Ko ēst pirms un pēc treniņa-paleo stila

Ēdienu plānošana ap treniņiem var būt sarežģīta. Jūs vēlaties kaut ko ar pietiekami daudz olbaltumvielu, lai jūs aizdedzinātu jūsu fitnesa klasei, bet ēšana pārāk drīz var nozīmēt burpees uz pilna vēdera. (Nē paldies.) Un pēc tam ir svarīgi ēst vai dzert kaut ko tādu, kas palīdzēs jūsu ķermenim atgūties. Bet ievērojiet, kā tad, kad esat kraukšķīgs un jums nav plāna, jūsu pārdomātā maltīte pēc treniņa iziet pa visu, kas ir vistuvākais? (Hmm.)

Cassy Joy Garcia noteikti var attiekties. Fed & Fit emuāru autore saka, ka viņa vienmēr ir vadījusi aktīvu dzīvesveidu (no jogas un snovborda līdz golfam), bet tikai tad, kad viņa "izvēlējās bez graudiem, bez piena produktiem, mākslīgām sastāvdaļām, kas nesatur dzīvesveidu, tik daudzi no mums ir ieradušies Zināt kā paleo ", ka viņai bija pietiekami daudz enerģijas, lai ar treniņu palīdzību varētu darboties, un galu galā tas, kas viņai bija nepieciešams, lai pārmeklētu daudz veselības problēmu.

Kopš tā laika Texan ir kļuvis par galveno paleo bhaktu un savā vietnē dalās ar tonnām tīrām receptēm un tagad savā debijas grāmatā, kas bija nosaukta Fed & Fit, kas ietver arī veselīgu domāšanas veidu un fitnesa padomus. Tāpēc mēs izmantojām Garsiju veselīgām receptēm, kas ir ideāli piemērotas tādiem treniņiem kā joga, barre un crossfit.

Lūk, ko ēst pirms un pēc treniņa, paleo stilā-neatkarīgi no tā, kā jums patīk svīst.

Treniņš: joga

Neatkarīgi no tā, vai viņa nonāk paklājā atjaunojošai jogai vai izaicinošākai Aštanga Sešai, Garsija saka, ka joga ir viens no viņas iecienītākajiem treniņiem. "Tas ir lielisks treniņš, kas var izveidot mobilitātes pamatu, kas var palīdzēt novērst nākotnes ievainojumus," viņa saka.

Ko ēst pirms jogas: zaļš detox smoothie

Šis šķiedru bagātais kokteilis sagremojas ātrāk nekā kāpostu salāti, jo jūsu blenderis palīdz sadalīt sastāvdaļas pat pirms jūsu pirmās malkas. Malkojiet to vismaz 90 minūtes pirms klases, tāpēc tas nesēdēs vēderā, kamēr jūs lejā suns.

Sastāvdaļas
1/2 nogatavojušies ceļmallapa, sagriezts gabaliņos un sasaldēts (apmēram 1/2 tase)
1 iesaiņotas kausa kāpostu lapas
1 iesaiņota tase svaigi spināti
1/4 avokado
1/4 iesaiņota glāzes svaiga korianda vai pētersīļu lapas un kāti
1 tējkarotes ingvera pulveris
2 ēd.k. svaiga citrona sula (apmēram 1 citrons)
1/2 tase auksta ūdens

Novietojiet visas sastāvdaļas blenderī. Sajauciet 2 minūtes vai līdz maisījums ir pilnīgi gluds.

Ko ēst pēc jogas: Curried sardine & tunzivju salāti

Pēc jogas Garsijai patīk kaut kas, kas apmierina olbaltumvielu nodaļu, bet ne pārāk smagi. Šī recepte ir pilna ar omega-3 un veselīgiem taukiem un iekaisuma apkarošanas garšvielām.

