Kāpēc veselīga novecošanās atslēga ir pietiekami daudz šķiedrvielu

Kā šķiedra var palīdzēt jūsu gremošanas sistēmai?

2016. gada etalonuzdevumā balstītā pētījumā tika pārbaudīta vairāk nekā 1600 pieaugušo, kas vecāks par 49 gadiem. Cilvēki, kas ievēroja ar šķiedrām bagātām diētām, bija mazāki nekā kolēģi, kas cieš no hipertensijas, 2. tipa cukura diabēta, demences, depresijas un funkcionālās invaliditātes. Kāpēc tā ir lieta?

“Šķiedra ir ogļhidrātu veids augu pārtikā, kas izturas pret gremošanu,” saka Cassetty. Tas ir atrodams augļos, dārzeņos, veselos graudos, riekstos un sēklās, un tas var palīdzēt veidot mīksto, apjomīgo izkārnījumu veidu, kas vienmērīgi pārvietojas pa jūsu gremošanas sistēmu un viegli iet garām. “Šķiedrām ir daudz citu zinātnisku ieguvumu, piemēram, palīdzot barot zarnu mikrobus, tāpēc jūs uzturat daudzveidīgu un veselīgu mikrobiomu,” piebilst Cassetty. Jūsu ķermeņa mikrobioms ir cieši saistīts ar jūsu imūnsistēmu un garastāvokļa regulējošām funkcijām, kas nozīmē, ka jūsu mikrobioma veselībai ir būtiska loma jūsu vispārējā labklājībā. Vidējā pieaugušo vajadzības no 21 līdz 38 gramiem šķiedrvielu katru dienu, bet vairums cilvēku dienā patērē mazāk nekā 15 gramus šķiedrvielu. Kā tāds visu vecumu amerikāņi varētu ievērojami palielināt šķiedras uzņemšanu.

Lieliski ēdieni, kas piepildīti ar šķiedru veselīgai novecošanai

Ņemot vērā daudzos šķiedrvielu ieguvumus un mūsu acīmredzamo hronisko barības vielu patēriņu-tā ir vērts izcelt daudzās ar šķiedrām bagātajām sastāvdaļām, kuras jums, iespējams, sēž jau jūsu virtuvē.

“Mērķis ir ēst dažādus veselus, augu pārtiku katru dienu,” saka Cassetty. “Ideāls ēšanas raksts ir iekļaut pusi šķīvja veggies vai augļu-vai divu ēdienu sajaukumu un pēc tam ceturtdaļu šķīvja kā cieti saturošu veģetāru vai pilngraudu.”Atlikušajam ceturksnim jābūt olbaltumvielām, kā arī taukiem, ko izmanto ēdienu gatavošanai vai akcentēšanai. Tas nozīmē, ka Cassetty atzīmē, ka tas ir “Ziemeļzvaigžņu mērķis” un nozīmēja vairāk kā virziena ieteikumu, nevis grūts un ātrs noteikums.

“Kamēr dažiem pārtikas produktiem ir vairāk šķiedrvielu nekā citiem, neatlaižiet zemāku šķiedrvielu augu pārtikas produktus,” piebilst Cassetty. “Viņi ir arī vieni no labākajiem ēdieniem, ko ēst, jo augu pārtikas produkti piedāvā gremošanas pabalstus, kas pārsniedz viņu šķiedru skaitu. Piemēram, valrieksti satur polifenolus un ellagīnskābi, vielas, kas ietekmē mūsu zarnu mikrobus.”

Pupiņas ir slavenas šķiedras, un dažas no mūsu iecienītākajām šķirnēm nāk no Fillo's un duci brālēnu, kuru labi noskaņotu pupiņu klāsts ir viegli apkopojami maisiņi, kas veido lielisku garnīru vai uzkodu.

Daži no citiem mūsu favorītiem ir:

• 1 glāzes avenes: 10 grami šķiedrvielu
• ½ Krūze vārītas lēcas: 6.5 grami šķiedrvielu
• ½ Kausa vārīta kvinoja: 5 grami šķiedrvielu
• 1 Vidējs ābols: 5 grami šķiedrvielu
• ½ glāzes sausas auzas: 4 grami šķiedrvielu
• 1 glāze Briseles kāposti: 3.5 grami šķiedrvielu
• 1 glāzes brokoļi: 2 grami šķiedrvielu

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.