Šis ēšanas plāns varētu palīdzēt jums pārspēt uzpūšanos

Sarežģīti, lai identificētu augstu FODMAP pārtikas produktus (tas būtu īsās ķēdes ogļhidrāti, kurus ir grūti sagremot), ir tas, ka tie ir atrodami daudzās dažādās pārtikas grupās-pat augļos un dārzeņos. Brokoli, sīpoli, indijas rieksti, bietes, sēnes un arbūzs visiem ir īsu ķēžu ogļhidrāti. Pētnieki mēģināja atvieglot, izveidojot sešas klasifikācijas apakšgrupas: fruktoze (vienkāršs cukurs, kas bieži atrodams augļos), laktozi (tieši tas, kas, jūsuprāt ) un polioli (cukura spirts).

Daži augstas FODMAP pārtikas produktu piemēri:

• Āboli
• Ķiploki
• Kumelīte
• Pupiņas
• Sparģelis
• Sīpols

Kā ievērot zemu FODMAP diētu

Scarlata saka, ka ne visiem ir problēma ar visām dažādajām FODMAP grupām, tāpēc ir svarīgi strādāt ar uztura speciālistu, lai izdomātu, kādi tieši ir jūsu konkrētie sprūda pārtikas produkti. (Ir arī daži mājas testi, kas var palīdzēt šajā procesā, lai gan joprojām vislabāk ir strādāt ar ekspertu, lai izdomātu lietas.)

"Tas ir trīsfāžu process," saka Scarlata. "Pirmā fāze ir eliminācijas fāze, kurā pacienti no uztura noņem visus augstos FODMAP pārtikas produktus."Pēc tam katra apakšgrupa lēnām tiek ieviesta atpakaļ diētā pa vienam. Tādā veidā jūs zināt, vai tā ir laktozes grupa, kas ir problēma, fruktānu grupa vai viena no citām.

Un jā, tas noteikti ir labāks ceļš, nekā tas ir droši, un pilnībā izvairoties no pārtikas produktiem visās FODMAP apakšgrupās: "Tā kā fodmaps ir atrodami iekšēji veselīgā pārtikā, jūs nevēlaties pārāk ierobežot uzturu, ja jums nav ir jādara, "Skarlata saka. Izvairīšanās no visiem FODMAP pārtikas produktiem uz visiem laikiem noteikti nav mērķis.

Trešā fāze ir ēst to, ko vēlaties.

Šausmīgs? Var būt. Bet Scarlata saka, ka tas ir tā vērts. "Deviņdesmit deviņi procenti laika, mani pacienti dažu dienu laikā redz [izmaiņas]," viņa saka. Rezultāts tiešām ir tāds, ka tūlīt, viņa saka, un, ja jūs pieturaties vadlīnijās, ilgstoši ilgst.

Dzīvojot zemu FODMAP dzīvi, nav jābūt smagam

Tā kā kāds, kura satraukums un nervi noteikti izpaužas manā zarnā, es nolēmu dot diētas zemu fodmapu mēģinājumu redzēt, vai es pamanīju atšķirību. Jāatzīst, ka es izdarīju tieši to, kas man teica ne Lai izdarītu un izgrieztu visus augstos FODMAP pārtikas produktus, vispirms neveicot eliminācijas pārtikas diētu. Vēlu pēcpusdienās es vairs nejutos uzpūsts, kā es dažreiz to daru pēc pusdienām, un manas zarnas kopumā ir bijusi daudz mierīgāka.

Tā kā augstas FODMAP pārtikas produktu identificēšana ir tik sarežģīta, pārliecinieties, ka vietne (vai šī glītā grafiskā) ir pievienota grāmatzīmei, kurā ir sīki aprakstīti visi zemie un augstie FODMAP pārtikas produkti. (Esmu paļāvies uz LowFodMap Central, kuru izveidoja Nestle-Yes, šo Nestle, bet tas ir patiešām vienkārši un informatīvs.) Tas padarīs dzīvi vieglāku, kad pastaigāties pa ejām Whole Foods vai atveriet ēdienkarti iecienītajā restorānā. Bonusa punkti, ja jūs spējat iegaumēt DOS un nedarīt.

Kad esat zinājis, kuras augstas FODMAP pārtikas kategorijas jums ir aktivizētas, jūs zināt, no kā izvairīties un kādi ir jūsu rezerves pārtikas produkti. Cerams, ka tas nozīmē, ka jūs varat pateikt, ka vēdera uzpūšanās par labu. Jums varētu pietrūkt arbūzu vai indijas, bet jūs noteikti nepalaidīsit garām šo sajūtu.

Sākotnēji publicēts 2016. gada 26. jūlijā; Atjaunināts 2019. gada 31. maijā.

Gatavs kļūt par veselīgu zarnu ekspertu? Šeit ir septiņas lietas, kas jums jāzina. Turklāt, kā noteikt, kurš zarnu tipa jums patiesībā ir.