Izmēģiniet šo miega ārsta 3 daļu vienādojumu, lai izveidotu gulētiešanas rutīnu, kas faktiski palīdz gulēt
Un Newsflash: gulētiešanas rutīna ir vairāk nekā tikai iet gulēt ar noteiktu laiku-tā iepriekš ietver nelielu sagatavošanos, lai nodrošinātu patiesi mierīgu nakts miegu. Protams, joprojām varētu palīdzēt gulēt astoņas stundas, pirms jums ir jāpamodās un jāatsakās no pārējās sagatavošanās, bet pēc psihoterapeita, funkcionālā dietologa un smadzeņu veselības autores Maika Dovas teiktā, PhD, nakts rutīnas kultivēšanai var būt lielas priekšrocības, var būt lielas priekšrocības Jūsu ilgtermiņa veselība.
Lai parādītu, kā to izdarīt, mēs sadarbojāmies ar Natrol®, lai pajautātu DR. Dow par savu trīspakāpju vienādojumu nakts rutīnas izstrādei, kas jums der.
Nakts rutīnas nozīme
Pirms sākat kādu jaunu rutīnu, jūs vēlaties uzzināt, kāpēc tas jums ir labs, vai? Pēc DR teiktā. Dow, miega atbalsta rutīnas ieguvumi ir labāka enerģija, garastāvoklis, imūnā veselība, veselīga cukura līmenis asinīs, hormonu veselība un daudz kas cits.
Bet svarīga lieta, kas jāatceras par nakts rutīnu, DR. Dow saka, ka, lai gan daudzām rutīnām līdzīgas ādas kopšana, mutes dobuma kopšana, treniņi utt.
"Es domāju par gulētiešanas rutīnām, piemēram, par kruīza kuģa kapteini salīdzinājumā ar ātrlaivu kapteini," Dr. Dow saka. “Ir daudz veselīgu rutīnu, piemēram,“ Labi, es rīt tiešām labi ēdīšu ”, un jūs to varat izdarīt uzreiz. Un tas ir kā ātruma laivas vadīšana-jūs varat uzreiz pamanīt rezultātus.”
Viņš saka, ka miegs, no otras puses, vairāk atgādina kruīza kuģi. "Jūs braucat ar šo masīvo okeāna oderējumu ... un jums tiešām ir jābūt patiešām rūpīgam attiecībā uz to, ko jūs darāt katru dienu," viņš saka. "Tas nav tā, ka jūs varat pēkšņi iet gulēt rīt pulksten 8.m. un pamosties pulksten 4 a.m. automātiski… tas tiešām ir kaut kas, kas jums jādara ilgtermiņā, ja vēlaties nokļūt tur, kurp dodaties. Tātad tas ir tāpat kā norādīt šo kruīza kuģi pareizajā virzienā.”
Veikals miega papildinājumi
Pirkt tagad natrol miegs+ skaistumkopšanas gumiji $ 20 pirkt tagad natrol miegs+ mierīgs gumijs 20 USD pirkt tagad natrol miegs+ imūnās veselības gumiji 20 $ 20 pirkt tagad natrol melatonin gummies $ 15 pirkt tagad natrol melatonin ātri izšķīst tabletes 17 $ 17Dr. Dow trīsdaļīgais vienādojums nakts rutīnas izveidošanai
Viens. Trīs stundas pirms gulētiešanas: pārtrauciet ēst un dzert
Kad esat gatavs apņemties savu jauno nakts rutīnu, DR. Dovs iesaka ievērot savu formulu, kas ietver pirmās trīs stundas pirms gulētiešanas, sākot ar trešo stundu.
Trīs stundas pirms gulētiešanas viņš saka pārtraukt ēst un dzert (lai gan jūs joprojām varat paņemt dažus malkus ūdens, ja esat izslāpis). Pēc DR teiktā. Dow, kad jūs slēdzat gremošanas ciklu, jūs norādāt savu ķermeni, ka ir pienācis laiks sākt taistīties miegam.
