Šie 4 kopējie posmi var aizdegties. Lūk, ko darīt tā vietā, lai palielinātu elastību, pēc trenera teiktā
Lai gan jums nevajadzētu veikt statisku stiepšanos pirms treniņa, un auksti muskuļi, visticamāk, saplēsa, un statiskie posmi varētu uz laiku vājināt tos, kas to pārtrauca pēc tam, ir lielisks veids, kā palielināt jūsu kustības un elastības diapazonu, kā arī kā viegla spriedze šajos, sāpošos un stīvos muskuļos.
Pēc Krusa teiktā, papēža līdz butt stiepšanās (mērķauditorijas atlases kvadraciklos un gūžas locītavas) ir lielisks piemērs, kas var būt vai nu dinamisks, gan statisks formā, pamatojoties uz to, kā tas tiek darīts.
Par dinamisku pieeju šeit ir Cruz padoms:
- Stāviet ar kājām ar gūžas platumu viens no otra un pievelciet līdzsvaru, lai iegūtu līdzsvaru. (Turiet pie sienas, ja jums nepieciešama papildu stabilitāte.)
- Novietojiet savu papēdi pret mucu, satveriet pēdu un tuviniet papēdi tuvāk, pēc tam atlaidiet kāju un dodieties atpakaļ stāvošā stāvoklī. "Neturiet kāju pret mucu, bet drīzāk mēģiniet veikt šo vingrinājumu vienā kustībā, neapstājoties," viņš saka.
- Kopā atkārtojiet 10 līdz 20 reizes.
Statiskās pieejas atšķirība ir tāda, ka jūs turat pozīciju 15 līdz 30 sekundes, pirms atkārtojat stiepšanos otrā pusē.
Daži posmi ir labāki nekā citi
Neatkarīgi no tā, vai tie ir dinamiski vai statiski, ne visi posmi ir vienlīdz efektīvi, veicinot lielāku elastību. Un vairākas ir viegli aizvesti pārāk tālu-jūs varat saspraust muskuļus, nodarot ievainojumus. Nogrieziet šīs četras pozas un apmainiet Cruz ieteikumos par izdevīgākiem posmiem, lai maksimāli palielinātu jūsu centienus un rezultātus.
Viens. Sēdēt un sasniegt
“Viens no vissliktākajiem posmiem, manuprāt, ir sēdēšana, kur jūs apsēžaties ar kājām taisni sev priekšā un jūs sasniedzat, lai pieskartos kāju pirkstiem, pēc tam turiet to, lai izstieptu šķēršļus un muguras lejasdaļu, ”Saka Krūzs. Šī pozīcija var saspraust muguras lejasdaļu un ceļgalus; Parasti to aizvest pārāk tālu un ievainot. Turklāt tas nav īpaši efektīvs, lai palielinātu elastību.
Tā vietā Krūzs iesaka atbrīvot muguras lejasdaļu ar sēdētu mugurkaula vērpjot: sāciet sēdēt uz grīdas, ar kājām tieši priekšā no jums. Paņemiet kreiso kāju un novietojiet to plakanu uz zemes un labās ceļa ārpusē. "Novietojiet labo elkoni kreisās kājas ārpusē, pagrieziet krūtis, galvu un acis pa kreisi un apmēram minūti turiet pozu, pirms atbrīvot un atkārto otrā pusē," Cruz saka, ka Krūzs saka.
Rādītājs. Taisnas kājām
Tā vietā, lai sasniegtu zemi ar taisnām kājām, lai izstieptu šķēršļus. "Tie ir labs iesildīšanās posms jūsu kājām," saka Krūzs, it īpaši pirms treniņa, jo viņi piedāvā dinamiskas posma priekšrocības.
Sāciet stāvēt kopā ar kājām kopā un pacelt vienu kāju, saliekot ceļgalu. Satveriet to ar abām rokām un velciet to uz augšu uz krūtīm, līdz jūtaties stiepšanās savās glutes, viņš saka. Paņemiet kāju uz leju, lai staigātu uz priekšu, un pēc tam ar katru soli pārmaiņus pārmaiņus, atkārtojot šo kustību 30 sekundes.
"Tas uzlabos gūžas mobilitāti un palielinās elastību glutes un hamstringos," viņš saka.
3. Palīdzēt pec stiepties
Parastais rokas un plecu atvērējs ir palīdzīgs PEC posms: lai to izdarītu, jūs turat rokas aiz muguras, satverot stieni vai stabu, vai arī partneris velk rokas atpakaļ. "Ja tas ir izdarīts nepareizi, jūs varat uzlikt pārāk daudz spriedzes uz pleca, un tas var izraisīt ievainojumus," saka Krūzs.
Šis posms ir jādara ar kādu, kurš saprot ķermeņa locītavu mobilitāti un ir profesionāli apmācīts aizdot atbalstu (ne tikai jūsu sporta zāles draugs).
Ja vien jums nav piekļuves ekspertam, tā vietā neveiciet roku apļus kā dinamisku stiepli pleciem un rokas muskuļiem. “Lai pareizi veiktu rokas apli, piecelties taisni un turiet kājas plecu platumu atsevišķi un pēc tam turiet rokas uz sāniem pleca augstumā, lai sāktu kustēties uz priekšu apļveida kustībā, līdz atrodat ritmu,” saka Krūze.
Uzgalis? Sāciet ar maziem apļiem un lēnām palieliniet, padarot tos lielākus diapazonā. Mērķis uz 30 sekundēm.
4. Šķēršļu stiepšanās
Burkuļa stiepšanās tur, kur tu esi uz zemes ar vienu kāju taisni priekšā no tevis, bet otrs-aiz muguras, kas ir aiz muguras, daudz spiediena uz ceļa, saka Krūzs.
"Es dodu priekšroku 90-90 posmam, kur jūs sākat uz zemes (vēlams uz jogas paklāja, lai nodrošinātu ērtību) un novietojiet vienu kāju uz priekšu ar ceļgalu un apakšstilbu, kas balstās uz zemes 90 grādu leņķī," saka Krūzs. “Pēc tam novietojiet otro kāju 90 grādus uz sāniem un ar ceļgalu un apakšstilbu 90 grādu leņķī aiz muguras, jo jūs koncentrējaties uz muguras taisnu turēšanu.”
Turiet pozīciju 30 sekundes vienā pusē, kopā, lai atslābinātu gūžas muskuļus. "Kas daudziem cilvēkiem ir viena no viņu šaurākajām jomām," viņš saka. “90-90 stiepšanās koncentrējas uz elastības palielināšanu gūžas locītavas, adduktoru un nolaupītāju vidū, kā arī PSOAS un Piriformis muskuļos.”
Ja pilna 90-90 pozīcija ir pārāk sarežģīta, sāciet tikai ar stiepšanos ar priekšējo kāju un ļaujiet otrai kāju ērti atpūsties, Cruz saka. Vai arī izmantojiet jogas bloku, lai atvieglotu spiedienu uz aizmugurējo kāju un praktizētu, līdz atrodaties vietā, kur jums vairs nav nepieciešama papildu palīdzība.
Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.