Dod 2 līdz 4 porcijas

Sastāvdaļas
2 kārbas tuncis, kas iesaiņots ūdenī, nosusināts
1 skārda sardīnes, kas iesaiņotas ūdenī, nosusinātas
1 jicama, nomizots un sagriezts 1/4 collu kauliņos
1/4 tase avokado eļļas mayo
2 ēd.k. svaiga laima sula (apmēram 1 laima)
2 ēd.k. karija pulveris
1 ēd.k. kurkuma pulveris
1 ēd.k. ķiploku pulveris
1/2 ēd.k. smalks jūras sāls
1/4 ēd.k. zemes melnie pipari
1/4 tase sasmalcināta svaiga koriando, lai garniski
1 jalapeño pipari, sagriezti kārtās

Viens. Ievietojiet visas sastāvdaļas, izņemot cilantro un jalapeño, lielā maisīšanas traukā. Izmantojot dakšiņu, pārējās sastāvdaļās sadaliet tunzivju un sardīnes gabalus. Maisiet, līdz labi apvienojas un parāda vienmērīgu krāsu.

Rādītājs. Dekorē ar sasmalcinātām cilantro un jalapeño šķēlēm un pasniedziet.

Treniņš: CrossFit

"Kad es gribu labu sviedru, sirdsdarbības palielināšanu un, lai strādātu ar dažām veselīgām svara nesošām darbībām, es pievērsos CrossFit," saka Garsija. Lai gan viņa saka, ka ne katra diena ir 100 procentu diena. "Es domāju, ka tas ir gudrs traumu profilaksei un enerģijas saglabāšanai."

Ko ēst pirms CrossFit: Purple olbaltumvielu smoothie

Jūs gatavojaties šūpoties tējkannai un kastei, kas lec uz stundu jūsu ķermeni vajadzības olbaltumvielas un veselīgi tauki un ogļhidrāti pirms pāris stundām, saka Garsija. Arī mellenes ir diezgan pārsteidzoša ogļhidrātu forma, jo tās ir pildītas ar antioksidantiem un palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, parasts (bet nedraudzīgs) treniņu blakusprodukts.

Sastāvdaļas
1 glāze saldētu mellene
1 kausiņa olbaltumvielu pulveris
2 ēd.k. konservēti ar pilnu tauku kokosriekstu pienu
1/2 tase auksta ūdens

Novietojiet visas sastāvdaļas blenderī. Sajauciet 2 minūtes vai līdz maisījums ir pilnīgi gluds.

Ko ēst pēc CrossFit: Teriyaki liellopa gaļas un brokoļu ielādēti kartupeļi

Gaļa un kartupeļi (plus iepirkumu groza daudzums zaļumu) ir CrossFitter's klišeja, bet, hei, tur ir labs iemesls. Iespējams.

Dod 4 porcijas

Sastāvdaļas
4 vidēja izmēra balti kartupeļi
1 Galvas brokoļi, apgriezti un sagriezti floretos (apmēram 3 tases)
1 ēd.k. sālīts sviests
1 mārciņa vafeļu-plāna sagriezta liellopa gaļa
1/2 tējk smalks jūras sāls
1 ēd.k. baltas sezama sēklas
1/2 tējk sarkano piparu pārslas, lai būtu

Mērcei
2 tējk Sesame eļļa (līdz)
2 krustnagliņas ķiploki, malti
1 (1/2 collu) Svaiga ingvera gabals, malts (apmēram 2 tējk)
3/4 tase kokosriekstu aminos
1 tējk zivju mērce

Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 ° F. Novietojiet kartupeļus uz apmales cepešpannas un 45 minūtes cepiet vai līdz tie tiek izspiesti ar roku, aizsargāti ar cepeškrāsni vai virtuves dvieli. Kad kartupeļi ir pabeigti, pirms montāžas nolieciet tos nedaudz atdzist.

