Vēlaties izveidot labāku mucu, ejot? Šeit ir 8 veidi, kā iesaistīt glutes, vienlaikus iegūstot soļus
Bet vispirms, vai jums tiešām ir jāveic 10 000 soļu dienā?
Ja jūs tiecaties iegūt 10 000 ikdienas soļus, cerot padarīt jūsu muca lielāku, mums jums ir dažas sliktas ziņas. Saskaņā ar Losandželosas sertificēto personīgo treneri Danny Saltos, īsā atbilde ir nē, pastaigas vien nepalīdzēs veidot jūsu laupījuma muskuļus, neskatoties uz pieaugošajām tendencēm, kuras jūs, iespējams, redzējāt sociālajos medijos.
Tas nozīmē, ka ieteikumam iet 10 000 soļu dienā faktiski nav nekā kopīga ar laupījuma lielumu. “Lielākajai daļai izsekotāju ir 10K kā noklusējuma iestatījums, bet tam nav lielas nozīmes,” atzīst Nasm-CPT Susane Pata. “Ir labi, ja ir tāds numurs kā 10K soļi, uz kuriem mērķēt, jo pat tad, ja jūs to nedaudz pazemināt, jūs joprojām varat piekļūt pabalstiem. Un tā kā jums nav obligāti jāveic 10K soļi, lai piekļūtu ieguvumiem, jo vairāk darbību veicat dienā, jo labāk.”
Kopumā PATA saka, ka Nacionālā sporta medicīnas akadēmija iesaka veseliem pieaugušajiem iesaistīties vismaz 150 minūtēs ar mērenas intensitātes vingrinājumu nedēļā, kas var ietvert straujo pastaigu. “Galvenā frāze, kas jāatzīmē, ir“ vismaz ”, jo vairāk ieguvumu tiek realizēti ar lielāku aktivitāti,” viņa piebilst.
Pārliecinieties, ka veicat šīs darbības ar pareizu formu. Sekojiet šai pirmspasākuma rutīnai, lai iegūtu padomus paņēmieniem:
Vai pastaigas padara jūsu pakaļu lielāku vai mazāku?
Staigāšana ir Absolūti lielisks vingrinājumu veids, un tas, kas ne vienmēr saņem tonnu mīlestības, jo tas ir tik vēss, salīdzinot ar citiem vingrinājumu veidiem, Saltos saka. Bet tā vietā, lai būvētu muca muskuļus, pastaigas faktiski var padarīt jūsu mucu mazliet mazāku.
Lūk, kāpēc: “Pastaiga ir zema trieciena kustība, kas piedāvā lielisku veidu, kā sadedzināt kalorijas,” skaidro Saltos. “Kad jūs sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat, jūs zaudējat taukus. Ķermenis nediskriminē [starp] vietām, no kurienes tiek zaudēti tauki, un viena vieta, kur parasti ir daudz to daudzumu mūsu aizmugurē."
Paturot to prātā, ja galvenais mērķis ir izveidot laupījumu, ir svarīgi papildināt savu pastaigu rutīnu ar efektīviem glute vingrinājumiem (ieskaitot augšējos glute vingrinājumus, lai palīdzētu audzēt šo kāroto plauktu). “Ja jūs patiešām vēlaties veidot izmēru un mainīt [muca] formu, jums ir jānovieto vilciens ar pretestību, kas faktiski stimulē muskuļus, lai patiešām mainītu formu un, iespējams, audzētu muskuļus-tas ir atkarīgs arī no tā, tas ir atkarīgs Ģenētika, ”saka Pata. “Sāciet progresīvu apmācības programmu ar galvenajiem vingrinājumiem, piemēram, pacēlājiem un tupus, vienas kājas tiltiem, gūžas virzieniem un apturētajām plaušām, starp daudziem citiem. Viena ideja ir veikt šos vingrinājumus pirms pastaigas. Tādā veidā jūs esat aktivizējis šos muskuļus un kondicionējis tos, un tagad staigāšana var tos turpināt nosacīt.”
Pastaigas priekšrocības
Kamēr staigāšana vienatnē krasi nemainīs jūsu laupījuma lielumu, tas nenozīmē, ka kustība ir bez priekšrocībām. Pēc PATA teiktā, pastaiga ir lielisks vingrinājumu veids, ko iekļaut jūsu rutīnā, jo:
- Tas ir draudzīgs iesācējiem
- Tas sadedzina kalorijas (“aptuveni 200 līdz 500 stundā, atkarībā no pastaigas ātruma, attāluma, svara un pastaigas vide,” viņa norāda.)
- Tas var palīdzēt samazināt holesterīnu
- Tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
- Tas palielina sirds un asinsvadu izturību
- Tas stiprina sirdi
- Tas palielina imunitāti
- Tas var mazināt trauksmi, depresiju un stresu
- Tas ir bezmaksas, pieejams treniņš
Kā aktivizēt glutes, ejot
Lai arī pastaigas tieši nerada sulīgu persiku, ir veidi, kā vienkāršu pastaigu pārvērst uz glute orientētu treniņu, kas palīdz stiprināt un tonizēt mucu, kā arī citas ķermeņa apakšdaļas daļas. Jā, jūs varat stiprināt savas glutes, ejot, ar dažiem stratēģiskiem pielāgojumiem ikdienas pastaigai.
