Šie 4 vingrinājumi ir vērsti uz jūsu glutes un kodolu vienlaikus

Lai arī glutes ir tehniski sastāvdaļa, tās ir tik būtiskas, ka ir pelnījušas savu uzmanību. Piemēram, Šafers uzskata, ka zemu izmantošana var veicināt hroniskas muguras sāpju lejasdaļas. To stiprināšana ir būtiska ne tikai sportiskai veiktspējai, bet arī ikdienas darbībai.

"Daudzas reizes esmu redzējis klientus un sportistus ar vispārējām muguras sāpēm muguras lejasdaļā, un viņu muguras sāpju lejasdaļa samazinās, strādājot pie savu glutes stiprināšanas," viņš saka. “Darot kaut ko tik vienkāršu, kā iesaistīt glutes, stāvot, faktiski var rasties stress no muguras lejasdaļas un samazināt muguras nogurumu un muguras sāpes.”

4 Labākie vingrinājumi, kas vērsti uz serdi un vienlaikus

Pallof Press

Šis ir anti-rotācijas vingrinājums, kas nozīmē, ka tas trenē jūsu kodolu, lai būtu stabils enkurs, kamēr rokas pārvietojas kosmosā. Jūs varat palielināt intensitāti, izvēloties biezāku joslu.

1. Pievienojiet pretestības joslu pie staba vai cita stacionāra objekta. Jūs varat veikt vingrinājumu ceļos vai stāvēt, bet josla ir jātur tieši pie krūtīm ar saliektu elkoņiem, un jūsu ķermenis ir perpendikulārs vietai, kur josla ir noenkurota. Jūsu sākuma pozīcijai vajadzētu būt pietiekami tālu no enkura punkta, ka grupai ir pienācīga spriedze.
2. Spraužot savu kodolu un glutes, iztaisnojiet rokas, izstumjot tās prom no krūtīm pret joslas spriedzi.
3. Turiet pagarināto pozīciju, lai pilnībā elpotu un pēc tam atgrieztos.
4. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Plānlapa ar kāju pagarinājumu

Plātnes ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu jūsu pamatus. Iekļaujot vienas kājas paaugstināšanu, jūs vēl vairāk aktivizēsit savus glutes. Jūs pat varat pievienot nelielu cilpas pretestības joslu ap potītēm, lai iegūtu lielāku izaicinājumu.

1. Iegūstiet apakšdelma dēļu pozīciju. Noslēdziet glutes un piesaistiet ABS, uzvelkot vēdera pogu līdz mugurkaulam. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Elpojiet lēnām un vienmērīgi.
2. Saglabājot pareizu formu, paceliet labo kāju taisni uz augšu apmēram četras līdz sešas collas no grīdas, neliekot ceļgalu.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar kontroli.
4. Pabeidziet 15 lēnus atkārtojumus un pēc tam pārslēdziet sānus.

Gājiena tilts

Schafer saka, ka tas ir lielisks vingrinājums kodolam un glutes: papēža iespiešana zemē ieslēdz glutes, un gurni nokrīt no sāniem darbojas, kodols.

1. Atbalstiet galvu un plecus virs noapaļota bosu bumbiņas kupola ar gurniem gaisā, ceļgali ir saliekti līdz 90 grādiem un kājas plakanas uz grīdas. Šķērsojiet rokas virs krūtīm.
2. Ieelpojiet, piesaistot savu kodolu un glutes, lai paceltu vienu ceļgalu, un pēc tam to nolaist atpakaļ.
3. Alternatīvas puses, soļojot vietā 30-45 sekundes.

Putnu suns

Pēc Šafera teiktā, “Putnu suns ir lielisks veids, kā aktīvi iesaistīt glutes ar gūžas pagarinājumu, un pamata muskuļi darbojas, lai saglabātu stabilu, kamēr jūs pārvietojat ekstremitātes prom no ķermeņa.”

1. Nokļūstiet galda stāvoklī, četrrāpus ceļos ar plakanu muguru un plaukstas zem pleciem.
2. Iesaistiet savu abs. Turiet kaklu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
3. Pagariniet labo roku un vienlaikus kreiso kāju prom no ķermeņa un saglabājiet līdzsvaru stabilu. Jūsu rokai jābūt taisnai uz priekšu, un kājai jābūt taisnai atpakaļ. Abiem jābūt paralēli grīdai.
4. Pirms atgriešanās turiet pozīciju uz dažām sekundēm.
5. Atkārtojiet otrā pusē. Turpiniet pārslēgt malas, līdz esat paveicis kopumā 30 atkārtojumus.

Šafers iesaka veikt šos vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā. Atcerieties iet lēni, koncentrēties uz savu formu un sajust, kā muskuļi strādā kopā ne tikai efektīvākam treniņam, bet arī efektīvākam un funkcionālākam.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.