Šī elpošanas tehnika stiprina jūsu abs, neveicot vienu kraukšķīgumu

Galvenais spēks ir būtisks visām jūsu kustībām. Un, lai gan jūs varētu izvēlēties izsist dažus gurkstus vai svīst caur AB-Quaking Dlank sēriju, lai strādātu muskuļu grupā, jūs varētu arī veikt dažus elpošanas vingrinājumus, lai iegūtu pamattenozi, kas vispār ietver praktiski nulles kustību.

Atslēga? Iesaistīšanās vēdera bāzes, diafragmas elpas. "Unlike shallow breathing, when only your chest and shoulders move with each inhale, with deep, diaphragmatic breathing, your torso and ribcage expand forward, back, and to the sides, you eccentrically lengthen the transverse abdominis muscles and obliques every time you get the gaiss iekšā, "saka Darija Einhorna, Pilates instruktora un koriģējošo vingrinājumu speciāliste. Viņa skaidro, ka šīs dziļās elpas pagarina muskuļus jūsu šķērseniskajā Abdonimā un jūsu slīpumos, kas nozīmē, ka katru reizi, kad ieelpojat, jūs stiprināt dziļos un sānu kodolos muskuļus.

• Daria Einhorna, Daria Einhorna ir Pilates instruktore un koriģējošo vingrinājumu speciāliste. Bijusī modele, viņa ir arī bērnu apģērbu dizainere.

Atšķirībā no jūsu parasti elpošanas modeļiem, "mums jākoncentrējas uz dziļu, pilnu un pilnīgu elpu iekšā un ārā", saka Einhorns. Tā vietā, lai ieelpotu tikai pie krūtīm un kakla (kas notiek, kad lielākā daļa no mums regulāri elpo), jūsu ribu būrim, vēderam un diafragmai vajadzētu strādāt kopā, lai pārvietotu gaisu plaušās un ārā no tām no tām. Tas, savukārt, tonizē jūsu abs.

"Dziļi vēdera muskuļi ir jūsu diafragmas partneri, tāpēc vispirms tie pagarina ieelpo, pēc tam slēdz līgumu par izelpošanu, kad diafragma atslābina," viņa saka. "Ja jūs saņemat pareizu visas jūsu vēdera sienas paplašināšanos, jūs varēsit saglabāt nelielu pamatnes spriedzi, izmantojot vingrinājumu, vienlaikus elpojot gan ieelpot, gan izelpot."Tas arī palīdzēs aizsargāt jūsu mugurkaulu, iegurņa grīdu un muguras lejasdaļu.

Pēc Einhorna teiktā, ideāls ir pēc iespējas vairāk veikt diafragmas elpošanu. Papildus jūsu kodola stiprināšanai pētījumos ir atklāts, ka šāda veida dziļa elpošana atslābina jūsu prātu, ķermeni un pazemina stresa līmeni, kas ir vēl vairāk iemesls, lai to regulāri izdarītu.

Elpošanas vingrinājumi pamatnes spēkam

Einhorns saka, ka ir divi veidi, kā iesaistīties šāda veida AB stiprinošā elpā:

Viens. Nogulies uz muguras ar saliektu kājām un kājas plakanas uz grīdas. Novietojiet abas rokas uz ribas ārpuses, kur atrodas jūsu apakšējā krūštura līnija. Elpojiet lēnām caur degunu, jūtot, ka ribas izplešas zem rokām, kad iespiežot muguras ribas grīdā. Ievērojiet, vai pleci paceļas uz ausīm-viņiem nevajadzētu vai tikai tad, ja paceltos tikai jūsu vēders vai krūtis. Pēc tam izelpojiet caur muti tā, it kā jūs uzspridzinātu balonu vai izelpotu caur salmiņu, sajūtot, kā vēdera muskuļi maigi savelk un ievelk iekšā. Pabeidziet piecus elpas ciklus, piemēram, šis.

Rādītājs. Sēdiet ērti uz stiprinājuma vai segas, lai jūsu gurni būtu augstāki par jūsu ceļgaliem. Aptiniet jogas siksnu vai šalli ap ribām. Ieelpojiet caur degunu un ļaujiet siksnai kļūt saspringtai visapkārt. Izelpojiet caur muti tā, kā jūs uzspridzināt balonu vai izelpojat caur salmiņu, un jūtat, ka siksna kļūst vaļīga ap ribām ar mērķi to pilnībā pazaudēt. Jūtieties, ka ABS maigi savelk un nabas velk pret mugurkaulu. Pabeidziet piecus elpas ciklus.