Rādītājs. Kamēr kartupeļi cep, pagatavojiet mērci. Sildiet sezama eļļu katliņā uz vidējas uguns. Pievienojiet ķiplokus un sautē apmēram 4 minūtes vai līdz smaržīgam, bet nav sadedzināts. Tad pievienojiet ingveru un sautējiet vēl 3 līdz 4 minūtes vai līdz smaržīgam. Visbeidzot, pievienojiet kokosriekstu aminosu un zivju mērci. Uzkarsē uz lēnas uguns, nesegts un ļauj mērcei samazināt apmēram 20 minūtes. Kad tas pārklāj karotes aizmuguri, tā ir pabeigta.

3. Lai pagatavotu brokoļus, novietojiet floretes tvaikoņa grozā virs verdoša ūdens katla. Novietojiet vāku uz katla un tvaicējiet 10 minūtes vai līdz brokoļi ir viegli caurdurti ar dakšiņu. Kad esat pabeidzis, izslēdziet siltumu un atlieciet līdz montāžai.

4. Lai pagatavotu gaļu, izkausē sviestu lielā pannā. Sagrieziet vafeļu, plānu sagrieztu liellopu gaļu uz pusēm koduma lieluma gabaliņos, pēc tam apkaisa ar sāli. Pievienojiet gaļu karstajam sviestam un vāriet uz vienu pusi 2 līdz 3 minūtes uz lielas uguns vai līdz liellopa gaļa sāk attīstīties neliels raksturs. Apgrieziet tos un vāriet, līdz iegūstat tādu pašu krāsu otrā pusē.

5. Lai saliktu kartupeļus, sagrieziet kartupeļus gareniski pa augšpusi un izmantojiet dakšiņu, lai sagrautu biezo mīkstumu atvērtu. Katrā kartupeļu kabatā ievietojiet vienādu daudzumu brokoļu, pēc tam virsū ar liellopu gaļu. Sasmērējiet ar mērci un dekorējiet ar baltajām sezama sēklām un sarkano piparu pārslām.

Treniņš: barre

Garsija saka, ka viņai patīk veikt neregulāru barre klasi zemas ietekmes, koncentrētas koncentrēšanās uz izometriskām kustībām. "Barre atdod to, ko jūs ieliekat ... Nebaidieties, kamēr jūs nejūtat kratīšanu," viņa saka.

Ko ēst pirms barre klases: divas perfektas cieti vārītas olas

Pulsējoša un plie-ing 45 minūtes nav viegli, taču tas neprasa tādu pašu degvielu (aka ogļhidrātus), kā to dara kardio bāzes treniņi. Galvenais šeit, saka Garsija: ejiet vienkārši ar kaut ko uz olbaltumvielām, tomēr viegli sagremojamas apmēram stundā, lai jūs nejustos lēni vai uzpūsti klasē.

Iegūst 6 porcijas (2 olas vienā porcijā)

Sastāvdaļas
12 lielas atdzesētas olas

Papildu ieteikumi:
Mazs avokado eļļas majones
Kaperi, kūpināts lasis un svaigas dilles
Sinepes un maurloki

Viens. Uz vārīšanās uzkarsē apmēram 3 collas ūdens lielā katlā. Pēc vārīšanās izvelciet olas no ledusskapja. Izmantojot rievu karoti vai uzstādītu sietiņu grozu, rūpīgi novietojiet vai iegremdējiet olas verdošā ūdenī. Vāra olas tieši 10 minūtes.

Rādītājs. Kamēr olas vārās, pagatavojiet ledus vannu, piepildot lielu bļodu ar vismaz 5 tases ledus gabaliņu. Pievienojiet pietiekami daudz ūdens, lai pārklātu ledus gabaliņus.

3. Kad olas ir pabeigtas vārīšanās, izmantojiet apgrieztu karoti (vai sietiņa grozu), lai olas izvilktu no verdoša ūdens. Nekavējoties novietojiet tos ledus vannā, pārliecinoties, ka katra ola ir iegremdēta. Ļaujiet viņiem sēdēt vannā vismaz 15 minūtes. Tas viņus padara tik daudz Vieglāk mizot.

