Šis bez aprīkojuma, dzīvoklim draudzīgs HIIT treniņš neļaus jūsu lejā kaimiņiem jūs ienīst

Rādītājs. Push-up ar dubultu ceļgala pieskārienu: Nokļūstiet spiediena pozīcijā ar pleciem tieši virs rokām. Pavelciet ribas uz augšu un iekšā uz krūtīm, lai iesaistītu savu kodolu. Nolaidiet krūtis uz leju pret grīdu, lai tā pieskaras vai gandrīz pieskaras. Jūsu skatienam vajadzētu būt nedaudz jūsu roku priekšā. Nospiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli, pēc tam nogādājiet vienu ceļgalu pret elkoni vienā pusē, atgrieziet to un sekojiet līdzi pretējā pusē. Lai modificētu, veiciet spiedienus uz paaugstinātas virsmas, piemēram, virsmas, dīvāna vai kāpnes. Jo augstāka virsma, jo vieglāk tā būs. Atkārtojiet 10 reizes.

3. Uz priekšu uz atpakaļejām: Novietojiet mugursomu uz muguras un stāviet ar kājām ap gūžas platumu atsevišķi. Uz priekšu uz priekšu. Atgriezieties stāvoklī un nekavējoties dodieties atpakaļ uz aizmuguri. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārslēdziet sānus.

4. Pike push-up: Nokļūstiet lejupejošā stāvoklī ar gurniem, kas līduši gaisā. Jūsu rokām vajadzētu būt apmēram plecu platumā atsevišķi. Nolaidiet pieres uz leju uz pirkstu galiem, ja iespējams, pieskaroties grīdai. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un kodolu, kā jūs to darāt. Virzieties atpakaļ uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet 10 reizes.

5. Krievu līkloči: Nogulies ar saliektu ceļgaliem, turot mugursomu pie krūtīm. Iesaistiet savu kodolu un paceliet plecus no zemes. Pagrieziet visu ceļu uz vienu pusi, novietojot mugursomu uz zemes šajā pusē. Vērpjiet uz otru pusi. Atkārtojiet 20 reizes.

Ar. Supermens paaugstina: Gulēt uz vēdera ar rokām, kas pagarinātas taisni pie ausīm. Saglabājiet kājas pēc iespējas taisnāk, kā vienlaikus pacelt kājas un rokas, izspiežot glutes. Saglabājiet kaklu neitrālu. Muguras lejasdaļa pie grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.

Plkst. Plank gūžas iemērc: Iegūstiet zemu apakšdelma dēli. Pārliecinieties, ka esat iesaistījis savu kodolu un piespiediet caur pleciem. Saglabājiet savu kodolu, iemērcot gurnus uz vienu pusi, pieskaroties grīdai, ja iespējams. Atgriezieties sākuma dēļu pozīcijā, pēc tam iemērciet uz otru pusi. Atkārtojiet 10 reizes.

Pabeidziet ar stiepšanos, rūpējoties par vienu no mūsu iecienītākajiem jogas plusiem:

Vēlaties strādāt, veicot pilnu push-up? Lūk, kā veidot savus spēkus, lai tur nokļūtu. Un, kad esat to nokritis, pastipriniet to līdz pilnīgi jaunam līmenim ar Zirnekļcilvēka versiju.