Šis 8-MOVE, mājas ABS treniņš izšauj jūsu visu ķermeni

Katru mēnesi jauns treneris mūs ved cauri četriem labākajiem treniņiem, kas viņiem ir aizmugurējā kabatā. Sekojiet nedēļā, lai uzzinātu jaunus veidus, kā to svīst kopā ar mums. Redzēt visu

Kā jums pateiks jebkurš treneris, kas ir viņu brīvā svara vērts, spēcīgs kodols ir galvenais, lai gandrīz visu pārējo. Bet ir viena problēma: pusotru minūti turēt dēli, lai kļūtu stiprāks, ir grūti un b) garlaicīgi kā elle.

Pateicoties Le Sweer dibinātājam Čārlija Atkinsa, jūs varat iedegt šo pamata afire, neveicot nevajadzīgu ielikt dēlīšu pozā ilgāk par 30 sekundēm. Par godu mūsu mēneša trenera kluba otrajai AB izaicinājumam, viņa dalās bezrūpības treniņā, kas palīdzēs jums iegūt jaudīgāku kodolu septiņu minūšu laikā.

Pēc nedēļas, ja kāds no visiem aprīkotiem ABS treniņš atstāja mūsu centra dedzināšanu (nopietni-mēs tos katru dienu darījām birojā, un tas bija smagi), otrās nedēļas treniņš ir paredzēts, lai ņemtu šo spēku un pielietotu to visam ķermenim. Un, ir vērts atzīmēt, Atkinsa padomi no pagājušās nedēļas joprojām ir patiesi. "Visos šajos galvenajos vingrinājumos galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, lai stabilizētu kodolu ap mugurkaulu," viņa mums teica. “Tātad jebkuros guļus (vai melos) vingrinājumos uzsvars tiek likts uz muguras lejasdaļu zemē. Un jebkuriem noslieciem vingrinājumiem galvenā uzmanība tiek pievērsta plakanas muguras turēšanai, galvā ar gurniem vai papēžiem, atkarībā no vingrošanas.”

Sekojiet līdzi zemāk esošajam treniņam un noteikti pārbaudiet mūsu Instagram katru pirmdienu, lai uz atlikušo mēneša daļu no Atkins, lai iegūtu jaunu ķermeņa veidošanas sēriju. Tad, kad var hits, mēs no cita trenera sniegsim pilnīgi jaunu izaicinājumu. Priecīgu kraukšķēšanu!

Pabeidziet katru vingrinājumu 30 sekundes, 2 reizes cauri, bez atpūtas 8 minūtes

Kājas apakšējā + reversā čokurošanās

1. Sāciet uz muguras ar abām kājām, kas stiepjas pret griestiem.
2. Lēnām nolaidiet abas kājas uz leju pret zemi, neļaujot papēžiem pieskarties zemei.
3. Paceliet kājas atpakaļ līdz sākumam.
4. Salieciet ceļus un salieciet tos krūtīs, paceļot gurnus no zemes.
5. Atgriezties, lai sāktu un atkārtotu.

Trīskārša trīskāršošana

Plānojiet veikt trīs regulāras kraukšķus un trīs apgrieztas kraukšķus:

1. Parastais kraukšķīgais: Sāciet ar muguru taisni, rokas aiz galvas un ceļgali saliekti.
2. Nospiežot muguras lejasdaļu paklājā, paceliet krūtis uz augšu pret griestiem, līdz plecu asmeņi atrodas no paklāja.
3. Atgriezties pie sākuma. Atkārtojiet trīs reizes.
4. Apgrieztā kraukšķēšana: Pagariniet kājas taisni uz augšu ar rokām aiz sāniem.
5. Paceliet gurnus dažas collas no zemes.
6. Atgrieziet gurnus paklājā kontrolētā tempā. Atkārtojiet trīs reizes.

Seksīgi zirnekļi

1. Sāciet push-up dēļu stāvokli ar galvu atbilstoši papēžiem un pleciem atbilstoši plaukstas locītavām.
2. Uzturot gurnus uz augšu, nogādājiet vienu ceļgalu pret to pašu sānu elkoni, “sagriežot” sava kodola pusi. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis paliek augsts.
3. Nomainiet kāju un atkārtojiet pretējā pusē.

Gūžas iegremdēšana + ceļgala piedziņa

1. Sāciet ar noslieci uz dēli un nedaudz pagrieziet gurnus uz vienu pusi.
2. Nogādājiet to pašu sānu ceļgalu pretējā elkoņa virzienā, saglabājot zemu gurnus.
3. Atkārtojiet pretējā pusē.

Plank + sasniedzam

1. Sāciet ar noslieci uz Plank pozīciju.
2. Turot ķermeni vienmērīgu, pagariniet vienu roku uz priekšu, pieskarieties zemei ​​un pēc tam nomainiet elkoni.
3. Atkārtojiet pretējā pusē.

Lejā suns + kalnu alpīnists

Plānojiet veikt vienu lejā suni un četrus kalnu kāpumus:

1. Sāciet push-up dēļu stāvoklī, uz rokām ar rokām taisni.
2. Pavelciet gurnus uz augšu, turot kājas taisnas un uzvelkot krūtis apakšstilba virzienā (aka lejā suņa stāvoklī).
3. Pārvietojieties atpakaļ uz push-up dēļu.
4. Ievietojiet katru ceļgalu krūtīs, apstājoties, kad ceļgalis atrodas pie gūžas līnijas, un atkārtojiet četras reizes (katra kāja divas reizes).
5. Atkārtojiet 30 sekundes.

Plank Jack + ceļgala piedziņa

1. Sāciet ar noslieci uz Plank pozīciju.
2. Pārlej abas pēdas ārā un pēc tam atkal iekšā.
3. Atnesiet vienu ceļgalu un pēc tam otru uz krūtīm.
4. Turiet gurnus zemu, muguras plakanu un plecus atbilstoši elkoņiem. Pavelkot ceļgalus, piesargāties: gurni dabiski pacelsies, tāpēc mēģiniet tos novilkt un taisni.
5. Atkārtojiet 30 sekundes.

Kraukšķēšana + kāja zemāka

1. Sāciet guļus stāvoklī, ceļgali saliekti un rokas, kas sasniedz jūsu augšstilbus.
2. Paceliet plecu asmeņus uz augšu no zemes, turiet šo pozīciju.
3. Lēnām nolaidiet papēžus uz leju līdz zemei.
4. Atgriezieties ceļgalos, apakšējo plecus atpakaļ uz leju.
5. Atkārtojiet 30 sekundes.

Šis maldinoši vieglais treniņš ir vērsts uz visiem muskuļiem jūsu kodolā (bez jums to pat neapzināt!), un šī jogas bāzes ABS rutīna atstās jūsu pamatestēšanu mazāk nekā 10 minūtēs.