4. Kad esat pilnībā atdzesējis, mizojiet un baudiet uzreiz vai pārsūtiet ledusskapi līdz 7 dienām.

Ko ēst pēc barre klases: vistas cēzara salāti ar kartupeļu kroutoniem

Pēc tonizēšanas ar svaru un pliešanu līdz augšstilbu zemestrīcei, pārliecinieties, ka kaut ko ēdat ar nelielu vielu. Šie salāti jūtas gaiši, bet tiem ir ideāls olbaltumvielu, veggies un veselīgu tauku līdzsvars.

Dod 3 līdz 4 porcijas

Sastāvdaļas
1 1/2 mārciņas bez kauliem, bez ādas vistas krūtiņas
1/2 tējk smalks jūras sāls
1/4 tējk malts melnie pipari
1 galvas romiešu salāti, lapas atdalītas
1 pinti ķiršu tomāti, uz pusi uz pusi
2 ēd.k. smalki sasmalcināta svaiga plakanas lapu pētersīļi

Grāvis
4 rūsas kartupeļi, nomizoti un sagriezti 1 collu kubiņos
1 ēd.k. ārpusdzira olīveļļa
1 tējk smalks jūras sāls

Krēmveida ķeizara mērce
2 lieli olu dzeltenumi
6 anšovu filejas, kas iesaiņotas eļļā, nosusinātas
1 vesela krustnagliņa ķiploki
1 tējk sinepes
2 ēd.k. svaiga citrona sula (apmēram 1 citrons)
1/2 tējk smalks jūras sāls
1/4 tējk malts melnie pipari
1/3 tase ārpustirgin olīveļļa

Viens. Vienmērīgi atstarpe Divi cepeškrāsns plaukti cepeškrāsns vidū un uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Līnija divās apmalītās cepšanas lapas ar pergamenta papīru.

Rādītājs. Lai pagatavotu grauzdiņus: mētājiet kartupeļu kubiņus olīveļļā, pēc tam vienmērīgi izklājiet tos vienu no izklātajām cepešpannas. Apkaisiet ar 1 tējkarotes sāli, pēc tam cepiet 30 minūtes. Apgrieziet katru kubu un cepiet vēl 30 minūtes, līdz katrs kartupeļu kubs ir dakšiņu un viegli brūns.

3. Kamēr kartupeļi cep, pagatavojiet vistu: izskalojiet un saliekiet vistas krūtiņas, pēc tam katru pusi apkaisa ar sāli un melnajiem pipariem. Novietojiet vistu uz otras izklātas cepešpannas. Kad kartupeļos ir atlikušas 30 minūtes cepeškrāsnī, novietojiet vistu cepeškrāsnī un cepiet 30 minūtes, līdz sulas ir skaidras. Ļaujiet vistu atpūsties 5 minūtes, pirms sagriež šķērsošanu 1/2 collu biezos gabaliņos.

4. Lai pagatavotu mērci, sajauciet olu dzeltenumus, anšovu filejas, ķiplokus, sinepes, citronu sulu, sāli un piparus apmēram 30 sekundes vai blenderi apmēram 30 sekundes vai līdz gludai. Kad blenders darbojas, lēnām ielejiet olīveļļu-tam vajadzētu būt apmēram 1 veselai minūtei.

5. Lai pagatavotu salātus, uz lielas šķīvja uzklājiet romiešu salātu lapas. Augšā ar sagrieztu vistu, tomātiem un kartupeļu krootoniem, sasmērējiet ar mērci un dekorējiet ar sasmalcinātu pētersīļiem.

Iespējams, ka temperatūra pazeminās, bet jūsu treniņu rutīna uzkarsē! Pārbaudiet mūsu Fal. Un pārliecinieties, ka atzīmējat savus kalendārus: labi+Good ikgadējais fitnesa biatlons NYC ir atgriezies šī gada 22. oktobrī.