Šis 6 minūšu laikā, ja ķermeņa augšdaļa, bez iekarot

Sāciet ar augstu dēli, zemāk uz leju uz pusi, trīs sekundes pauzi apakšā un nospiediet atpakaļ uz augšu. Pārliecinieties, lai muskuļa kontrole būtu apakšā un nāktu līdz pilnam pagarinājumam augšpusē. Lai iegūtu vieglāku variāciju, nolieciet ceļus uz zemes.

Rādītājs. Plecu krāni

Mērķtiecīgi muskuļi: Deltoīdi, triceps, abs, muguras lejasdaļa

Turiet augstu dēli ar pleciem, kas sakrauti pār rokām, un piesitiet katram plecam pa vienam ar pretējo roku. Iedomājieties, ka uz muguras ir glāze ūdens, kas balansē, un turiet to pēc iespējas plakanāku, neiedziļinot gurnus uz abām pusēm. Lai iegūtu vieglāku variāciju, nometiet uz ceļiem.

3. Glute tilts ar ceļgala krāniem

Mērķtiecīgi muskuļi: Gluteus maximus, augšstilbi, gurni, abs, hamstrings

Turiet sevi tiltā ar kājām plakanām uz zemes un pacelti gurni un piesitiet katram ceļgalam ar pretējo roku. Izmantojiet otru roku, lai jūs stabilizētu, un pievelciet kodolu, lai paliktu līdzsvarots.

4. Plānlapa uz augšu variācija

Mērķtiecīgi muskuļi: deltīši, triceps, abs, glutes

Sākot ar augstu dēli, sāciet ar labo roku un pārvietojieties uz leju līdz elkoņiem, saspiežot glutes un kodolu. Tad nospiediet atpakaļ uz rokām pa vienam un atkārtojiet. Lai iegūtu vieglāku variāciju, novietojiet ceļus uz zemes.

5. Plank Pike

Mērķtiecīgi muskuļi: triceps, pleci, krūtis, abs, četrinieki

Turiet augstu dēli un nospiediet gurnus uz augšu un atpakaļ uz griestu virzienā. Atrodoties līdakā, pieskarieties vienai rokai pretējai pēdai, tad atgriezieties atpakaļ uz paralēli. Atkārtojiet otrā pusē.

Ar. Izolēts lejupejošs suns kraukšķī

Mērķtiecīgi muskuļi: krūtis, pleci, triceps, hamstrings, abs, gurni

Trīskāju suņa stāvoklī paceliet labo kāju atpakaļ un augšpusē debesīs (jūs izdarīsit kreiso pusi divu kārtas laikā šai kārtai, vienkārši strādājiet ar labo pusi). Ievelciet to pret krūtīm, vienlaikus pārvietojot ķermeni uz augstu dēli, sasmalcinot abs. Turiet savu ceļgalu no zemes un atgriezieties, lai sāktu. Lai iegūtu vieglāku variāciju, turiet savu ķermeni trīs kāju dēļā, nevis sunim, un tādā pašā veidā sagrieziet ceļgalu pie krūtīm.

Sākotnēji publicēts 2019. gada 17. jūnijā. Atjaunināts 2020. gada 3. aprīlī.

Ja jums patika šis ķermeņa augšdaļas treniņš, izmēģiniet Meg Takac 6 minūšu HIIT un 6 minūšu pamata treniņus-nepieciešami aprīkojums.