Kā veselīga plāksne izskatās ketogēnā diētā

Ja jūs tikko esat sācis keto vai domājat par to, lūk, kā noņemt iecienītās veggies, ogļhidrātus (neatkarīgi no tā, ko jūs varat ēst), olbaltumvielas un taukus, lai apmierinātu izsalkumu un sadedzinātu šos ketonus.

Visā jūsu šķīvī prioritizējiet veselīgus taukus

Spriedumam tas ir grūtāk, jo Presicci saka, ka veselīgi tauki jāiekļauj visās keto maltītes daļās. “Plāksne izskatīsies tā, it kā tā sastāvētu no viena ceturtā tauku, taču paturiet prātā, ka jūsu veggies tiks papildinātas ar taukiem un jūsu gaļai var būt arī tauki. Tātad tiešām, tauki tiek izkliedēti pāri jūsu plāksnei, nevis tikai vienā vietā, ”viņa saka.

“Runājot par veselīgiem taukiem, dažas lieliskas iespējas ir avokado eļļa, kokosriekstu eļļa, avokado, kokosrieksts, olīvas, īpaši neapstrādātas olīveļļas, ar zāli barota geja vai sviesta un ganības dzīvnieku tauki,” viņa saka. Izmantojiet tos pārsēju un ēdiena gatavošanas paņēmieniem, kā arī olbaltumvielu vai olbaltumvielu augšdaļas izvēli ar augstu tauku saturu (domājiet par avokado uz burgera). Jūs varat arī uzkodas uz uzkodām, piemēram, riekstu sviestu vai MCT eļļu smūtijā.

Ielādējiet dārzeņus

Keto, nestariešu veggies, vajadzētu aizņemt pusi no jūsu šķīvja. Padomājiet par daudz lapu zaļumu, bok choy, gurķi, cukini, ziedkāpostu, sparģeļu, sēnēm un tomātiem. “Dārzeņi satur svarīgus mikroelementus, piemēram, šķiedrvielas, folātu, B vitamīnus, kalciju, kā arī plašu antioksidantu klāstu,” viņa saka, tāpēc tie jums ir ļoti labi.

Tomēr: “Paturiet prātā, ka, kaut arī veggies var aizņemt pusi no jūsu šķīvja, tās nav kaloriski blīvas un tāpēc faktiski nav daudz makroelementu sadalījuma,” saka Presicci. Tādējādi jums būs jāpievieno pietiekami daudz tauku un olbaltumvielu, lai pienācīgi uzkurinātu. Papildiniet savus dārzeņus ar (vai vāriet tos) veselīgus taukus, piemēram, avokado eļļu, ghee vai papildu neapstrādātas olīveļļu, lai papildu tauki sadedzinātu ketonus un lai jūs būtu pilnīgāks ilgāk.

Saglabājiet ogļhidrātus līdz minimumam

Presicci piebilst, ka vienīgajiem ogļhidrātiem, ko cilvēks ēd uz keto diētas, vajadzētu būt no dārzeņiem (domājiet, ka saldie kartupeļi un citas cieti saturošas iespējas). Dažreiz var iegūt ogļhidrātus no zemiem cukura augļiem, piemēram, kazenēm vai aprikozēm, ja vien tie nepārspēj jūsu piešķirtos ogļhidrātu makro virs viņu ikdienas robežas. Šī iemesla dēļ Presicci īsti nesniedz ogļhidrātu kopas attiecību, bet drīzāk iekļauj ogļhidrātu skaitu jūsu daļēji veggies, tomēr tas var derēt.

Lai iegūtu vairāk Intel par keto diētu, vērojiet top dietologu Tracy Lockwood Beckerman noplūde MCT eļļā… er, tēja:

Neejiet pāri olbaltumvielām

Pastāv izplatīts priekšstats, ka keto diēta ir saistīta ar milzīgu daudzumu steiku, speķa un citas taukainas gaļas. Patiesībā Presicci saka, ka līdz ceturtdaļai no jūsu plāksnes jābūt olbaltumvielām. “Olbaltumvielu veids ir atkarīgs no vēlmēm, bet vienmēr ir ieteicams iegūt vislabāko kvalitāti, ko varat atļauties. Tā kā tie, kas ievēro keto diētu, var ēst augstāku tauku gaļu, ir īpaši svarīgi mērķēt uz augstas kvalitātes gaļu, jo tādas lietas kā hormoni, antibiotikas un toksīni nonāk dzīvnieka taukos, ”viņa saka. Viņa arī iesaka neiet pāri sarkanajai gaļai sirds veselības labad un tā vietā prioritāri noteikt liesāku gaļu, piemēram, vistu un zivis, lai jūsu ikdienas ēšanas laikā. Ielādējiet olas, avokado, riekstus un tempeh, ja atrodaties keto, bet ierobežojat gaļas uzņemšanu.

Kā izskatās parauga plāksne?

Atgādinām, ļoti vispārējs veselīgas keto plāksnes piemērs būtu puse dārzeņi, ceturtais olbaltumvielu un ceturtais veselīgais tauki (ar vairāk tauku, kas iekļauti visā pasaulē).

Some sample keto meal ideas: Fill your plate with sautéed mushrooms, bok choy, and asparagus cooked in grass-fed ghee, then add a three-ounce serving of grass-fed sirloin steak cooked in a small pat of pastured butter (or swap the liellopu gaļa ādai uz vistas augšstilbiem). Vai arī jūs varētu apcepiet cukini un tomātus avokado eļļā, pēc tam pasniegt ar ādu vārītu lasi ar krēmīgu mērci virsū. Brokastis varētu sastāvēt no veggie omletes ar sieru, vārītu olīveļļā vai ganības sviestā.

VaiPlāksne var būt konsekventa visām ēdienreizēm, jo ​​makro ir vienādi neatkarīgi no tā, vai ēdat brokastis, pusdienas vai vakariņas. Daži cilvēki var praktizēt periodisku badošanos un neēst brokastis, bet tas joprojām neietekmē to, kā izskatās viņu šķīvis, kad viņi ēd, ”saka Presicci. Konsekvence ir atslēga, lai sasniegtu un uzturētu ketozi, kurai, cerams, vajadzētu padarīt lietas vieglāku arī ēdienreizēm.

Meklē vairāk keto pārtikas inspo? Jūs vēlēsities izmēģināt šīs gaisa friteru receptes. Ak, un arī šīs keto tūlītējās podu receptes ir diezgan lieliskas.