilst.

Tomēr jums nevajadzētu tikai nix kā pārtikas avotu, jo tas var ietekmēt jūsu spēju absorbēt dzelzi. “Tikai tāpēc, ka pārtikas produktiem ir elementi, kas kavē absorbciju, nenozīmē, ka tie nav veseli vai pat tie nevar būt labi dzelzs avoti. Piemēram, pareizi pagatavotas nieru pupiņas un lēcas var nodrošināt izcilus dzelzs avotus.”Jūs joprojām absorbējat dzelzi, kad ēdat pupiņas, graudus un stiprinātus graudaugus, tikai ne tik daudz, cik jūs absorbētu no dzīvnieku avota. Vienkārši pārliecinieties, ka esat ēdis pietiekami daudz dzelzs, tas ir 32 miligrama burvju skaitlis, un jums vajadzētu iestatīt, pārāk daudz neuztraucoties par detaļām.

Viena lieta, kas jāuzmanās, ir kalcija papildināšana. “Tiek uzskatīts, ka kalcijs var padarīt gan heme, gan heme dzelzi mazāk, ko ķermenis izmanto,” saka Gorins. Ja jūs lietojat kalcija piedevas, ko daudzi ēdāji, kas balstīti uz augiem, tāpēc, ka trūkst ar kalciju bagātu piena pārstrādi. Ja jums ir dzelzs deficīta anēmija, iespējams, ka ārsts ieteiks izgriezt kalcija piedevu.

Kā palielināt dzelzs absorbciju no veģetāriem avotiem

Tāpat kā daži ēdieni un dzērieni apgrūtina dzelzs absorbciju, citi to atvieglo. Šeit Gorins dalās ar veidu, kā palielināt dzelzs absorbciju no veģetārajiem avotiem:

Viens. Pārī savu dzelzi ar C vitamīnu

“C vitamīns var palīdzēt palielināt heme dzelzs absorbciju,” saka Gorins. Gorins iesaka gūt labumu, savienojot pārī ar heme dzelzs avotu ar C vitamīna avotu tajā pašā ēdienreizē. Tas varētu izskatīties kā nocietinātas brokastu pārslas, kas nodrošina heme dzelzi, ar tasi apelsīnu sulas, kas nodrošina dienas vērtīgu C vitamīnu un palīdzēs jums labāk absorbēt dzelzi jūsu graudos. Vai arī izveidojiet citrona vinaigrette un sasmērējiet to virs spinātu salātiem. Citrusaugļu augļi, melone, ogas, brokoļi, ziedkāposti, paprika, lapu zaļumi, kantaloupe un tomāti ir visi labi C vitamīna avoti.

Rādītājs. Dzeriet tēju atsevišķi no maltītes

Atcerieties, kā Petts norādīja, ka tēja padarīja absorbējošu dzelzi grūtāku? Tas nenozīmē, ka jums tas ir jāatsakās no dzelzs uzņemšanas labad. Gorins saka, ka jūs varat vienkārši izbaudīt savu kausu pirms vai pēc ēdiena. To darot, tas faktiski darbosies jūsu labā. "Neheme dzelzs un tējas patērēšana tajā pašā sēdē var kavēt dzelzs absorbciju. Bet, ja jūs atdalāt tēju no maltītes, tas varētu palīdzēt jūsu ķermenim vairāk absorbēt dzelzi, "viņa saka. Faktiski pētījums American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka tad, kad subjekti patērēja dzelzi saturošu putru stundu atsevišķi no tējas, tas pastiprināja to, cik daudz neheme dzelzs tika absorbēts no ēdienreizes.

3. Gatavojiet gludekli čuguna pannā

"Jūs varat gatavot ēdienus čuguna pannā, lai pārtikas produkti absorbētu daļu no dzelzs," saka Gorins. "Pētījumos ir atklāts, ka tā regulāra lietošana palīdz paaugstināt dzelzs līmeni."Ko jūs gatavojat ar jautājumiem.

4. Iemērciet pupiņas

Šeit ir vēl viens Pro dzelzs absorbējošs vārīšanas gals no Gorina: iemērciet pupiņas. "Ja jūs gatavojat pupiņas, pētījumi rāda, ka, ja jūs tās iemērcat un pēc tam sagatavojat regulārā pannā, tas palīdzēs ēdienam saglabāt visvairāk dzelzs," viņa saka, ka viņa saka, ka viņa saka, "viņa saka. "Pētījumā govs tika pagatavotas parastajās pannās un spiediena katlu ar iepriekšējo mērcēšanu un bez tās."

Grunts līnija: ir nedaudz grūtāk augu ēdājiem, lai iegūtu pietiekami daudz dzelzs, bet tas nav neiespējami

Ja jūs uztraucaties par to, ka nesaņemat pietiekami daudz dzelzs, ne tikai izejiet un iegādājieties dzelzs piedevu. Viņiem dažreiz ir nejaukas blakusparādības, piemēram, aizcietējums, slikta dūša un citas gremošanas problēmas, un viņi var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem. “Ir laba ideja dalīties ar galvenajām uztura izmaiņām ar savu veselības aprūpes sniedzēju,” saka Pett. “Labākais veids, kā uzzināt, vai jums ir pietiekami daudz dzelzs, ir lūgt pārbaudīt veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju; Asins analīze var pateikt, vai jums ir pietiekams dzelzs.”

Augos atrastais heme dzelzs nav tik viegli absorbēts kā heme dzelzs no dzīvniekiem, kas nozīmē, ka augu ēdāji ir jāēd gandrīz divreiz vairāk dzelzs nekā gaļas ēdāji. Par laimi, daži no labākajiem heme dzelzs pupiņu, pākšaugu, spinātu, tofu, tomātu un indijas avotiem-ir jau uz augu bāzes uztura, tāpēc ir pilnīgi iespējams ēst atbilstošu dzelzi bez papildināšanas. Tāpēc izveidojiet kā Popeye un dodieties uz šo papildu spinātu palīdzību. Jūsu ķermenis jums pateiks.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.