Šis hardcore kājas treniņš ir pasaules kausa čempiona cienīgs, un tas atstās jūsu apakšējo ķermeņa degšanu

Bulgārijas šķelšanās tupēšana

"Šis vingrinājums ir nelīdzsvarotības iznīcinātājs," saka Makkinijs. "Mēs vēlamies, lai abas mūsu kājas tiktu vienādi izstrādātas, un, pievienojot [šo gājienu], jums būs līdzsvars un stabilitāte starp abām kājām."Šo gājienu var veikt svērtā vai bez svara, bet, ja tā ir jūsu pirmā reize, jums, iespējams, labāk sākt ar ķermeņa svaru. Stāviet uz sola vai kastes priekšā, novietojiet vienu kāju aiz muguras virs virsmas, bet otra - pietiekami tālu priekšā, lai izdarītu lunge. Centieties, lai pēdas augšējā daļa būtu plakana uz kastes, vai vienkārši novietojiet pirkstus virsū. Piesaistiet savu kodolu un salieciet priekšējo kāju, cenšoties panākt, lai gūžas krokas līmenis ar ceļgalu, nenometot krūtis. Kad jūsu gūžas kroka ir ieguvusi līmeni ar jūsu ceļgalu, iespiediet priekšējo pēdu un pagariniet kāju atpakaļ stāvošā stāvoklī.

Pacēlāji

"Tāpat kā mēs runājām par līdzsvaru starp kājām, ir svarīgi, lai būtu līdzsvars starp mūsu četriniekiem un hamstringiem," saka Makkinijs. "Jebkura nelīdzsvarotība var izraisīt ievainojumus pa ceļu."Viņa saka, ka strupceļu pievienošana treniņam palīdz jums definēt kāju aizmuguri, iegūstot" Hanging Hammy "izskatu, ko redzēsit lielākajā daļā futbolistu."Satveriet svaru (sāciet gaismu, ja šī ir jūsu pirmā reize pie pacēlāja rodeo) un stāviet garš ar kājām plecu platumā un saķeri ar stieni nedaudz platāks nekā pleca platums. Iesaistiet savus latus, izliekoties, ka turat padusēs papīra gabalus, un turiet kājas plakanas, kad spiežiet gurnus atpakaļ un turiet stieni tuvu ķermenim. Turpiniet nolaisties, līdz stienis sasniedz tieši gar jūsu ceļgaliem līdz mugurkaula taisni, salieciet skatienu apmēram piecas pēdas priekšā. Pēc tam saspiediet glutes, iebrauciet kājas zemē un stāviet garš.

Kastes soli

Box Steps UPS ir lieliski, lai veidotu līdzsvaru starp jūsu kājām un četrgalvu attīstību. "Tie ir arī lieliski, veidojot sprādzienbīstamu spēku, līdzīgi tam, ko mēs sasniegtu ar sprintiem," viņa saka. Novietojiet kāju plakanu uz kastes augšdaļas un stipriniet serdi, mainot svaru uz šo kāju, kad otra kāja paceļas no grīdas. Ļaujiet jūsu darba posmam pilnībā paplašināties, izspiežot glutes tik smagi, cik vien iespējams. Uzturot krūtis augstu, nolaidieties ar kontroles mēģinājumu, kas prasa divas sekundes, kad jūs atdodat savu nestrādājošo kāju uz zemi. "Mērķis šeit ir likt jūsu darba kāju faktiski darīt visu darbu, tāpēc tas nozīmē pēc iespējas mazāk izspiešanu no nestrādājošās kājas," piebilst Makkinijs.

Plašie lēcieni

"Jauda ir viss," saka Makkinijs. "Lai turpinātu veidot muskuļus un līdz ar to muskuļu biezumu mūsu augšstilbos, mums jāturpina slākt sprādzienbīstamas kustības mūsu apmācības režīmā."Ar kājām plecu platums viens no otra, paceliet rokas virs galvas, pēc tam nospiediet gurnus atpakaļ, nobrauciet rokas uz leju un eksplodējiet uz priekšu vienā ātrā secīgā kustībā. Noteikti nolaidieties ar kājām, kas ir saliektas, lai absorbētu triecienu (un izvairieties no ceļa sāpināšanas). Ļaujiet jūsu impulsam cary jūsu uz priekšu, pēc tam atiestatīt un mēģināt segt vēl vairāk zemes uz nākamo lēcienu.

Aizlādēta teļa paaugstināšana

"Apakšdaļas apmācība ir tikpat svarīga kā augšstilbu apmācība."Makkinijs saka. "Lai pabeigtu šo futbola spēlētāju kāju izskatu un izskatu, mums jāpārliecinās, ka teļi ir līdzvērtīgi."Novietojiet tupēšanas joslu pāri mugurai, tāpat kā tupēt. Plecu platuma stāvoklī piespraužiet savu kodolu un ar kontroli paceliet papēžus no zemes, pēc iespējas vairāk saspiežot teļus, lai tikai jūsu pēdas bumba pieskaras zemei. Pauziet vienu sekundi augšpusē un pēc tam lēnām atgrieziet papēžus uz zemes.

Slidotāji

Slidotāji ir saistīti ar sprādzienbīstamu, sānu kustību- tas nozīmē, ka viņiem ir nepieciešams daudz līdzsvara. Tie palīdz noteikt vidējo un sānu stabilizatorus mūsu kājās (lasiet: muskuļus, kas uztur jūsu ceļgalu), un izdedzina ārējos gurnus-tā būtībā viss jūsu ķermeņa apakšdaļa sadedzinās. Sāciet ar kājām plecu platumā, neliels līkums gurnos un svars uz pēdu bumbiņām. Noliecieties kreisajā kājā un nospiediet no kreisās kājas. Atkārtojiet un dodieties pa kreisi. "Mērķis ir saglabāt šo impulsu un atlēkt uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus aptverot pēc iespējas vairāk zemes ar katru apiņu," saka Makkinijs.

10 jardu sprints

"Futbolisti ir sprādzienbīstami, un, ja vēlaties to sasniegt, jūs vēlaties iekļaut sprintus savā treniņā," saka Makkinijs. Viņa saka, ka sprints piešķir jūsu apakšējai ķermenim muskuļotu biezumu, jo tās tik daudz muskuļu šķiedru strādā, lai jūsu ķermenis kustētos. "Sākotnēji tas var notīrīt kājas, bet ilgtermiņā, pieaugot muskuļiem, jūs pamanīsit dažus nopietnus un lielus kāju ieguvumus."Uzstādiet marķierus 10 jardu attālumā viens no otra, nospiediet pēdu bumbiņas no sākuma punkta un nepalēniniet, kamēr neesat garām atzīmei. Pēc tam dodieties atpakaļ uz sākumpunktu un atkārtojiet.