Tas ir 10 minūšu iesildīšanās balerīnas, kas dara labāku stāju un tonizētu abs

Tā ir taisnība, ka nav tādas lietas kā balerīnas ķermenis, bet ir tāda lieta kā balerīna iesildīšanās. Tā saka profesionālā dejotāja Eliza S. Tollett: "Iesildīšanās rutīnas mērķis ir savienot ar elpu un novērst mugurkaula un kāju traumu, stiprinot visdziļākos vēderu un stabilizējot iegurni," viņa skaidro. "To var izmantot arī kā atdzist pēc treniņa vai ātra nomierinoša rutīna pārtraukuma laikā darbā."

Tolleta sāka mācīt stiepju sēriju dejotājiem viņas studijā The Ballet Spot Ņujorkā, bet saka, ka ikviens var gūt labumu no gājieniem, neatkarīgi no tā, kur atrodaties. Viss, kas jums nepieciešams, ir 5-10 minūtes brīvā laika un daži grīdas vietas.

Ritiniet uz leju, lai redzētu soli pa solim iesildīšanās rutīnas ceļvedi, ko balerīnas izmanto, lai saglabātu viņu dejojošo en pointe.

1. solis

Gulēt uz muguras ar saliektu ceļgaliem un kājām plakaniski. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir vienas no otras un gūžas platuma attālums viens no otra. Jūsu ceļgaliem jābūt taisni līdz griestiem un nekrīt viens pret otru vai atsevišķi.

2. un 3. darbība

Novietojiet rokas uz ribu būra. Dziļi ieelpojiet, sajust, kā ribas izplešas rokās, un, izelpojot, ļaujiet tām nokrist no pirkstiem, maigi adīt kopā. Atkārtojiet 3-5 reizes.

Pēc tam pārvietojiet rokas uz leju līdz vēderam. Paņemiet dziļu platumu, ļaujot tam izvērsties pirkstos kā balons. Izelpojot, aktīvi ievelciet vēderu iekšā un uz augšu. Tam vajadzētu justies kā jūs nepieredzējis šalli caur iegurņa grīdu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. un 5. darbība

Ar rokām aiz sāniem un neitrālu mugurkaula-tailbone un ribām, kas ir smagas uz zemes, bet ar nelielu gaisa kabatu zem jūsu lejasdaļas ieelpot un izelpojot, izmantojiet zemu vēdera dobumu, lai iegurni noņemtu atpakaļ un uz augšu, Saplaciniet muguras lejasdaļu uz grīdas. Kad jūs ieelpojat, atlaidiet iegurni atpakaļ uz neitrālu mugurkaulu. Atkārtojiet 3 reizes. Mēģiniet izolēt zemākos vēdera un iegurņa vēderu, viegli uzturot galvu, kaklu, plecus un krūtis uz grīdas un slīdēt atviegloti.

Savā ceturtajā komplektā turpiniet skaņu darbību, iespiediet kājās, piesaistot kāju muguras un velciet mugurkaulu līdz tiltam. Jūsu rokas uz grīdas var nedaudz palīdzēt, bet darbam vajadzētu būt jūsu vēderā un kāju mugurās. Ieelpojiet augšpusē, pagarinot astes kaulu pret ceļgalu aizmuguri un pēc tam artikulējiet atpakaļ uz grīdu, ļaujot vienam skriemelim vienlaikus pieskarties grīdai. Pārliecinieties, ka jūs visu ceļu atpakaļ uz neitrālu mugurkaulu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

6. un 7. darbība

Gulēt neitrālā mugurkaulā. Veiciet maigu ieelpošanu un izelpojot, velciet vēderu iekšā un uz augšu. Uzturot gaisa kabatu zem muguras lejasdaļas, izmantojiet visdziļākos vēderu, lai paceltu labo kāju līdz galda augšdaļai (kāja ir saliekta 90 grādu leņķī ar ceļgalu virs gūžas locītavas) un nolieciet to, neļaujot gurniem nobīdīties vai vēdera izspiests. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Kopumā veiciet 20 pacēlājus, katru reizi mainot kājas.

Kad jūs varat veikt šo vingrinājumu, saglabājot nabu, kas iesūcas un iekšā, joprojām ir gurni un mugurkauls nekustīgs, izmēģiniet šo modernāko versiju: ​​vienā garā izelpā paceliet labo kāju līdz galdiņam, pēc tam pa kreisi, pēc tam nolaižot vienu kāju atpakaļ uz leju laikā. Pārmaiņus, kura kāja sākas, un atkārtojiet 10 reizes.

8. solis

Lai iegūtu vismodernāko versiju, pēc tam, kad jūsu iegurnis ir pietiekami stabils, lai izpildītu iepriekšējo vingrinājumu, bez vilkšanas uz priekšu un atpakaļ, mēģiniet pacelt abas kājas tabletā. Pēc tam, izelpojot, pagariniet vienu kāju vienlaikus; Saglabājiet savus vēderu plakanus un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Pēc 5 komplektiem uz katras kājas, sāciet pagarināt pretējo roku atpakaļ, turot bicepsu pie auss, nepamanot plecus un mugurkaulu.

9. solis

Pagariniet abas kājas ilgi uz zemes. Izmantojot visdziļākos vēderu, turiet iegurni stabilu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī, kad labā kāja salocās krūtīs. Dodiet tam maigu velkoni, saglabājot labo gurnu aizmuguri. Turiet 3-5 elpas.

10. solis

Uz izelpas salieciet labo kāju un izstiepiet kāju līdz griestiem, norādiet augšpusē, atkal salieciet un ieelpojiet to, saliekot to atpakaļ. Atkārtojiet 3 reizes.

11. solis

Turiet kreiso gurnu iezemētu uz grīdas, velkot labo kāju pret labo plecu, atverot labo augšstilbu un cirksni, un kreisā gūžas priekšpusi. Turiet 3-5 elpas.

12. solis

Izelpojot, izmantojiet vēdera dobumu, lai maigā griezumā ievilktu kāju pāri ķermenim. Turiet 3-5 elpas. Izelpojot, izmantojiet vēderu, lai atgrieztos centrā, dodiet kājai vēl vienu maigu velkoni un atlaidiet labo kāju atpakaļ uz grīdu blakus kreisajam.

Pirms atkārtošanas ar otru kāju pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas taisnē. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

Kad esat pabeidzis, pagriezieties uz vienu pusi, apsēdieties un tad stāviet. Jums vajadzētu justies garākam, taisnākam un skaidrākam!

Pirms sākat kādu treniņu režīmu mājās, apskatiet šo Ryan Gosling trenera padomu. Turklāt tagad, kad esat sasildīts, šeit ir dažas treniņu lietotnes, kuras mūsu lasītāji mīl.