“Jūs pamanīsit, ka liela daļa miegainības notiks dabiski, jo jūsu ķermenis, sirds, orgāni, vēders, peristaltika-veids, kā ēdiens pārvietojas pa jūsu zarnām-tas viss var vienkārši teikt , "Ak, ir pienācis laiks tagad atpūsties", un tas var būt patiešām brīnišķīgi, "Dr. Dow saka.
Tā kā šī jaunās rutīnas darbība var aizņemt kādu laiku, DR. Dovs iesaka turēt pudeli natrol 10 mg melatonīna gumiju vai natrol melatonīna ātri izšķīdina pie gultas, lai viegli uzņemtu melatonīna devu, lai palīdzētu iemidzināt ķermeņa gulēšanu.†
Rādītājs. Divas stundas pirms gulētiešanas: izslēdziet ierīces
Jūs droši vien jau iepriekš esat dzirdējis šo padomu, bet ir iemesls, kāpēc miega eksperti pastāvīgi iesaka izvairīties no ekrāniem pirms gulētiešanas: tas tiešām palīdz, bet vairums cilvēku to joprojām nedara. "Tā ir viena lieta teikt Jūs pārtrauksit pārbaudīt savu tālruni, "Dr. Dow saka. "Tas ir vēl viens, ja tālruni ievietot lidmašīnas režīmā un iespraust to citā telpā.”
Iemesls, lai nogremdētu tālruni (un televizoru, atvainojiet) pirms gulētiešanas, ir tāpēc, ka stimulācija no zilās gaismas kavē dabisko melatonīna ražošanu, DR. Dow saka. Turklāt tas palīdz izslēgt prātu, kas galu galā var palīdzēt novērst hiperaktīvu domas, kas var apgrūtināt aizmigšanu.
“Mūsu ekrāni-visi zilās gaismas, modernās pasaules stress, 12 stundu Netflix vai Cable News skatīšanās un patiešām sniedz mums daudz šīs negatīvās informācijas-padarīt] kortizolu (stresa hormonu, kuram vajadzētu iet uz leju naktī) iet uz augšu, ”dr. Dow saka. Oficiāli ir pienācis laiks pateikt labu nakti, lai doomcrolling.
3. Vienu stundu pirms gulētiešanas: sagatavojieties gultai
Kad esat pārstājis ēst, dzert, ritināt un straumēt, ir pienācis laiks pabeigt pēdējos uzdevumus pirms gulētiešanas un pilnībā aiziet gulēt. “Vienu stundu pirms gulētiešanas ir tad, kad pirms gulētiešanas faktiski sākas,”. Dow saka. “Šis ir laiks jūsu rituālam. Ir pienācis laiks tīrīt zobus, mazgāt seju, iekļūt gultā un atrast ideālu natrol miega+ formulu, kas jums der, pamatojoties uz jūsu īpašajām bažām.”
Jūs varat izvēlēties no miega+ imūns†), Miegs+ skaistumkopšanas gumiji (kas terminam “skaistumkopšanas miegs” piešķir pilnīgi jaunu nozīmi, vai arī miegs+ mierīgi gumiji (kas izmanto kumelītes, citronu balzamu un l-teanīnu, lai jūsu nomierinošo gulētiešanas rutīnu pārceltu uz nākamo līmeni†).
Kopumā DR. Dow saka, lai atcerētos, ka labām lietām ir nepieciešams laiks, tāpēc jums nevajadzētu atteikties no jaunās rutīnas, pat ja jūs nekavējoties nepamanāt rezultātus.
“Miega nomoda ciklu maiņa nav kaut kas tāds, kas notiek uzreiz,” viņš saka. “Tāpēc neskatieties uz to kā vienu un vienu vai vienas nakts lietu, un tad [izlemt], ka tā nedarbojās. Atcerieties, ka tas ir procesam līdzīgs kruīza kuģa metafora. Tas ir kaut kas, ko vēlaties pakāpeniski virzīties uz sevi.”
† Pārtikas un zāļu pārvalde nav novērtējusi šos paziņojumus. Šie produkti nav paredzēti, lai diagnosticētu, ārstētu, ārstētu vai novērstu jebkādu slimību.
*Melatonīns ir noderīgs neregulārai bezmiegumam. †
Augšējais foto: W+G Creative/Getty Images/B2M Productions
