Ko darīt (un nedarīt) katru pēcpusdienu, lai labāk gulētu naktī, saskaņā ar miega ārstiem

Un pētījumi, kas atbalsta šo apgalvojumu: 2013. gada pētījumā ar 1000 cilvēkiem tie, kuri regulāri vingroja Pirms miega trauksme un uzlabojiet miega kvalitāti.

Tā kā vingrošanas akts var stimulēt brīdi, lai gan (vainot to radīto endorfīnu un adrenalīna steigu), bieži vien ir noderīgāk padarīt vingrošanu par daļu no pēcpusdienas (vai rīta) rutīnas labākai miegam, nevis to darīt tuvāk jūsu gulētiešanai. Un bonusa punkti, ja jūs varat veikt šo treniņu ārpus telpām, kur jūs arī iegūsit šo noderīgo dabiskā apgaismojuma iedarbību.

Rādītājs. Paņemiet jaudu pirms pulksten 14:00.

Gandrīz Katrs gulēšanas gadījums dienas laikā var izjaukt nakts miega, izņemot šo vienu. Īpaši, ja jūs esat atkarīgs no miega, “20 minūšu nap [agrā pēcpusdienā] var būt atsvaidzinošs un palīdzēt palielināt modrību uz dažām stundām”, uzvedības miega mediķu speciālists Šelbijs Hariss, PSYD, DBSM, iepriekš teica labi++, labi teica+ Labs. Kad jūsu gulētiešanas laiks tajā naktī ripo ap to, jums nebūs tik daudz miega, ko kompensēt, kas varētu palīdzēt nomierināt pārāk satrauktu domu par to, vai jūs pulkstenis pulkstenis pietiekami gulēt kopumā.

3. Rakstiet žurnālā “Uztraukties”.

Dienas stress ir veids, kā sakrasties tikai līdz šķietami pārpildītai prātā, kad jūs mēģināt novirzīties. Lai to priekšā, DR. Holliday-Bell iesaka rakstīt to, ko viņa sauc par “satraukuma” žurnālu.

"Jūs varat ierakstīt jebko, par kuru jūs uztraucaties, vai arī jebkuras vienības, kas jums ir darījumu sarakstā žurnālā, tāpēc, ka tad, kad ir pienācis laiks aizmigt vēlāk tajā naktī, jūsu smadzenes jau ir apstrādājušas šīs lietas," viņa saka, ka viņa saka. Svarīga lieta ir ne Lai veiktu šo vingrinājumu tieši pirms mēģinājuma gulēt, un tā vietā pēcpusdienā izdaliet laiku, lai jūs turētu šo “satraukuma” laiku ļoti atsevišķi no jebkura nomierinoša pirms-gulta rituāla, viņa piebilst.

4. Praktizējiet relaksācijas paņēmienu.

Jūs varētu saistīt relaksāciju ar nakts rutīnu, un tai pilnīgi ir sava vieta. Bet pēc DR teiktā. Holliday-Bell, dziļa elpošana, progresīva muskuļu relaksācija vai meditācijas vingrinājumi pēcpusdienā var padarīt tos efektīvākus pirms gulētiešanas. Kāpēc? Pēcpusdiena ir zema stresa logs, kad neesat aktīvi spēcīgs Lai pārvietotu ķermeni miega režīmā, viņa saka. Tiklīdz jums būs ērti ar relaksācijas vingrinājumiem šajā scenārijā, tos kļūs vieglāk iekāpt, kad jūs mētāties un pagriežaties, un jūs tos patiešām varētu izmantot.

5. Izlaidiet pēcpusdienas kafiju.

Var būt pick-me-up espresso tik vilinošs. Bet vislabāk ir turēt jebkuru kofeīna uzņemšanu līdz rītam un tā vietā sasniegt enerģisku uzkodu, ja pēcpusdienas kritums hits. “Kofeīna pussabrukšanas laiks ir apmēram piecas stundas,” saka DR. Holliday-Bell, “kas nozīmē, ka pēc piecām stundām puse no visa, ko jūs patērējāt, paliks jūsu sistēmā.”Dariet matemātiku, un ir skaidrs, ka pat 1 vai 2 P.m. Kafijai var būt ilgstoša stimulējoša ietekme uz vakaru, kas varētu traucēt jūsu spējai izjust.

Ar. Izvairieties no iekļūšanas gultā * jebkāda * iemesla dēļ.

Gan chiropractors, gan karjeras eksperti jums pateiks, lai izvairītos no darba sesijām uz jūsu gultas (gan no rīta, gan pēcpusdienā), bijušais, atsaucoties uz tā stājas rodas efektiem, un pēdējais, tā potenciāls psiholoģiski izplūst darba un dzīves robežas. Un tagad jūs varat pievienot arī miega ekspertus šim sarakstam: Tā kā smadzenes savieno gultu ar nakts aktivitātēm, to lietošana pēcpusdienā var sajaukt lietas un smalki sajaukt ar jūsu miega grafiku. “Mēs pacientiem sakām, ka gulta ir paredzēta miegam un seksam,” miega speciāliste Carleara Weiss, PhD, iepriekš teica labi+labi. “Visam pārējam jābūt ārpus gultas.”

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.