Šis pilates grīdas treniņš ir tik efektīvs, tas konkurē ar intensīvu megaformera klasi

Kaut arī šāda veida pilates treniņš noteikti ir efektīvs (un, bonuss, pilnīgi bez maksas), tas, protams, jums nedos gluži Tas pats pilna ķermeņa apdegums kā faktiskā megaformera klase, bet tā būs tuvu. "Lai gan jūs noteikti varat atdarināt daudzus mūsu kustības no mašīnas, tas nekad nav tik dziļi ienācis muskuļos, kā pārcelšanās uz megaformeru."Tas nozīmē, ka šeit viņa dalās ar Svena Megaformer, kuru jūs varat izmēģināt pats.

Pilates grīdas treniņš, lai zagtu tagad

Viens. Karote: Novietojiet dvieli zem kājām un roku papēdi uz krēsla sēdekļa malas aiz jums. Izmantojot vēdera lejasdaļas muskuļus, velciet rumpi uz augšu, vienlaikus slīdot kājas tuvāk krēslam. Lēnām nolaidiet ķermeni, vienlaikus bīdot kājas prom no krēsla. Atkārtojiet lēnām minūti.

Rādītājs. Lāča spīle: Turpinot dēli ar dvieli zem kājām, nāciet taisnu roku dēļā. Ar plakanu muguru izmantojiet vēdera muskuļus, lai ienestu ceļus krūtīs. Lēnām izspiediet kājas atpakaļ sākotnējā sākuma stāvoklī (taisnas rokas dēļa). Izmantojiet lēnu četrus skaitļus un atkārtojiet uz minūti.

3. Apgrieztā kraukšķēšana: Ceļos uz grīdas ar muguru galda augšējā stāvoklī un apakšdelmu plecu platumā atsevišķi uz dvieli uz grīdas. Lēnām slieciet apakšdelmus pret ķermeni, noapaļojot muguru, lai aktivizētu vēdera apakšējo muskuļus. Lēnām bīdiet apakšdelmus atpakaļ sākotnējā stāvoklī, lai mugura atgrieztos galda augšējā stāvoklī. Atkārtojiet uz minūti.

4. Franču vērpjot (pa labi un pa kreisi): Ar kājām, kas vērstas pret istabas kreiso pusi, novietojiet rokas uz grīdas pleca platuma un labo kāju kreisās pēdas priekšā (papēdi līdz kājām) ar dvieli zem kājām. Izmantojot sānu vidukli, lai vilktu, slīdētu kājas un kājas dažas collas tuvāk rokām, pēc tam slīdētu kājas un kājas prom no rokām. Atkārtojiet lēnām minūti. Koncentrējieties uz savu sānu jostasvietu (aka jūsu slīpuma), lai veiktu darbu. Izvairieties no ceļgalu saliekšanas. Atkārtojiet labajā pusē.

5. Olu kultenis (pa labi un pa kreisi): Novietots uz labās rokas, pa kreisi apakšdelmu un ceļgaliem, paceliet labo kāju tieši aiz muguras. Ar taisnu kāju lēnām nogādājiet to paralēli uz grīdas un pēc tam lēnām slauciet kāju atpakaļ aizmugurē jūsu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vienu minūti. Pēc vienas minūtes 30 sekundes atgrieziet kāju tieši aiz muguras un pulsējiet (paceļot augšup un lejup). Atkārtojiet kreisajā pusē.

Ar. Hidranta sitiens (pa labi un pa kreisi): Novietots uz labās rokas, pa kreisi apakšdelmu un ceļgaliem, paceliet labo kāju līdz gūžas augstumam, salieciet ceļgalu un pagrieziet to uz sāniem. Lēnām (divu nēsiņu katrā virzienā) Paceliet kāju uz augšu dažas collas. Kad jūsu augstākajā punktā iztaisno kāju, lai panāktu sitienu. Tad salieciet to vēlreiz un lēnām nometiet to uz leju līdz dažām collām līdz gūžas augstumam. Atkārtojiet uz minūti un pēc tam veiciet to pašu kustību, strādājot kreisajā pusē.

Plkst. CURTSY LUNGE + BICEP pacēlāji (pa labi un pa kreisi): Ar svaru, kas ielādēts labās pēdas papēdī, sāciet ar stāvēšanu ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pa kreisi kāju pirksti un uz dvieļa. Lēnām slieciet kreiso kāju atpakaļ un pa labi no labās pēdas, saliekot labo ceļgalu. Turiet uz sekundi lunge stāvoklī, pēc tam pulsējiet vietā, saliekot abus ceļgalus. Pēc kāju iztaisnošanas lēnām atgrieziet kreiso pēdu sākotnējā stāvoklī. Lai strādātu ar rokām, veicot kustību, satveriet vieglo svaru komplektu un veiciet bicepsa pacēlāju. Sāciet, turot augšdelmus taisni priekšā jūsu priekšā tieši zem pleca augstuma. Salieciet elkoņus tā, lai jūsu apakšdelmi būtu perpendikulāri grīdai. Kad jūs slīdat kāju atpakaļ uz savu apbrīnojamo, paceliet rokas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī, kad slīdat pēdu atpakaļ uz sākuma stāvokli. Turpiniet pusotru minūti, lai nogurdinātu labo kāju. Lai strādātu ar kreiso kāju, pārslēdziet kāju, kas atrodas uz dvieli, un priekšējo stāvošo kāju.

Papildus šiem gājieniem, megaformers Pilates ir arī viss par dakšām, kas ir pārliecināts, ka jūs nesabojājat ar šo kopējo modifikāciju. Plus, Heather Dorak dalās ar savu grīdai draudzīgo pilates treniņu, izmantojot neko vairāk kā papīra plāksņu komplektu.