Šis 2-in-1 kardio solis un izturības treniņš ļaus jūsu sirdij sūknēt un muskuļus dedzināt

"Neuzsveriet," saka Poupards. “Ja ir kāda daļa no tā, kas jūtas kā tagad ir nedaudz nevaldāms, viss, kas jums jādara, ir turpināt mēģināt.”

Gatavs dot savām soļa prasmēm šāvienu? Sekojiet līdzi iepriekš redzamajam videoklipam, lai iekarotu šo soli aerobikas treniņu iesācējiem.

Pole aerobikas treniņš iesācējiem (ar bonusa izturības blokiem!)

Formāts: 19 minūšu sviedru sesija ar pakāpienu kardio iesildīšanos, pāris spēka bloki, soli aerobikas kombinācijas un atdzīvinātais.

Nepieciešams aprīkojums: Solis un gaismas līdz vidēja svara hanteles komplekts

Kam tas ir paredzēts?: Ikviens, kurš vēlas panākt, lai sirds sūknētu ar dažiem iesācējiem draudzīgiem soļu kombinācijām, kā arī iegūst pilna ķermeņa izturības treniņu.

Viens. Pakāpeniski kardio iesildīšanās

1. Marts vietā (30 sekundes)
2. Pievienojiet alternatīvu vienas pēdas piesitienu vienlaikus uz savu gājienu (1 minūte)
3. Alternatīva pakāpe ar vienu kāju uz pakāpiena un paceļ pretējo ceļgalu (30 sekundes)
4. Turpiniet pārmaiņus pakāpienus, bet pievienojiet ieročus: paceliet rokas uz krūškurvja augstumu, paņemiet tos priekšā, pēc tam ar saliektajiem elkoņiem atvelciet tos atpakaļ, vienlaikus saspiežot plecu asmeņus (30 sekundes)
5. Turpiniet pārmaiņus pakāpienus, bet tā vietā, lai paceltu pakāpiena centru, izslēdziet no stūra uz stūri (30 sekundes)
6. Atgriezieties pie mainīga pieskāriena (30 sekundes)
7. Atgriezieties pie mainīga soli uz augšu ar ceļa pacelšanu (30 sekundes)
8. Atgriezieties pie mainīga soli uz augšu ar ceļgala pacēlājiem stūrī (30 sekundes)
9. Uzkāpjot stūrī, pievienojiet priekšējā sitienu ar paceltu ceļgalu (30 sekundes)
10. Aizrauj elpu un atgriezīsies centrā ar gājienu (30 sekundes)
11. Veiciet V soli kustību, plati izkāpjot uz abām pakāpiena pusēm un atkāpjoties atpakaļ uz zemi, kad kājas nāk kopā. (30 sekundes)

Rādītājs. Stiprums bloks a

1. Turot hanteles, kas piestiprinātas pie jūsu pleciem, alternatīvas malas, kad jūs ar vienu kāju atkāpjaties atpakaļgaitā un pagriezieties pret priekšējās kājas pusi (30 sekundes)
2. Stāvot gūžas eņģes stāvoklī ar kājām gūžas platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti, muca, kas spiesta atpakaļ un nedaudz saliekta, nogādājiet elkoni atpakaļ vienā rokas rindā, vienreiz katrā pusē, un pēc tam paceliet rokas uz augšu un uz sāniem pretēji lidot divas reizes (30 sekundes)
3. Turot svarus, kas savīti pie pleciem, veiciet divus tupus ātrākā tempā, un tad viens palēninājās tupē (1 minūte)
4. Stāvot taisni ar hanteles sānos, salieciet rokas pie elkoņiem bicepsa čokurošanā un pēc tam pagrieziet plaukstas, lai jūs varētu iespiest hanteles virs galvas presē, pēc tam mainīt kustību (30 sekundes)
5. Nometiet svarus un, izmantojot tikai ķermeņa svaru, izejiet vienu kāju sānos, kad nospiežat savu mucu atpakaļ, pēc tam atgriezieties pie stāvēšanas centrā un atkārtojiet otrā pusē (30 sekundes)

3. Solis kombinācija

1. Pieskarieties UPS iesildīšanai (30 sekundes)
2. Vienreiz uz katras kājas pastipriniet ar augstu ceļgalu.
3. Paceliet uz katru stūri un izspiežiet ar pretējo kāju vienreiz katrā pusē
4. Uzkāpiet uz vienu stūri un trīs reizes paceliet pretējo ceļgalu.
5. Atgriezieties centrā un veiciet divus V soļus
6. Paņemiet elpu ar krāna UPS (30 sekundes)
7. Atkārtojiet kombo (2.-5. Darbība) divas reizes, mainot svina kāju un stūri, uz kuru dodaties kustībā 4
8. Paņemiet elpu ar krāna kāpumiem un ceļgaliem (30 sekundes)

4. Spēka bloks B

1. Novietojiet rokas uz pakāpiena un izkāpiet aiz muguras paaugstinātā augstā dēlī
2. Paceliet vienu roku uz augšu virs galvas, pagriežoties uz sānu dēli
3. Atgriezieties Plank Pose
4. Noliecieties uz leju un paceliet atpakaļ savā dēlī
5. Pārlejiet kājas un piecelties
6. Pārslēdziet malas un atkārtojiet divas reizes

5. Atkārtojiet soli kombi trīs reizes katrā pusē

Ar. Nomierinies

1. Stāviet ar kājām pāris pēdu attālumā viens no otra un nogādājiet rokas uz sāniem. Paceliet vienu roku uz augšu un virs galvas, kad jūs noliecaties uz pretējo pusi, izveidojot garumu ķermeņa sānos ar pacelto roku. Turēt (15 sekundes).
2. Pagrieziet savu ķermeni, lai stātos pretī saliektās puses kājai, un novietojiet abas rokas uz kājas, ar kuru jūs esat vērsts, un ejiet rokas pa kājām. Salieciet un iztaisnojiet aizmugurējo kāju (15 sekundes). Atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
3. Paņemiet kājas platākas, pēc tam nolaidiet lejā platā kājām. Novietojiet apakšdelmus augšstilbu un klinšu virsotnēs (30 sekundes)
4. Iztaisnojiet kājas un ritiniet, lai atgrieztos stāvoklī. Salieciet pirkstus aiz muguras, caurdurot un atverot krūtis. Turēt (15 sekundes)
5. Atlaidiet rokas un pagrieziet tās šķērsojot jūsu priekšā (15 sekundes)

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.