Šie 5 vingrinājumi ir efektīvāki nekā biceps cirtas, saskaņā ar sporta veiktspējas treneri

Tā vietā, lai veiktu bicepu cirtas, apmainiet tos uz šīm piecām bicepa cirta alternatīvām, kuras ir iesakām, ko ieteica treneris Dalijs. Veicot tos konsekventi.

Zoda uzcēle

Nepieciešams aprīkojums: Izturīgs vilkšanas stienis. Lai gan jūs tos varat atrast dažos vietējos parkos vai uzstādīt to mājās, ja esat jauns kustības dēļ, palīdzības sniegšana sporta zālē var palīdzēt, līdzsvarojot daļu no ķermeņa svara.

Kā:

1. Satveriet stieni ar zemu satvērienu (plaukstas vērstas pret jums), rokas apmēram astoņu collu attālumā viena no otras.
2. No pagarinātas “piekārtas” pozīcijas lēnām velciet sevi līdz augšai, līdz jūsu zods ir virs stieņa.
3. Lēnām lēnām muguras lejā, līdz rokas ir taisnas.
4. Veiciet trīs komplektus, tomēr ar daudziem atkārtojumiem jūs varat veikt uzreiz, neprasot pārtraukumu.

“Zinas uzplaukumi darbojas jūsu bicepsos, latos, deltos un pamata muskuļos, un tie ir pārāki par bicepsa cirtas, jo tie palīdz jums veidot izturību un definīciju jūsu augšdelmos, plecos un atpakaļ, ne tikai jūsu bicepsam. Turklāt tie ir lieliski piemēroti arī saķeres izturībai, ”saka Dalijs. Šie ir muskuļi, kas jums ikdienas dzīvē ir jāpiespiež un vilkt priekšmetus, viņš piebilst, tāpēc jūs pamanīsit lielāku vieglumu ikdienas uzdevumos.

Vienas rokas hanteles rindas

Nepieciešams aprīkojums: Sols un hanteles-svaram nevajadzētu būt tik smagam, ka jūs to nevarat kontrolēt, saka Dalijs. “Ja jūs esat 175 mārciņu vīrietis ar mērenu izturību, es ieteiktu 40 līdz 50 mārciņas, un, ja jūs esat 110 mārciņu sieviete ar mērenu izturību, es ieteiktu 15 līdz 20 mārciņas.”

Kā:

1. Ar hanteli uz zemes novietojiet kreiso ceļgalu uz soliņa, pēc tam noliecieties, lai satvertu hanteli. Turiet muguru taisni, galvu rindā un hanteli tieši zem labās pleca.
2. Lēnām velciet hanteli taisni uz augšu pret plecu līdz vietai, kur jūs to nevarat pacelt tālāk, nepagarot ķermeņa augšdaļu.
3. Nolaidiet hanteli atpakaļ uz leju, līdz jūsu roka ir taisna, nevelkot svaru vai nesteidzoties caur kustību.
4. Veiciet astoņus atkārtojumus, trīs komplektus, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet ar kreiso roku.

“Šīs rindas darbojas jūsu latos, bicepsos, plecos un apakšdelma muskuļos, trāpot vairākām muskuļu grupām,” saka Dalijs, piebilstot, ka tie arī palielina stabilitāti, jo tās ir vienpusēja kustība (kas nozīmē, ka viņi vienlaikus apmāca vienu ķermeņa pusi).

Reversa satveršanas rinda

Nepieciešams aprīkojums: Stienis, kā arī svari, ja vēlaties. Dalijs ierosina, ka sākumā vīriešiem iesācējiem paliks zem 90 mārciņām, un sievietes iesācēji sāk tikai ar bāru.

Kā:

1. Nedaudz salieciet ceļgalus, pēc tam salieciet jostasvietu un satveriet stieni ar plaukstām, kas vērstas pret jums, rokas apmēram 8 līdz 10 collas viena no otras.
2. Ar muguru taisni un galvu uz augšu, lēnām velciet stieni uz augšu krūtīs, vienlaikus saglabājot pārējo ķermeni nekustīgu.
3. Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir pilnībā pagarinātas.
4. Atkārtojiet kopumā no 8 līdz 10 atkārtojumiem un trim komplektiem.

“Šis vingrinājums darbojas jūsu muguras augšdaļas muskuļos, piemēram, jūsu slazdos, latos un plecos, bet tas arī uzliks diezgan daudz spriedzes bicepsiem,” saka Dalijs.

Reversa satveršanas kabelis nolaižams

Nepieciešams aprīkojums: Kabeļa nolaižama mašīna, kas iestatīta uz atbilstošu svaru jūsu fitnesa līmenim. “Ja jūs esat iesācējs, sāciet ar apmēram pusi no ķermeņa svara,” saka Dalijs.

Kā:

1. Sēžot taisni, satveriet nolaižamo stieni ar abām rokām (plaukstas vērstas pret jums), turot tās apmēram 8 līdz 10 collas viena no otras.
2. Saglabājiet kājas stingri uz grīdas, nolaižot svaru uz leju, līdz stienis sasniedz jūsu krūtis.
3. Lēnām atgrieziet stieni atpakaļ, līdz jūsu rokas ir pilnībā pagarinātas.
4. Atkārtojiet kopumā no 8 līdz 10 atkārtojumiem un trim komplektiem.

“Reversa griešanas lat nolaižami stiprinās jūsu bicepsus, latus, plecus un apakšdelmus,” saka Dalijs. Tomēr ir arī kāds pamatdarbs: velkot uz leju, jūs arī aktivizējat savu centru, lai saglabātu savu formu un saglabātu šo vertikālo pozu.

Sēdvietas kabeļu rindas

Nepieciešams aprīkojums: Kabeļa aparāts ar pievienotu divu roku saķeri ar apmēram pusi ķermeņa svara, ja esat iesācējs.

Kā:

1. Sēžot taisni, saskarieties ar kabeļa mašīnu un satveriet saķeres stieni ar abām rokām.
2. Turiet kājas stingri stādītas, lēnām paceļot svaru pret jums, līdz saķere sasniedz jūsu krūtis.
3. Lēnām atgrieziet stieni atpakaļ kabeļa mašīnā, līdz jūsu rokas atkal ir pagarinātas.
4. Atkārtojiet kopumā no 8 līdz 10 atkārtojumiem un trim komplektiem.

Atcerieties: forma ir svarīga, tāpēc jūs nesaņemat ievainojumus. "Neuzņemiet muguru un pārāk ātri saraustiet svaru," saka Dalijs.

Darbojoties ar jūsu latiem, bicepsiem un apakšdelma muskuļiem, “sēdētās kabeļu rindas vienlaikus piesaista vairākus muskuļus, ļaujot jums izveidot spēku visā ķermeņa augšdaļā”, viņš saka. Tas arī palīdz jums strādāt pie stabilitātes saglabāšanas un lielas uzmanības pievēršanas pareizai formai.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.