Ko ēst pirms un pēc skriešanas, saskaņā ar uztura profesionāļiem

“Smūtiji vienmēr ir lieliski, un es cenšos pasūtīt ar spinātiem un bietēm,” saka Bekers. “Pētījumos ir atklāts, ka spināti var palīdzēt muskuļiem izmantot mazāk skābekļa, kas uzlabo veiktspēju, un bietes palīdz palielināt asins plūsmu uz darba muskuļiem, kas var palielināt izturību. Viņi ir arī bagāti ar antioksidantiem, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu, kas var būt ar intensīviem treniņiem.”

Ja esat vadījis sacensības, jūs droši vien esat dzirdējis, ka sacensību dienā nevajadzētu izmēģināt neko jaunu, un tas ir īpaši svarīgi jūsu ēdienreizēm pirms treniņa. “Vissvarīgākais ir ēst pārtiku, ko jūsu sistēma panes. Praktizējiet ar dažādām ēdienreizēm pirms treniņa vai uzkodas apmācības dienās, lai jūs zināt, ko jūsu ķermenis viegli sagremos un kas jūs uzturēs enerģiju, ”saka sporta dietologs Torey Armul, Uztura un dietolikas akadēmijas pārstāvis, kā arī 17 reizes marathoners, kā arī 17 reizes marathononers, kā arī 17 reizes maratonētājs un ultramarathoners. “Manas personīgās izlases ir bagelis, banāns vai ābols ar zemesriekstu sviestu; auzu pārslas vai graudaugi ar augļu gabalu; grauzdiņš ar avokado; vai olu sviestmaize uz angļu smalkmaizītes.”

Ko ēst pēc skrējiena

Lasis, mandeles, indijas, pistācijas, riekstu vai olbaltumvielu bārs, olbaltumvielu kratīšana vai kokteilis, piens, biezpiens, grieķu jogurts, olas, augļi, avokado, kaņepju sēklas, spināti, saldie kartupeļi

Visi eksperti vienojas par pro gājienu pēc skrējiena ir olbaltumvielas. “Olbaltumvielas ir vissvarīgākā barības viela muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai,” saka Armuls.

Bede saka, ka stundas laikā pēc apdares mērķis. "Jo grūtāks treniņš un jo vairāk jūdžu es ieliku, jo vairāk olbaltumvielu," viņa saka. Bekers izvēlas iegūt savu lašu, pateicoties tam pievienotajiem ieguvumiem: "Savvaļas lasis nodrošina lielu olbaltumvielu un pretiekaisuma omega-3 devu, lai atjaunotu muskuļus," viņa saka, ka viņa saka.

Protams, olbaltumvielas nav tikai Uzturviela Jūsu ķermenis alkst pēc jūdzēm vai intensīviem intervāliem. “Jūs arī vēlēsities papildināt glikozes krājumus ar ogļhidrātiem un papildināt šķidrumu un elektrolītus, kas ir pazaudēti sviedros,” saka Armuls. “Tāpēc dzeriet šķidrumus, ēdiet augļus un dārzeņus un paņemiet ēdienu pēc treniņa, kas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas. Manas pēc treniņa go-tos: mandeles, indijas, pistācijas vai riekstu vai olbaltumvielu stieni; glāze piena vai mājās gatavota olbaltumvielu krata vai kokteili; biezpiens, grieķu jogurts; vai cieti vārīta ola un augļi.”

Bekeram patīk bļoda ar pikantu auzu pārslu, lai apmierinātu ogļhidrātu un olbaltumvielu sajaukumu, un to papildina ar divām cieti vārītām olām, sagrieztu avokado, kaņepju sēklām un sautētiem spinātiem. Un viņas gājiens uz ogļhidrātu priekšā pirms skrējiena? Saldie kartupeļi. Tie satur "veselīgu devu sarežģītu ogļhidrātu devu, lai uzpildītu jūsu glikogēna krājumus, kāliju, antioksidantus un šķiedru." viņa saka. Pro padoms: izmantojiet biezas saldo kartupeļu šķēles kā bulciņu tādām lietām kā burgeri.

Skrējējiem ir a lot Jāņem vērā: šeit ir 5ķermeņa augšdaļas vingrinājumi, lai uzlabotu jūsu soli, un neaizmirstiet par atveseļošanos! Šie padomi ļaus jums praktizēt pašaprūpi, piemēram, tā ir visu laiku vissvarīgākā lieta (kas tā ir!)