Šis 30 gramu olbaltumvielu “krāpšanās lapa” man palīdzēja sākt satikties ar manu ikdienas olbaltumvielu daudzumu

Kā varētu izskatīties 30 gramu porcija olbaltumvielu

Noderīga apkrāptu lapa ir viss, kas mums nepieciešams, lai pārbaudītu eksāmenu, kā eksāmeni. Par laimi, nesenajā Instagram ierakstā @lainiecooks_, Lainie Kates piedāvā tik ļoti nepieciešamo ceļvedi, kurā ir vairākas iespējas, kā izskatās 30 grami olbaltumvielu. Sarakstā ir 10 dažādi veidi, kā apmierināt olbaltumvielu uzņemšanu, sākot no vienas tases tempeh līdz divām tasītēm melno pupiņu.

Labākā daļa? Maisījumā ir vegānu, veģetāriešu un dzīvnieku bāzes olbaltumvielu iespējas, lai izvēlētos no ADEQUATE, lai iekļautos brokastīs, pusdienās un vakariņās. Skatīt zemāk.

30 grami olbaltumvielu apkrāptu lapas:

• 1 1/2 tases grieķu jogurts
• 1 glāzes tempeh
• 5 oz garneles (apmēram 10 lielas garneles)
• 1 glāzes biezpiena
• 4 oz vistas gaļa (apmēram puse no vistas krūtīm)
• 5 oz zālē barots steiks (nedaudz lielāks par kāršu klāju)
• 1 1/2 tases tofu
• 2 tases melnās pupiņas
• 5 oz savvaļas nozvejots lasis (apmēram viena fileja)
• 5 olas

Tātad, kāpēc ir tik svarīgi, lai mēs katru dienu ēdam pietiekami daudz olbaltumvielu?

Tajā pašā amatā Kates piedāvā dažus galvenos iemeslus, kāpēc atbilstošs olbaltumvielu patēriņš ir svarīgs, pirmkārt:

1. Atbilstošai olbaltumvielu uzņemšanai ir svarīga loma muskuļu masas uzturēšanā, it īpaši, ja mēs novecojam.
2. Olbaltumvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. (Olbaltumviela prasa ilgāku laiku nekā cukurs, palēninot glikozes absorbciju asinsritē.)
3. Olbaltumvielas palīdz palielināt jūsu enerģiju, garastāvokli, smadzeņu darbību visas dienas garumā.

Vai jūs varat patērēt pārāk daudz olbaltumvielu?

Vai tiešām patērē pārmērīgu olbaltumvielu tas nepieciešamība? Īsāk."

“Jebkurš liekais olbaltumvielu daudzums, kas tiek patērēts ārpus [kas nepieciešams jūsu ķermenim], tiks izdalīts caur urīnu un būtībā nonāks atkritumos,” Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, Labās mājturības institūta uztura direktora vietnieks, iepriekš, iepriekš, iepriekš, iepriekšējs uztura direktora vietnieks, iepriekš, iepriekš. dalīts ar labi+labs. “Ēdot pārāk daudz olbaltumvielu, nierēm var radīt nevajadzīgu stresu un laika gaitā nodarīt kaitējumu. Tas var izraisīt arī paaugstinātu kalciju urīnā, kas laika gaitā var veicināt kaulu zudumu un osteoporozes un osteopēnijas attīstību, "saka Sassos.

Atcerieties, ka 30 grami olbaltumvielu ir vienkārši etalons. Ķermeņa sastāvs, vecums, dzimums, fizisko aktivitāšu līmenis, pamatā esošie apstākļi un daudziem citiem faktoriem ir nozīme olbaltumvielu daudzumā, kas jums jālieto regulāri.

Protams, jāņem vērā citi faktori, lai noteiktu labāko rīcību katram indivīdam. Atcerieties, ka 30 grami olbaltumvielu ir vienkārši etalons. Ķermeņa sastāvs, vecums, dzimums, fizisko aktivitāšu līmenis, pamatā esošie apstākļi un daudziem citiem faktoriem ir nozīme olbaltumvielu daudzumā, kas jums jālieto regulāri. Tomēr vispārīgi runājot, lai labāk izprastu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, Sassos iesaka reizināt jūsu svaru kilogramos ar 0.8 Lai noteiktu olbaltumvielu uzņemšanu. (Piemēram, 165 mārciņu indivīds katru dienu patērētu 60 gramus olbaltumvielu.)

Ja neesat pārliecināts par atbilstošu olbaltumvielu daudzumu, ko patērēt, jums jākonsultējas ar reģistrētu dietologu, lai noteiktu, kas jums ir vislabākais.

Reģistrēts dietologs dalās ar labākajiem vegānu un veģetārajiem olbaltumvielu avotiem:

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.