Tāpat kā ar jebkuru jaunu fitnesa rutīnu, ir galvenā ir pacietība un konsekvence. Lai redzētu rezultātus, Saltos iesaka veikt vismaz trīs 30 līdz 45 minūšu dibena toninga staigāšanas treniņu sesijas nedēļā, kurā piedalās zemāk esošie gājieni un apņemas to vismaz sešas līdz astoņas nedēļas, bet ideālā gadījumā no 10 līdz 12.
Viens. Sitiens ar slīpumu
Viens izmēģināts un patiess glute sadedzināšanas jauninājums pastaigā ir, lai veiktu jūsu soļus uz slīpuma. "Pastaiga pa slīpumu vai nu uz skrejceliņa, vai kalnā, ir lielisks veids, kā pārslēgt regulāru pastaigu un mērķēt uz jūsu glute muskuļiem," saka Luīze. Sāciet ar mazāku slīpumu un strādājiet līdz pat intensitātei.
Rādītājs. Turiet augstu ceļgalu
Šim pastaigas treniņam jūs veicat četrus līdz sešus soļus, pirms līdzsvarojat uz vienas pēdas, kad jūs ievedat pretējo kāju augstā ceļgala pauzē. Saspiediet kājas glUTE, kas joprojām atrodas uz zemes, virziet gurnus uz priekšu un uzzīmējiet nabu mugurkaula virzienā. "Ir tik svarīgi vienpusēji strādāt mūsu ķermenī," saka Sims, atsaucoties uz vienu pusi vienlaikus. "Tas palīdz novērst pārmērīgu kompensāciju un arī palīdz jūsu ķermenim neiroloģiski praktizēt līdzsvarošanu, lai, nokavējot apmali vai braucot, jūsu ķermenis varētu samazināt traumu risku, jo jūs esat ieviesis šos līdzsvarošanas kustības modeļus."
3. Veiciet dažus “muca zaps”
Šim staigātajam kniebienam, kas Sims sauc par “muca zap”-vienkārši rada izpratni par jūsu glutēm, izspiežot pēdas glute, kas joprojām atrodas uz zemes. "Tas, ko jūs darāt, ir spiest iegurni uz priekšu, kad jūs saspiežat glute," viņa saka. Tātad, būtībā, jūs dodat papildu saspiešanu uz jūsu glutes, kas darbina jūsu pamatni, un pārmaiņus, solot uz priekšu. Papildu izaicinājumam Sims iesaka pārspīlēt savu gājienu, vispirms nolaižot papēdi, ripojot pa pēdas centru, un, ejot uz pēdas bumbu, veiciet teļa pacelšanu un pievienojiet muca zap.
4. Paņemiet to uz sāniem
Sims arī iesaka sānu pamešanu, kas izšauj jūsu gluteus medius, aka jūsu glutes daļa, kas palīdz gūžas kustībā. "Pagriezieties uz sāniem, nedaudz salieciet ceļus un veiciet komplektus no 10 līdz 20," viņa iesaka. Ievadiet tos pēc noteiktu minūtes vai jūdzes atzīmju sasniegšanas, lai mainītu jūsu soļus.
5. Sajauc to ar sānu slīpumu
Lai paceltu lietas uz pakāpes, izmēģiniet šo paņēmienu, kuru Saltos zvēr, kas liek šādiem sānu soļiem uz slīpuma. Viņš to raksturo kā “vienu no labākajiem jūsu dzīves laupītājiem.”Atcerieties to ņemt lēni, kad jūs sākat. Un Saltos atzīmē, ka ir svarīgi “saglabāt līdzsvaru, saglabājot savu kodolu, turot sportisku un plašu nostāju un saspiežot jūsu glutes.”
Ar. Veiciet sānu kalna kāpšanu
Šis paņēmiens ir līdzīgs iepriekšējam; Atšķirība ir tā, ka jūs to runājat ārpus telpām. Lai patiešām palielinātu izaicinājuma faktoru, Saltos iesaka to pārvērst par pilnīgu, ar glute orientētu pastaigu treniņu. Lūk, viņa iesaka secība: staigājiet plakanā vietā 10 minūtes. Pēc tam veiciet piecus līdz astoņus 12 atkārtojumu kreiso sānu pakāpienu komplektus kalnā, kam seko pieci līdz astoņi 12 atkārtojumu sānu pakāpienu komplekti augšup. Pabeidziet ar piecu minūšu atdzišanas pastaigu līdzenā vietā.
