Kāpēc ir svarīgi dot ķermenim pienācīgu muskuļu atveseļošanās laiku, lai kļūtu stiprāks

Papildus mikroteāriem, jūsu treniņa laikā muskuļos notiek arī ķīmiski procesi, kuriem nepieciešams laiks, lai atiestatītu. "Jūs noplicināt glikogēnu, kas ir enerģija muskuļos, un, lai papildinātu glikogēnu, lai viņš atkal darbotos šajā līmenī, jums ir jādod savam muskuļam vajadzīgajam laikam," saka reģeneratīvais sporta medicīnas ārsts Rands McClain, MD. "Dažu veidu skābes veidošana muskuļu šūnā var izraisīt muskuļu šūnas neveiksmi, bet arī izraisīt dažus ķīmiskus (skābes) bojājumus, kuriem nepieciešams laiks, lai labotu."Tātad, pirms jūs atkal nokļūsit sporta zālē, jūs vēlēsities dot viss no šīm lietām pietiekami daudz laika, lai atiestatītu.

Cik daudz muskuļu atveseļošanās laika jums patiesībā ir nepieciešams?

Īsā atbilde ir: tā ir atkarīga. "Laiks, kas nepieciešams muskuļa atgūšanai, ir atkarīgs no intensitātes un slodzes, kas novietota uz muskuļiem, un tas ietver gan eksplozijas nepieciešamo enerģijas daudzumu, gan arī kopējo enerģijas daudzumu, kas nepieciešams visā treniņā, "Saka dr. Aklains. Spēlē arī tādas lietas kā vecums, fitnesa līmenis, uzturs, miegs un stress. "Izmantojot lielākus muskuļus."

Ilgākiem, mazāk intensīviem "izturības" treniņiem ir nepieciešams atšķirīgs atveseļošanās veids nekā īsākiem, augstas intensitātes. Parasti dr. Maklains iesaka 24 stundas atpūsties starp svara treniņiem un citiem augstas intensitātes treniņiem, lai gan jūs, iespējams, varēsit atbrīvoties, veicot dažas dienas zemākas trieciena treniņus pēc kārtas. "Kopumā" slodze ", kas ietver kopējo izvadi, ko parasti kvantitatīvi nosaka ar iztērēto kaloriju skaitu, arī nosaka atpūtas daudzumu starp vingrinājumu pārtraukumiem," saka DR. McClain, piebilstot, ka tas var atšķirties, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni.

Vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tas, cik daudz muskuļu atveseļošanās laika ir nepieciešams jūsu ķermenim laikā jūsu treniņš, it īpaši, ja jūs trenējat HIIT apmācību. Ja jūs meklējat, uzlabojiet savu izturību, Martinez iesaka zemu atpūtas laiku (mazāk nekā 20 sekundes). Ja jūs vēlaties audzēt muskuļus, viņš ierosina atļauj 30 līdz 90 sekundes starp komplektiem, lai varētu vairāk ATP enerģijas atjaunošanās. Un, ja jūs vēlaties veidot spēku, viņš saka, ka jums vajadzētu atpūsties trīs minūtes, lai varētu maksimāli atjaunot enerģiju, lai veicinātu treniņu.

Vai ir labi trenēties, kad jūs sāpināt?

Parasti otrās dienas sāpīgums ir laba norāde, ka ir pienācis laiks paņemt brīvdienu. Bet atkarībā no tā, kur atrodaties jūsu fitnesa ceļojumā (piemēram, kad jūs tikko sākat darbu vai ja trenējaties kaut ko īpaši šausminošu), kas ne vienmēr ir iespējams. "Zināms sāpīguma līmenis bieži ir" jāstrādā ", un faktiski aktīvās atveseļošanās jēdziens ir tāds, kas izmanto zema līmeņa vingrinājumus, lai paātrinātu atveseļošanos no iepriekšējām intensitātes un lielākas slodzes treniņiem," saka DR. Aklains. Ja jūs apšaubāt, vai jums ir pārāk sāpīgi, lai sasniegtu sporta zāli, plusi iesaka uzdot sev četrus galvenos jautājumus: "ir kaut kas pietūkums?"" Vai man ir kustība visās manās locītavās?"" Vai noteiktas manas ķermeņa daļas kompensē citiem?"Un" vai es esmu emocionāli uz leju šo treniņu?"Ja atbilde uz kādu no šiem ir jā, jums labāk ir izlaist sporta zāli, lai jūsu ķermenim būtu nepieciešams laiks, lai atgūtu.

"Jēdziens“ bez sāpēm, bez ieguvumiem ”jau sen ir aizstāts ar“ bez smadzenēm, bez ieguvumiem ”,” saka Dr. Aklains. "Iepriekš bija ideja, ka, ja jūs trenējāties līdz muskuļu sāpīgumam, jūs noteikti bijāt pietiekami smagi, lai stimulētu muskuļu fiziskās sagatavotības uzlabošanos. Tomēr mēs tagad zinām, ka, lai stimulētu uzlabotu muskuļu piemērotību, nav jāsasniedz muskuļu sāpīguma punkts."

Vai ir kāds veids, kā paātrināt muskuļu atveseļošanās laiku?

Tomēr atpūtas dienās jums nav jāpaliek pilnīgi neaktīvam, ja vien jūs to nevēlaties. Laiku varat izmantot produktīvi, lai palīdzētu paātrināt muskuļu atveseļošanās procesu. "Stiepšanās parasti ir laba ideja, ja nav muskuļu traumu vai pārmērīga iekaisuma, kā arī putu ritēšanas, perkusijas, karstās un aukstās terapijas katram ir sava vieta muskuļu atveseļošanās laikā," saka Martinezs. "Bet arī uzturs un atpūta, kas dara absolūti neko, lai arī turētu būtiskas vietas atveseļošanās vietā."

Ja vēlaties paātrināt muskuļu atveseļošanās laiku, pirms jūs pat atstājat sporta zāli, dažu atveseļošanās elementu darbība pēc treniņa var arī palīdzēt sniegt atvieglojumus vēlāk. "Stiepšanās un putu, kas ripo jūsu pēc treniņa režīma, var būt ļoti noderīga, lai novērstu muskuļu sāpīgumu, ievainojumus un uzlabotu sniegumu treniņu laikā," saka Martinezs. Viņš ierosina mērķēt uz jomām, kurās esat strādājis, piemēram, piemēram, kāju dienā jums vajadzētu izstiepties no labākajiem rezultātiem, četrgalvu, glutes un teļiem uz labākajiem rezultātiem.

Nepieciešams kāds atveseļošanās inspo? Sekojiet līdzi zemāk esošajam videoklipam.