Šis vingrinājums var stiepties * un * vienlaikus stiprināt jūsu šķēršļus

Kā ekscentriskā apmācība salīdzina ar statisko stiepšanos?

Kad mēs vēlamies palielināt savu elastību, vairums no mums vienkārši nonāk stāvoklī, kas pagarina muskuļus, tad turiet to. To sauc par statisku posmu. Muscle-it ir pasīvā turnīrā nav aktīvas saraušanās. Bet padomājiet par savu ikdienas dzīvi: turot pozu šādi reti notiek faktiskās ikdienas kustības un funkcijas laikā.

Tas var palīdzēt izskaidrot, kāpēc nav konstatēts, ka statiskā stiepšanās samazina ievainojumu vai ievainojumu risku. Salīdzinājumam, ekscentriskā hamstring apmācība tiek uzskatīta par zelta standartu, lai samazinātu šķēršļus, samazinot risku pat par 65 procentiem!

“Dažos pētījumos ir parādīts arī ekscentrika, lai veicinātu spēcīgu pārveidošanu vai ievainoto muskuļa vai cīpslas dziedināšanu,” piebilst DR. Kinslova. “Tas viņus padara par galveno daļu no ievainotas hamstring pilnīgas rehabilitācijas.”

Kāpēc sportisti to zvēr

Lai arī ekscentriska hamstring apmācība mūsdienās kļūst arvien izplatītāka vispārējā iedzīvotāju skaitā, tā daudzus gadus ir bijusi sportisko un sporta apmācības programmu stends, sacīja Gerijs DeFilippo, spēka un sporta veiktspējas treneris, kuram pieder izaicinātāja spēks Veinā, Ņūdžersijā.

"Ir trīs dažādas lēcas, kuras jūs varat redzēt ekscentriskas apmācības," viņš saka. Pirmais: “Lēni un fokusēti komplekti var palielināt kopējo laiku spriedzē, kas noved pie hipertrofijas (lielāks muskuļu lielums).”Otrais:“ Dinamiskā motora vadība uzlabo kustību, izmantojot pilnu kustību diapazonu.”Un visbeidzot, ekscentriskā apmācība palielina stabilitāti“, uzlabojot ķermeņa spēju rīkoties ar to ielādētajiem spēkiem.”

Citiem vārdiem sakot, ekscentriskā apmācība palielina muskuļu lielumu, un Veicina stabilitāti, jo jūs vienlaikus kļūstat stiprāks-vienlaikus!

Kā treniņos iekļaut ekscentrisko hamstring apmācību

Tāpat kā jebkuram citam vingrinājumam, ekscentriskai hamstring treniņam jābūt metodiskai un progresīvai startēšanai ar zemākas intensitātes treniņiem un virzoties uz augstāku intensitāti, jo jūs to spējat paciest.

Paturot to prātā, šis trīs līmeņu plāns droši un efektīvi kāpj augšup pa kāpnēm. Katrā vingrinājumā neveiciet virzību uz nākamo līmeni, kamēr jūs varat ērti un bez sāpīguma pabeigt trīs 10 atkārtojumu komplektus un bez sāpēm.

Viens. Iesācējs: Hamstring slīdņi

Guļot uz muguras ar saliektu ceļgaliem, šis vingrinājums darbojas jūsu šķēršļos, kad jūs izslīdat papēžus un prom no ķermeņa, pēc tam atkal iekšā. (Ja jums nav planieru, varat izmantot papīra plāksnes vai valkāt zeķes.)

Tā kā tas varētu būt jūsu pirmais ievads ar ekscentrisko apmācību un palielinātu pieprasījumu, ko tas rada muskuļu grupai, ir saprātīgi būt metodiskam. Tāpēc ir sešas progresijas, kuras varat ievērot, lai lēnām virzītu kustību.

1. Ar jūsu muca uz grīdas abas pēdas slīd vienlaicīgi un atpakaļ.
2. Ar jūsu muca uz leju viena pēda izslīd ārā un atpakaļ. Pēc 10 atkārtojumiem atkārtojiet uz otras kājas.
3. Ar jūsu muca augšā gaisā, izveidojot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem, abas pēdas izslīd ārā. Pēc tam nolaidiet mucu, lai pēdas slīdētu atpakaļ uz sākuma stāvokli.
4. Ar jūsu muca uz augšu viena pēda izslīd ārā. Pēc tam nolaidiet mucu, lai to slīdētu atpakaļ uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet uz otru kāju.
5. Ar jūsu muca uz augšu abas pēdas izslīd ārā, pēc tam atpakaļ uz sākuma stāvokli.
6. Ar jūsu muca uz augšu viena pēda izslīd ārā un atpakaļ uz sākuma stāvokli 10 atkārtojumiem. Atkārtojiet uz otru kāju.

Rādītājs. Starpposms: hanteles Rumānijas strupceļš

Šī klasiskā izturības apmācība virzās uz grīdu uz grīdas, noliecoties pie gurniem ar plakanu muguru un nedaudz saliektu ceļgaliem, vienlaikus turot stieni tuvu jūsu apakšstilbam. Veiciet piecas sekundes, lai kontrolētu nolaišanos (josla, kas pārvietojas lejā) un pēc tam veiciet ātru pacelšanos (bārs, kas pārvietojas augšup).

Šim vingrinājumam ir trīs progresijas:

1. Izmantojiet joslu bez svara.
2. Pievienojiet piecu mārciņu svaru katrā stieņa pusē.
3. Pievienojot vairāk svara piecu mārciņu pieaugumā, progresējiet līdz 25 mārciņām katrā pusē.

3. Advanced: Ziemeļvalstu hamstring curl

Stāvot uz ceļgaliem ar teļiem, kas ķīļoti zem kaut kā stabila (zemāk esošajā videoklipā tiek izmantota Smita mašīna, bet to pašu var paveikt ar atsevišķu stieni, kas ielādēts ar 45 mārciņām katrā pusē), stiepjas pie ceļgaliem, lai nolaistu ķermeni virzienā uz zeme. Noķeriet sevi ar rokām un virzieties atpakaļ uz sākuma stāvokli.

Arī šeit ir trīs progresijas:

1. Veiciet trīs sekundes, lai nolaistu uz grīdas.
2. Veiciet piecas sekundes, lai nolaistu uz grīdas.
3. Pēc iespējas ilgāk nolaidieties uz grīdas (ja tas ir lielāks par piecām sekundēm vai kursam).

Kad esat spējis pabeigt galīgo progresiju, to saglabāšana kā regulāra apkopes rutīnas sastāvdaļa ir lielisks veids, kā sekot līdzi un attīstīt visu jūsu progresu. Jūsu šķēršļi, ķermenis un kustība jums pateiksies!

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.