Kas katram maratona skrējējam jāzina nedēļu pirms sacensību dienas
ASIC. Moderējis sporta medicīnas ārsts un 34 reizes maratoners Jordāns D. Metzl, MD, profesionāļi runāja par visu, sākot no mitrināšanas iepriekšējā dienā (sāļais buljons dara brīnumus, FYI) līdz smago kāju novēršanai līdz pat Ņujorkas pilsētas maratonam.
"Atpūtieties, nesvīstiet to. Vislabākais, ko varat darīt sev, ir pārtraukt stresu un nedaudz gulēt."
Mēs uztvērām visus nepieciešamos zināt padomus jums. Zemāk dzirdiet no sporta dietologa Laurena Antonucci, MS, RD, CCSD, Sporta veiktspējas direktors Speciālās ķirurģijas slimnīcā, Polly de Mille, RN, RCEP, CSC un Asics Elite līmeņa distanču skrējējs un olimpietis Diego Estrada Estrada. Estrada galvenais padoms? "Atpūtieties, nesvīstiet to. Vislabākais, ko varat darīt sev, ir pārtraukt stresu un nedaudz gulēt."
Ritiniet uz leju, lai saņemtu ekspertu atbildes uz visvairāk nospiestajiem jautājumiem.
Lai želeju vai neveicinātu želeju?
Kad jūs šķērsojat 26.2 jūdzes sacensību dienā jums būs nepieciešami atbilstoši tālsatiksmes degviela-kas būtībā nozīmē enerģijas gēla iepakojumus (gooey viela, kas paredzēta, lai papildinātu ķermeni ar kalorijām, ātri) un izturības sporta dzērieniem.
- Jūs ejat 26.2 jūdzes pēc kārtas, nepārtraukti, tāpēc jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti un sāls, "saka Antonucci, atzīmējot, ka viņi izdalīs želejas 18. jūdzē no NYC maratona 18. jūdzes. Kaut arī kardināls sporta likums ir “nekas jauns sacensību dienā”, iespējams, ir vērts ņemt želeju, pat ja jums tāda vēl nav bijusi, viņa saka.
Lūk, kāpēc: jūs vēlaties izvairīties no sitiena pa sienu, trūkst glikogēna. “Mūsu ķermeņi glabā tikai noteiktu daudzumu ogļhidrātu,” saka De Mille. “Tas prasīs apmēram 3000 kaloriju, lai palaistu maratonu, aptuveni. Mūsu ķermeņi netiek uzglabāti nekur tā tuvumā. Tas svārstās no 1200 līdz 2000.”
Tātad, plusi iesaka malkot izturības sporta dzērienu, kas ir pieejams katrā jūdzē pēc trīs jūdzes NYC maratonā un ar želeju ik pēc 30 līdz 40 minūtēm.
Kas man jāēd nedēļas laikā pirms (un no rīta) sacīkstes?
Pirms maratona ir svarīgi iegūt pareizo degvielas daudzumu, saskaņā ar Antonucci. "Jūs lēnām samazināt apmācību, lai atpūstos un atgūtu muskuļus," viņa skaidro. “Tātad šīs porcijas (un jūsu olbaltumvielu vajadzības) kļūs nedaudz zemākas, bet ne krasi. Jūsu ogļhidrātu uzņemšana paliks līdzīga vai varbūt nedaudz palielināsies, atkarībā no jūsu konusveida. Starp to un jūsu skriešanas samazināšanos jūs būsiet labā formā."
Tādai pašai smalkumam vajadzētu attiekties uz jūsu nakti pirms ēdienreizes. Pieturieties pie kaut kā, kas jums patiešām patīk, vienkārši izvairieties no kaut kā jauna un aizmirstiet par ogļhidrātu iekraušanu. Pārāk daudz makaronu piepildīšana var sajaukt ar jūsu GI traktu un no rīta atturēt no bada, saskaņā ar Antonucci.
Un viena lieta, ko tu vajadzētu Do divreiz pirms sacensībām. "Ja jūs to esat izdarījis, jūs varat papildināt ar želeju, banānu vai sporta dzērienu pirms 10 minūtēm, jo tas tiek uzskatīts par rases degvielas uzpildes laikā," saka Antonucci. "Tā kā līdz brīdim, kad tas ir gatavs, glikozes molekulas atrodas jūsu asinsritē.”
Kā es varu nodrošināt labi atpūtas kājas?
Lai nolaistos mierīgā un spēcīgā saldajā vietā, jums vajadzētu samazināt nobraukumu, bet ne pilnībā apstājieties, apmācības laikā. "Būtībā jūs mēģināt zaudēt skaļumu un saglabāt intensitāti," saka De Mille. Taperēšanas gala mērķis ir "būt asam, bet arī psiholoģiski pārliecinātam", saka Estrada, kurš pielīp pie īsiem, ātruma skrējieniem, kas liek viņa muskuļiem izšaut, lai apturētu lēnās kājas.
Putu ritēšana var arī palīdzēt pārmērīgi strādājošām kājām atgūties. “Padomājiet par virvi, kurā ir mezgls, un, kad jūs velkat šo virvi, mezgls kļūst stingrāks,” saka De Mille. “Putu ritēšana atbrīvojas no mezgla. Jūs uzrunājat visu, kas ir savs un stingrs."
Visbeidzot, palieciet hidratēts, bet nepārspīlējiet. "Jums nav jāpiespiež tonna papildu ūdens," saka Antonucci. "Es ieliktu vairāk šķidrumu, kas ir sāļš, lai pārliecinātos, ka jums ir šī sāls. Šo sāli ir tik svarīgi uzņemties pirms sacensībām un to laikā, jo, ja jūs vienkārši dzerat ūdeni, jūs atšķaidāt elektrolītus."
Iegādājieties labākās sacīkšu dienas skriešanas kurpes
Pirkt tagad saules dušu GT-1000 7 SP $ 90 Pērciet tagad saules dušas gēla-Cumulus 20 spSadarbībā ar Azarts
Augšējais foto: Getty Images/Sanjeri
