Šis 8 minūšu Pilates rokas treniņš stiprinās un veidos, nav nepieciešami svari

Šis ir vēl viens daudzuzdevumu gājiens, kas vienlaikus darbojas ar kājām un rokām. Stāviet ar kājām plecu distancē, kāju pirksti norādīja uz āru un rokas izstiepās uz sāniem, nedaudz zemāk par pleciem, ar plaukstām vērstas uz augšu. Ieelpojiet un pēc tam izelpojiet, tupējot un saliecot elkoņus līdz 90 grādu leņķim. Ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. "Uzturot elkoņus, palielināsies plecu un tricepsa intensitāte," saka Vilsons. Atkārtojiet vienu minūti.

Sēdēts tricep kritums

Šim gājienam jums būs nepieciešams izturīgs krēsls. Pārliecinieties, vai tas ir pietiekami liels, lai jūsu rokas ērti ietilptu ar gurniem, kad veicat tricep iegremdēšanu. Kad jūsu rokas ir stāvoklī, "slīdiet gurnus uz priekšu no krēsla un sāciet veikt tricepsus, ieelpojot, saliekot elkoņus un izelpojot, piespiežot uz augšu", saka Vilsons, saka Vilsons. "Izaicinājums šeit ir labas formas uzturēšana. Centieties ilgstoši noturēt kaklu un plecus, koncentrējoties uz spiešanu rokās, iztaisnojot rokas.”Atkārtojiet vienu minūti un visu laiku veiciet ātrus pārtraukumus.

Ceļi novietoti (vai lāča dēļa)

Jūsu rokas un četrinieki mīlēs šo gājienu. Nokļūstiet četrrāpus, turot plecus, kas sakrauti virs plaukstas un gurni virs ceļgaliem. Izlieciet pirkstus zem. Ieelpojiet un pēc tam izelpojiet, iespiežot rokās un kāju pirkstos un paceliet ceļus vienu collu no grīdas. Turiet pozīciju piecas līdz 20 sekundes, pēc tam nolaidiet ceļus uz zemi. "Jo ilgāk jūs ieņemat pozīciju, jo mazāk atkārtojumu jūs saņemsit minūtes laikā, bet mazāk šeit noteikti ir vairāk," saka Vilsons.

Divkāršās kājas stiepšanās

Šis klasiskais Pilates paklāja kustība palīdz stiprināt abs un atbalsta kustības diapazonu pleca locītavā. Lūk, kā to izdarīt: "Sāciet gulēt uz muguras. Uzturiet mugurkaula plakanu un nogādājiet abas kājas uz galda pozīcijas-90 grādu līkumu pie gurniem un ceļgaliem, "saka Vilsons. "Tagad nolieciet galvu un plecu no paklāja un sasniedziet rokas pret pirkstiem."Ieelpojot, sasniedziet kājas un rokas virs galvas. Tad, izelpojot, apvelciet rokas uz sāniem un pret kājām, kad jūs atnesat kājas atpakaļ galda stāvoklī.

"Ir ļoti svarīgi saglabāt mugurkaula plakanu šim vingrinājumam," atzīmē Vilsons. "Ja šķiet, ka muguras lejasdaļa izliekas no paklāja, tad sasniedziet kājas augstāk. Jo zemākas kājas iet, jo vairāk viņu svars var uzvilkt mugurkaulu."

Peldēšana

Jūs jutīsities, ka šī kustība darbojas visā ķermeņa aizmugurē, ieskaitot aizmuguri, plecus, rokas, glutes un hamstringus. Nogulies uz vēdera. Sasniedziet rokas uz priekšu, turot rokas un kājas plecu attālumā viens no otra. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, novietojoties no zemes. "Turpiniet ieelpot un izelpot, paceļot vienu roku un pretējo kāju uz augšu, pēc tam pārslēdzieties," saka Vilsons. "Pēc minūtes uz augšu, nolaidiet ķermeni atpakaļ uz paklāju, pēc tam piespiediet atpakaļ bērna pozā, lai izstieptu mugurkaulu."

Vilsons piebilst, ka jūs varat sākt veikt šo kustību lēnām un pēc tam paņemt ātrumu, kad dodaties. Neatkarīgi no ātruma, viņa uzsver, cik svarīgi.

Sānu dēlis un vērpjot

Sāciet sānu dēļu stāvoklī ar pakāpeniskām kājām. "Atbalsta rokai jābūt tieši zem pleca, kad otra roka sasniedz griestus," saka Vilsons. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, kad jūs "pagrieziet rumpi pret grīdu un sasniedziet augšējo roku zem jostasvietas-domājiet" Vītne Adatu.'"Tālāk ieelpojiet, pagriežoties atpakaļ uz sākuma stāvokli, ar rokām sasniedzot griestus. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Atspiešanās

8 minūšu Pilates rokas treniņš noslēdzas ar OG push-up, bet ar pilates vērpjot, kas koncentrējas uz formu un elpu. Nokāpt četrrāpus. Rokām vajadzētu būt plecu platumā viens no otra. Pievelciet kodolu, kad jūs atkāpjaties atpakaļ uz push-up stāvokli. Vilsons atzīmē, ka jūs varat turēt pēdas kopā, ja vēlaties padarīt lietas izaicinošākas vai turēt tās atdalītas, lai iegūtu lielāku stabilitāti.

Pirms sākat push-up, Vilsons iesaka nodrošināt, ka jūsu ķermenis atrodas vienā garā rindā, un jūsu abs un glutes ir iesaistīti. "ABS un glutes ir tas, kas stabilizē ķermeni kustības laikā," viņa saka. "Ja mēs zaudējam šos savienojumus, vingrinājums zaudē savu integritāti un kļūst mazāk izdevīgs un varētu būt kaitīgs."

Tad ieelpojiet, saliekot elkoņus un piespiežot, kad izelpojat. Vilsons saka, ka Vilsons saka, ka lieliska spiediena atslēga ir pazemināt krūtis, cik vien iespējams. Kad minūte ir beigusies, piespiediet atpakaļ bērna pozā, lai veiktu pelnītu atpūtu un dziļas elpas.