Plkst. Pārlejiet to un mainiet to
Vēl viens ģēnijs un ļoti efektīvs uzlaušana, lai pastaigātos uz muca sadedzinošu sesiju, vienkārši staigājot atpakaļ, kas izšauj jūsu glutes un hamstringus. "Veicot soļus apgriezti, pārliecinieties, ka vispirms nolaidieties ar pirkstiem, nedaudz noliecas uz priekšu un ceļgalu virs pirksta," saka Saltos, saka Saltos. “Pirkstu pie papēža un atkārtojiet.”Vēlaties vairāk izaicinājumu? Saltos ierosina intervāla reverso pastaigu. Lai to izdarītu, vienu minūti staigājiet straujā tempā. Tad vienu minūti staigājiet atpakaļgaitā mērenā tempā. Atkārtojiet ciklu 10 līdz 15 kārtās.
8. Veiciet intervāla reverso pastaigu
Ja jūs tiešām Vēlaties pastiprināt savu dibena sadedzinošo pastaigu (nav paredzēts pun), jūs varat sajaukt iepriekšminētos paņēmienus vienā treniņā. Saltos to sauc par “visā pasaulē.”Sāciet, ejot uz priekšu vienu minūti. Tad vienu minūti staigājiet atpakaļgaitā, kam seko vienas minūtes gājiens pa kreisi un vienas minūtes gājiens pa labi. Atkārtojiet ciklu piecām līdz 10 kārtām. Jūs stiprināsit glutes, ejot katrā virzienā.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai labāk staigāt ātrāk vai ilgāk, lai palielinātu glute?
Saskaņā ar PATA, staigāšana ātrāk var izraisīt ievērojamākus glute stimulējošus rezultātus. “Staigāšana ātrāk palielina intensitāti un nedaudz vairāk stimulē muskuļus,” viņa skaidro.
Pastaigai ilgāk ir arī savas priekšrocības. “Pastaiga ilgāk nozīmē vairāk laika tauku sadedzināšanas (ātrums nemainās, bet, jo ilgāk jūs pie tā, jo vairāk jūs sadedzināt, jo tas nenotiek ātri-tas notiek ar lielākiem attālumiem),” viņa saka.
Vairāk nekā tas, cik ātri vai cik ilgi jūs staigājat, Pata saka, ka reljefa-domājošie kalni ir vislielākā ietekme uz to, kā jūsu solis mērķē uz jūsu glutes. "Reljefs ir tas, kas var radīt atšķirības-tas var kalpot par papildu stimulu muskuļiem," viņa saka. Ja jūs nedzīvojat vietā ar mainīgu reljefu, varat lēkt uz skrejceliņa, lai baudītu slīpumu staigāšanu (Bowflex protektors 22, 2599 USD, ir milzīgs 20 procentu slīpums), vai arī jūs varat veikt dažas kāpņu kāpumus pirms un pēc tam Lai to pārslēgtu un pieskartos jūsu glutes.
Cik ātri es redzēšu pastaigas rezultātus?
Ir normāli nepamanīt fiziskas izmaiņas jūsu ķermenī dažās pirmajās pastaigu nedēļās-pat ja jūs pielāgojat savu soli glute priekšrocībām. “Fizioloģiski pielāgošanās vingrinājumiem notiek gan šūnu līmenī, gan laika gaitā ar spēku un fizisko sagatavotību,” saka Pata. “Vingrošanas veids un biežums, kurā jūs iesaistāties.”2023. gada pētījumā, kas publicēts Vingrinājumu zinātnes un fitnesa žurnāls, Pētnieki atklāja, ka pēc 12 nedēļu ilgas pastaigas 10 000 soļu dienā aptaukojušās koledžas vecuma sievietes piedzīvoja nelielu svara zudumu, palielinātu muskuļu kondicionēšanu un, pats galvenais, uzlaboja kardiorespiratoro piemērotību.
Kuras kurpes ir vislabākās uz glute orientētiem staigāšanas treniņiem?
Labākie staigāšanas apavi ir tie, kas ir kupli un mājīgi, lai jūs varētu ērti spert savus soļus, valkājot tos. Tikmēr labākie apavi vispārējai glute izturības treniņam parasti ir glaimāki, jo tie piedāvā lielāku stabilitāti. Tas nozīmē, ka staigāšana ar super plakanām čības nav ļoti ērtas, tāpēc izvēlieties kaut ko dīvainu, tomēr stabilu, piemēram, Hoka Women's Clifton 9 (145 USD), Adidas Ultraboost Light Running Shoes (190 USD), Lululemon Blissfeel 2 sieviešu skriešanas kurpes (128 USD) vai APL Women's Techloom Dream (250 USD). (FYI: Lai arī pastaigas piedāvā atšķirīgas priekšrocības nekā skriešana, visi šie apavi ir lieliski piemēroti arī tempu uzņemšanai.)
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Chiu, Yi Han, et al. "12 nedēļu pastaigas intervences ietekme uz cirkulējošiem lipīdu profiliem un adipokīniem normālā svara un vēdera aptaukošanās sieviešu koledžas studentēs". Vingrinājumu zinātnes un fitnesa žurnāls, Vol. 21, nē. 3, Elsevier BV, 2023. gada jūlijs, PP. 253-259, https: // doi.org10.1016/J.jēglis.2023. gads.04.001.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
