Domāju, ka nevarat veikt push-up? Šī četrpakāpju progresēšana ir paredzēta katram ķermenim

Ja jums ir smadzeņu skalošana, domājot par spiediena modifikācijām, nav īsti spiedieni un tāpēc esat piesardzīgs pret jebkāda veida progresēšanu, Boggs vēlas, lai jūs šo mentalitāti nolaistu. Tā vietā viņa dod priekšroku domāt par variācijām. "Tas tiešām ir viss, kas tas ir, ja jūs veicat stumšanu pret sienu, tas jums joprojām būs ieguvums, un jūs joprojām gatavojaties virzīties uz priekšu uz zemes, uz jūsu pirkstiem," viņa saka.

Boggam nav patīk pakaļdzīšanās daudzumam. Tas ir, viņa neuzskata. "Jūs vienmēr redzat push-up izaicinājumus, kas ir līdzīgi:" Mēs mēnesī darīsim 100 push-up dienā, "" viņa saka. "Bet tas nav īsti iespējams daudziem cilvēkiem unTas izklausās briesmīgi, patiesībā vispār nav jautri."Tā vietā viņa mudina sākt tik mazu, cik jums nepieciešams, un atzīmē, ka nav svarīgi, vai jūs nekad nevarat veikt 100 push-up vai pat vairāk nekā dažus vienlaikus.

Panākumu atrašana, tuvojoties savam šādā virzienā, ir tas, kas viņai palīdzēja vienreiz un uz visiem laikiem nolaist diētas kultūru. "Visu mūžu cilvēki ir paskatījušies uz mani tā, it kā es būtu bezvērtīgs, un ka es nebūtu cienīgs, kamēr es nebūtu noteikta izmēra un es izskatījos noteiktā veidā," saka Boggs. "Push-up man deva iespēju redzēt sevi citā gaismā un saprast, ka mērķim nav jābūt, lai izskatās noteiktā veidā, bet mērķis var būt mana snieguma uzlabošana. Veiktspējas aspekts ir tas, ko cilvēki neļauj plus lieluma cilvēkiem izjust, ka tas viss ir par svara zaudēšanu un nekad par to, ka jūs nevarat uzlabot savu sniegumu kā sportistam un kā cilvēkam."

Boggs atzīmē, ka viņas jaunatklātā spēja veikt push-up pārveidoja viņas vispārējo mobilitāti un atviegloja ikdienas uzdevumus neatkarīgi no tā, ka viņas svars nemainījās. "Veids, kā es pārvietojos pa savu dzīvi un savu pieredzi pasaulē, tas ir vienkārši atšķirīgs," viņa saka. "Un tāpēc es uzrakstīju šo grāmatu, jo man šķiet, ka šai ziņai ir jāizkļūst tur. Cilvēkiem jāzina, ka jūs varat aptvert fitnesu, jūs varat aptvert kustību, nejūtoties atņemts un ierobežots dzīvē. Mans padoms būtu vienkārši nešaubieties par sevi un atcerieties, ka visur, kur atrodaties, ir tieši tur, kur jums jābūt, un tas ir ideāli."

4 līmeņa push-up progresija, ko veic Meg Boggs

Katrā push-up progresēšanas līmenī ietilpst četri vingrinājumi ar trim komplektiem katrā. Katrs progresēšanas līmenis sākas ar dēļu aizturēšanu, kam seko ekscentriski push-up, standarta push-up un pēdējās dēļu turēšanas variācijas. 1. līmenis sākas ar stāvēšanu, sienas izmantošanu, lai atdarinātu zemi, un katrs pēc tam jūs tuvina zemē.

Kad 4. līmenī jūtaties ērtāk, nomainiet pretestības joslu atbalstītos push-up ar standarta push-up uz pirkstiem. Ja jūs joprojām cenšaties pabeigt vienu rep, tas ir labi! Izmēģiniet standarta push-up ārpus progresēšanas, kad jūsu ķermenis ir silts, bet nav izsmelts. Ja jums joprojām ir kārdinājums nomesties uz ceļiem, turpiniet 4. līmeni nedaudz ilgāk, līdz esat gatavs to izmēģināt vēlreiz.

Viens. Siena/stāvēšana

• Augstas plaknes puse, 3 pilienu komplekti 30/20/10
• Ekscentriski push-up (pilna atiestatīšana), 3 5 atkārtojumu komplekti
• Push-up, 3 5 atkārtojumu komplekti
• Vienas rokas dēļa turēšana, 3 10 sekunžu/ieroču komplekti

Rādītājs. Counter/slīpums

• Augsta līmeņa turēšana, 3 pilienu komplekti 30/20/10
• Ekscentriski push-up (pilna atiestatīšana), 3 5 atkārtojumu komplekti
• Push-up, 3 5 atkārtojumu komplekti
• Vienas rokas dēļa turēšana,3 10 sekunžu komplekti
  

3. Soliņš/slīpums

• Augsta līmeņa turēšana, 3 pilienu komplekti 30/20/10
• Ekscentriski push-up (pilna atiestatīšana), 3 5 atkārtojumu komplekti
• Push-up, 3 5 atkārtojumu komplekti
• Nogriezies ar augstu dēli, 3 10 sekunžu komplekti

Piezīme: jūs varat izmantot soliņu, dīvānu, krēslu-kaut ko nedaudz zemāk par letes augstumu.

4. Zeme/dēlis

• Augsta līmeņa turēšana, 3 pilienu komplekti 30/20/10
• Ekscentriski push-up (pilna atiestatīšana), 3 5 atkārtojumu komplekti
• Pretestības joslu atbalstītie push-up, 3 5 atkārtojumu komplekti
• Dimanta augstas plaknes turēšana, 3 10 sekunžu komplekti

Plank Hold: Novietojiet rokas plecu platumā, plaukstas plakanas uz virsmas (vai plaukstas platākā daļa uz virsmas stūra, izmantojot slīpumu), pēdu gūžas platuma attālumā un plecus tieši virs plaukstas locītavām.

Ekscentrisks push-up (pilnīga atiestatīšana): Lēnām nolaidiet ķermeni (mērķis ir pilnas četras līdz piecas sekundes). Spiežot pret sienu vai skaitītāju, atiestatiet, pakāpdams vienu kāju uz priekšu, kad esat sasniedzis dibenu un atiestatīts augstas krasta stāvoklī. Ja stumjot uz slīpuma pret soliņu, atiestatiet, viegli nometot ceļgalus uz zemes, kad esat sasniedzis dibenu, lai paceltu sevi atpakaļ uz augstas puses stāvokli. Šis vingrinājums ļauj jums lēnā un kontrolētā veidā koncentrēties uz push-up dilstošo daļu.

Skatīties, kā Meg Boggs demonstrē push-up progresiju:

@Meg.BoggSther ir tik daudz lielisku push-up variāciju, no kurām izvēlēties! ?? ## fitnesstips ## fitnessforverybody

♬ Astronauts okeānā - maskēts vilks

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.