Šie LAT vingrinājumi aizsargā jūsu mugurkaulu un vienlaikus palielina izturību

Labākie LATS vingrinājumi, lai aizsargātu mugurkaulu

Viens. Lat nolaižams

Iesācējiem draudzīgs

"Man patīk šis gājiens, jo tas ir īpaši izstrādāts mērķi LATS," saka Harmison. "Lai gan jūs varat sajust dažus papildu muskuļus (bicepsus, plecus, triceps), kas darbojas arī šajā kustībā, tas ir lielisks lats vingrinājums, ja tas tiek veikts pareizi."

Kā to izdarīt: Lai veiktu lat nolaižamo, jūs varat izmantot lat nolaižamo mašīnu vai arī jūs esat radošs, piestiprinot joslu augstākajam iestatītajam punktam, piemēram, durvju rāmja augšdaļa vai žoga augšdaļa. Sāciet vai nu sēdēt ar lat nolaižamo mašīnu, kurai ir garš lat Latldown josla, vai arī sākas jūsu pretestības joslas priekšā. Satveriet joslas/gala joslu ar rokām nedaudz platāku. Pavelkot, lai jūsu rokas būtu saskaņā ar krūtīm. Šajā brīdī Harmison saka. Jūsu pleciem nekad nevajadzētu nevienā brīdī virzīties uz priekšu vai uz leju.

Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem

Rādītājs. Rindas

Iesācējiem draudzīgs

Gan Coggan, gan Harmison iesaka šo lats vingrot. "Šis ir viens no maniem iecienītākajiem LATS vingrinājumiem, jo ​​tas ļauj veikt lielas svara slodzes, kas ilgtermiņā palīdz attīstīt lielāku spēku un muskuļus LAT," saka Harmison.

Kā to izdarīt: Šo kustību var veikt ar stienīšiem, hanteles vai tējkannu, saka. Ligzda. Ar jebkuru izvēlēto ieviešanu, salieciet jostasvietā, saglabājot ļoti taisnu un spēcīgu muguru, un rokas ir pilnībā izstieptas zem jums. Pavelciet svaru pret ribām, paceļot elkoņus atpakaļ un aiz ķermeņa stumbra, pārliecinoties, ka izspiež savus latus. Pēc tam, kad esat sasniedzis ārpus ķermeņa un rokas ir tuvu jūsu pusei, mainiet kustību lēnām, lai svars būtu droši nolaists, lai pilnībā pagarinātas rokas.

Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem

3. Pievilkšanās

Starpposma

Pull-UPS ir viena no visvienkāršākajām cilvēku kustībām, kas saistītas ar kāpšanu, bet vidusmēra cilvēks tos bieži ne labi apgūst, "saka Kogans

Kā to izdarīt: Ja jums nav vilkšanas bāra un nevarat piekļūt sporta zālei, dodieties uz tuvējo rotaļu laukumu. Sāciet karājas no bāra. Paceliet zodu virs stieņa, piespiežot elkoņus uz leju un uz ribām, lai pilnībā paceltu ķermeni virs stieņa. Nolaidot ķermeni, lēnām nolaižas, līdz rokas ir tikai pilnīgas pagarinājuma un atkārtojiet.

Modifikācija: Ja jūs vēl neesat apguvis vilkšanu, Kogans saka, lai sāktu ar horizontālu vilkšanu. Tas izmanto apakšējo stieni, no kura jūs varat noliekties atpakaļ ar abām pēdām uz zemes. Tātad, tā vietā, lai vilktu visu ķermeņa svaru taisni uz augšu, jūs paceļat daļu no ķermeņa svara un uz leņķa. Palielinoties jūsu stiprumam, Kogans saka, ka jūs varat nolaist leņķi līdz stienim (staigājot kājas tālāk un tālāk.

Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem

4. Supermans

Iesācējiem draudzīgs

"Man patīk šī kustība kā muguras aktivizācijas vingrinājums, bet tas ir arī lieliski, jo to var izdarīt gandrīz jebkur," saka Harmisons.

Kā to izdarīt: Apguļ uz vēdera un paceliet abas rokas un abas pēdas, saspiežot muguras muskuļus. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un pēc tam atpūtieties. Lai pastiprinātu šo kustību, turot Supermena pozīciju. Uzvelciet elkoņus pret muguru. Tas nodrošinās spēcīgāku saraušanos, saka.

Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem

5. Plecu pagarinājums

Iesācējiem draudzīgs

"Plecu pagarināšanas vingrinājumi palīdz stiprināt ļoti funkcionālu ķermeņa augšdaļas kustību, kuru lielā mērā darbina lati," saka Coggan. "Pareizi izdarīts, tas ir lielisks vingrinājums, lai efektīvi izolētu latus."

Kā to izdarīt: Lai pabeigtu šo vingrinājumu. Abos gadījumos iestatiet joslu/skriemeli aptuveni acu līmenī. Sākot no stāvoša stāvokļa, nedaudz noliecieties uz priekšu no gurniem ar rokām, kas pilnībā izstieptas priekšā un nedaudz augstāka par pleca augstumu. Turot joslas/skriemeļa roktura galu, vadiet plaukstas uz leju pret gurniem, neliecot elkoņus. Noteikti koncentrējieties uz savu latu izspiešanu, nevis piespiedu kārtā ar rokām, kas ir izplatīta kļūda, veicot šo vingrinājumu. Lēnām atgrieziet rokas jūsu priekšā, līdz tās atkal atrodas virs pleca augstuma un atkārtojiet atkārtojumus.

Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem

Kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot vingrinājumus LATS

Vingrojot savus latus, Harmison saka, ka vēlaties saglabāt labu stāju. Viņš saka, ka vienmēr redz cilvēkus, kas veic airēšanas vingrinājumus ar noapaļotu muguru. "Veicot šo vingrinājumu ar noapaļotu muguru. Koggans piebilst, ka viņš redz arī cilvēkus pārāk uzsvērt savus biceps. Tā vietā, lai pārmērīgi saliektos pie elkoņa, Koggans saka, lai padziļinātu elkoņus atpakaļ, pagarinot plecus uz leju.