Do-jebkurš treniņš Sofija Vergara zvēr, pēc viņas trenera teiktā

Yates padoms: iesācēji var vēlēties sākt ar kājām vai ceļgaliem uz zemes un turēt dēli, pirms mēģināt apgriezties.

Gliemene

Viens. Gulēt uz sāniem, atbalstot galvu un kaklu ar roku. Aptiniet pretestības joslu ap ārējām augšstilbiem. Salieciet ceļus un paceliet potītes no grīdas.

Rādītājs. Lēnām, četrās skaitā, atveriet augšējo kāju pie griestiem, kad pretojaties joslai. Lēnā, četru skaitā tempā atgrieziet augšējo kāju, lai apmierinātu apakšējo kāju.

Padoms no Yates: saspiediet ārējo glute muskuļus, atverot kājas viens no otra 60 sekundes uz katras kājas. Turiet atvērtu pēdējās 10 sekundes, lai patiešām sajustu nolaupītāju un glute aktivizētu.

Gumija

Viens. Ceļos uz viena ceļgala ar apakšdelmiem, kas novietoti uz grīdas, elkoņi zem pleciem. Aptiniet pretestības joslu ap apakšējo ceļgalu, kamēr otrs gals atrodas otrās pēdas apakšā.

Rādītājs. Paceliet kāju ar pretestības joslu, kas piestiprināta pie pēdas. Turot 90 grādu leņķi ar kāju, saspiediet glute muskuļus, paceļot kāju 2 skaitot un 2 lēnām skaitām. Veiciet 60 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.

Padoms no Yates: Nemaziniet ceļgalu zem gūžas augstuma-mērķis ir radīt spriedzi pretestības joslā.

Hamstring curl

Viens. Guļus uz muguras, gurni uz augšu, balansējot uz pleca asmeņiem. Novietojiet papēdi putu veltņa centrā. Pagariniet pretējo kāju pret griestiem, lai palīdzētu pacelt gurnus uz augšu.

Rādītājs. Lēnām, četras skaitīšanas tempā, pārvietojiet kāju un kāju, kas atrodas uz putu veltņa un lēnām atpakaļ, apturot potīti zem ceļa. Izspiediet savu glute muskuļus un šķēršļus, pārvietojot putu veltni. Veiciet 60 sekundes, katra kāja.

Padoms no Yates: Ja jums nepieciešama palīdzība, novietojiet rokas zem muguras, lai saglabātu augstu gurnus un pievienotu papildu atbalstu.

Kāju pacēlāji

Viens. Stāvot augšā, apvijiet apļa pretestības joslu ap potītēm. Saglabājiet krūtis paceltu augstu un lēnā, 4 skaitītāja tempā pagariniet muguras kāju prom no atbalsta kāju. Pretoties joslai, paceļot kāju uz augšu. Lēnām nolaidiet kāju. Izspiediet savu glute muskuļus un iesaistiet savu kodolu. Dariet 60 sekundes, katra kāja.

Padoms no Yates: atveriet pacelto kāju gūžu, lai glutes būtu iesaistītas. Turot krūtis vertikāli, būs arī stimulēta muguras lejasdaļa kopā ar ķermeņa apakšdaļu.

Sienas sēdēšana

Viens. Sēdiet ar muguru pret sienu. Salieciet ceļus, novietojot tos tieši virs potītēm. Ieejiet papēžus grīdā, kamēr piespiežat muguras lejasdaļu pret sienu. Turiet, nekustas vismaz 90 sekundes, bet līdz 2 minūtēm, lai sasniegtu reālu izaicinājumu!

Padoms no Yates: četrgalvu jomā vajadzētu būt paralēlam grīdai un ceļgaliem 90 grādu leņķī, lai iegūtu labāko četrinieku un glutes stimulāciju. Papildu klientiem turiet svaru krūtīs.

Pastaiga pa slīpumu

Viens. Paceliet savu skrejceliņu līdz a6 procentu slīpums un ātrums 3.0-5.0 jūdzes stundā, atkarībā no līmeņa. Ejiet 2 minūtes. Paaugstiniet slīpumu par 1-2 procentiem augstāku katru minūti pēc tam. Staigājiet 20-30 minūtes, sūknējot rokas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Papildu klienti var pacelt rokas tieši uz griestiem, lai vairāk iesaistītu kodolu.

Padoms no Yates: Ja jums nav piekļuves skrejceļam, dodieties pārgājienā vai kāpt pa kāpnēm vai ejiet augšup. Vispirms veiciet kaloriju apdegumus!

Kvadracikls

Viens. Stāviet ar vienu kāju uz grīdas. Uz pretējās kājas salieciet ceļgalu un satveriet kājas augšdaļu aiz muguras.

Rādītājs. Novietojiet ceļus kopā un viegli piespiediet saliektās kājas pēdu pret savu glute muskuļiem. Turiet 20-30 sekundes, kad jūtat četrgalvu stiepšanos. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Putu ripošana

Viens. Pašmoofasciālā atbrīvošana-vienkāršs veids, kā atslābt saspringtos muskuļus--parasti tiek veikts ar putu veltni. Uzklājiet maigu spiedienu, ripojot uz priekšu un atpakaļ uz savu IT joslu, hamstringiem, teļa muskuļiem un četrgalvu.

Padoms no Yates: neizlaidiet šo soli! Tas palīdzēs atveseļoties un palīdzēs muskuļus atgriezt atpakaļ uz elastīgu, veselīgu un pareizi darbojošu.

Ja vēlaties turpināt Celeb apstiprināto sviedru festivālu: iemācieties Sumo Lunge kā J.Love. Vai arī izmēģiniet Blake Lively piecu dienu fitnesa rutīnu.