Pastaiga lejup ir fantastisks apakšējā ķermeņa treniņš. Bet kā jūs to neļaujat sāpināt ceļus?

Dr. Šusters saka, ka ekscentriskas muskuļu kontrakcijas rada lielāku spēku, kas rada ievērojami lielāku stresu un saspiešanu audos, piemēram, muskuļiem un locītavām.

“Volfa likums nosaka, ka audi reaģē un pielāgojas spēkiem, kas viņiem izvietoti,” viņš dalās. “Tātad, ejot lejup, kas palielina spēkus, kas novietoti uz locītavām, muskuļiem, cīpslām, saitēm un kaulu, jūs piespiežat tos reaģēt, pārveidojot un kļūstot stiprāks.”

Tas aktivizē lielāko daļu muskuļu jūsu apakšdaļā, ieskaitot iegurņa grīdu, kas ir ļoti svarīgi, lai atbalstītu jūsu iegurņa orgānus un novērstu nesaturēšanu. “Muskuļi un locītavas, kuras cilvēki parasti jūt visvairāk, ir četrinieki, glutes, šūpoles, muguras lejasdaļas muskuļi, ceļa locītavas un muguras lejasdaļas,” atzīmē DR. Šustiņa.

Muskuļu un skeleta sistēmas stiprināšanas ieguvumi no lejupejošās staigāšanas var pat palīdzēt samazināt artrīta risku. “[Ievietojot paaugstinātu spriegumu uz locītavām kontrolētā veidā, jūs stimulējat palielinātu saišu stiprību un palielinātu sinoviālo šķidruma veidošanos locītavas kapsulā,” viņš skaidro. “Labāka sinoviālā šķidruma ražošana ir tāpat kā regulāri mainīt eļļu automašīnā.”

Kāpēc lejupslīde izraisa locītavu sāpes?

Kaut arī lejā pastaiga ir lielisks veids, kā efektīvi stiprināt kājas, pievienotie spēki, ko izraisa gravitācija.

“Tā kā mēs esam leņķiski uz leju, ceļa locītavas apakšējā daļa, stilba kaula plato, vēlas slīdēt vairāk uz priekšu sekundārākam pret leņķiskāku gravitācijas spēku,” saka Dr. Šusters, kurš skaidro, ka priekšējās krustveida saites (ACL) uzdevums ir apturēt stilba kaulu virzīties uz priekšu augšstilba kaulam. “Ja jūsu ACL nav pietiekami labā formā, kā arī muskuļi, kas šķērso ceļa locītavu, un jūs ejat ilgstoši lejā, tas sāpēs. Pastaiga lejup arī palielina bīdes spēkus, kas novietoti uz menisci, ceļgala iekšējie šoka absorbētāji, kas var izraisīt sāpes.”

Dr. Šusters piebilst, ka papildus ceļgaliem staigāšana lejup var būt arī cieta muguras lejasdaļā, jo tas izraisa mugurkaula jostas daļas pagarinājumu. Tas aktivizē multifidus muskuļus, visdziļāko un vissvarīgāko mugurkaula stabilizējošo muskuli ķermenī. “Daudzfīdus disfunkcija ir viens no galvenajiem muguras sāpju un sāpju cēloņiem jebkurā ķermenī,” viņš saka.

Tātad, ko jūs varat darīt, lai staigātu lejup pa sāpēm?

Viens. Sāciet lēnām

Lai sāktu iekļaut lejupejošu staigāšanu treniņu rutīnā, nepakļausot locītavām vai muskuļiem, jūs vēlēsities pakāpeniski iemērkt pirkstus sakāmvārdu ūdeņos.

“Ja jūs neesat formā vai neesat pieradis staigāt pa leju, sāciet ar plakanām pastaigām, tad pārejiet uz augšupejošo staigāšanu un pēc tam pārejiet uz lejupejošu staigāšanu,” saka Dr. Šustiņa. Tajā brīdī sāciet lēnām ejot lejā un ierobežot attālumu. Pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu un ilgumu, lai izvairītos no audu pārslodzes un bojājumiem.

Rādītājs. Stiprināt, lai stabilizētu

The stronger your muscles are, the more force or workload they can absorb, sparing your knees, hips, and low back joints from bearing the brunt of the impact: “Performing bodyweight exercises to strengthen the low back, knee, and pelvic and ankle stabilizing Muskuļi ir lielisks veids, kā uzlabot savu stāvokli lejupejošai pastaigai un dzīvei kopumā.”

Daži no DR. Šustera favorīti ir tupēt (ir uzmanīgi sēdēt un turēt ceļgalus aiz pirkstiem), guļus ar kājām ar kājām uz vingrošanas bumbas (turiet iegurņa līmeni un šķērsenisko abdominis), supermāni, putnu suņi, vienas kājas nāvi, gliemenes ar joslu ap ceļgaliem un dēļiem.

3. Regulāri izstiepties

Nelietojiet novārtā stiepšanos. “Stingri un īsi muskuļi ir viena no vissliktākajām lietām, ko varat darīt locītavām,” DR. Šusters saka. “Tas palielina locītavu saspiešanu, samazina kustības diapazonu, samazina sinoviālo šķidruma ražošanu, samazina asins plūsmu, rada hipoksiskus un neveselīgus audus un galu galā noved pie sāpēm un citiem traucējumiem, piemēram, artrīts.”

4. Skatieties ķermeņa pozicionēšanu

Ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību pareizai formai, ejot lejup pa kalnu. "Uzturiet iegurņa līmeni zemē, neļaujiet ceļgaliem iet uz pirkstgaliem un uzturiet aktivizētu ABS," viņš saka.

5. Sajauc to

Kamēr lejā gājiens nāk ar daudzām priekšrocībām, DR. Šusters mudina staigātājus izbaudīt visu veidu reljefu, lai palielinātu fitnesa ieguvumus un samazinātu pārmērīgas lietošanas ievainojumus. "Kopumā staigāšana ar dažādiem plakaniem, kalniem un lejup, viss vienā pastaigā, ir dinamiskākais un terapeitiskākais pastaigas veids," viņš saka.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.