Kāpēc daži sporta zinātnes eksperti sauc par siltuma apmācību jaunajā augstuma apmācībā

“Tas var uzlabot izturību, samazināt nogurumu un uzlabot sirds darbību un termoregulācijas reakcijas,” skaidro vingrinājumu fizioloģe Karissa Bollinger, Ultramarathon skrējējs un Zelta skolotāja Wellness LLC īpašniece. “Turklāt tas var palielināt muskuļu glikogēna uzkrāšanos un uzlabot aerobo un anaerobo veiktspēju.”

Lai gan starp siltuma apmācību un augstuma apmācību ir daži pārklājoši ieguvumi, principi ir diezgan atšķirīgi.

Augstuma apmācība ietver regulāru vingrošanu lielā augstumā (parasti vairāk nekā 1500 metrus virs jūras līmeņa), lai uzlabotu sportisko sniegumu.

"Tas stimulē ķermeņa sarkano asins šūnu veidošanos un palīdz palielināt asinīs pārnēsāto skābekļa daudzumu, kas var palīdzēt uzlabot izturības veiktspēju," viņa atzīmē. “Turklāt augstuma apmācība var arī uzlabot skriešanas ekonomiku un palielināt anaerobo slieksni.”

Viņa skaidro, ka, lai gan dažiem sportistiem var būt izdevīgi veikt apmācību karstumā vai augstumā (vai abos), neatkarīgi no tā, vai tā ir labāks Veicot apmācību par siltumu vai augstuma apmācību.

“Kopumā siltuma apmācība var dot labumu tādiem sporta veidiem kā tālsatiksmes skriešana vai riteņbraukšana karstā, mitrā apstākļos,” liecina Bollingers. “No otras puses, augstuma apmācība var būt izdevīgāka izturības un augstas intensitātes sporta veidiem, piemēram, attāluma skriešanai, riteņbraukšanai, airēšanai un distanču slēpošanai.”

Kādas ir fizioloģiskās atšķirības, kas rodas, trenējoties karstuma un augstumā?

Karstumā ķermenis piedzīvo virkni pielāgošanos, lai tiktu galā ar paaugstinātu termisko spriegumu. “Tie ietver asins plūsmas palielināšanos ādā, kas palīdz izkliedēt siltumu, svīstot un asinsvadu vazodilatāciju. Rezultātā plazmas tilpums un sirdsdarbības ātrums var palīdzēt saglabāt asinsspiedienu fiziskās slodzes laikā, ”skaidro Bollingers. “Turklāt ķermenis palielina siltuma šoka olbaltumvielu ražošanu un aktivizē renīna-angiotenzīna-aldosterona sistēmu, kas palīdz regulēt šķidruma līdzsvaru un elektrolītu līmeni, reaģējot uz dehidratāciju.”

Bollingers to kontrastē ar fizioloģiskajiem pielāgojumiem, kas rodas no apmācības augstumā, kas tiek izraisīti, pateicoties samazinātai skābekļa pieejamībai gaisā augstākā augstumā.

“Šīs [izmaiņas] ietver ventilācijas palielināšanos, sarkano asins šūnu ražošanas palielināšanos un kapilāru blīvuma palielināšanos. Šīs adaptācijas palīdz ķermenim efektīvāk transportēt skābekli uz darba muskuļiem un saglabāt aerobo veiktspēju lielākos augstumos, ”skaidro Bollingers. “Turklāt apmācība augstumā var arī palielināt muskuļu buferizācijas spēju, kas palīdz aizkavēt noguruma sākšanos augstas intensitātes vingrinājumu laikā.”

Būtībā ir kopīgas priekšrocības, bet katrs vides stresa izraisītājs noved pie dažādiem fizioloģiskiem pielāgojumiem. Siltuma apmācība galvenokārt palīdz uzlabot termoregulācijas funkciju (ķermeņa dzesēšanas mehānismi) un uzlabot siltuma toleranci, savukārt augstuma apmācība palīdz uzlabot skābekļa transportēšanu, aerobo spēju un skābekļa izmantošanu lielā augstumā.

Arī sportistiem parasti ir jāpavada vairākas nedēļas līdz mēneši lielā augstumā, lai redzētu pozitīvas adaptācijas. Tomēr pētījumi liecina, ka jūs varat redzēt siltuma apmācības sekas tikai pēc vienas līdz divām nedēļām, kad stundu dienā trenējas augstos tempos, saka Bollingers.

Kādi ir karstuma un augstuma apmācības negatīvie?

Ir ierobežojumi tam, cik daudz jūs varat droši apmācīt siltumenerģijas iedarbību, var palielināt siltuma izsīkuma, dehidratācijas un citas ar siltumu saistītās slimības risku, brīdina Bollinger. Uzmanies no neparasti smaga svīšana, vājums, nogurums, reibonis, galvassāpes, muskuļu krampji vai slikta dūša. “Smagos gadījumos var rasties karstuma insults, kas ir potenciāli dzīvībai bīstams stāvoklis, kam nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība.”

Bollingers arī norāda, ka siltuma apmācība var nebūt tik efektīva, lai uzlabotu aerobo spēju un vingrinājumu ekonomiku kā augstuma apmācība. Un tas vienkārši sajūta Harder, kas var izraisīt mazāk intensīvu treniņu (vai pavisam izlaižamus).

Tikmēr viņa saka, ka apmācība lielā augstumā var apdraudēt slimības augstumu, kas var izraisīt tādus simptomus kā galvassāpes, reibonis un slikta dūša. Bollingers skaidro, ka, lai gan ir paredzēts augstuma apmācība uzlabot Aerobā funkcija, ja jums ir jāatjauno apmācības intensitāte un ilgums, jo ir grūtības, kas strādā gaisā ar mazāk skābekļa, augstuma apmācība var aizdegties. Ziniet arī to: "Augstuma apmācības izraisītie pielāgojumi var būt īslaicīgi un var netikt tieši pārnesti uz jūras līmeņa apstākļiem," viņa piebilst.

Kā ikdienas sportisti var izmantot priekšrocības

Augstuma apmācība parasti ir greznība, kas ir iespējama tikai elitāriem sportistiem, taču Bollingers saka, ka atpūtas sportistiem var iekļaut siltuma apmācību vai augstuma apmācību savā režīmā, ja viņiem ir līdzekļi un medicīniska atļauja to darīt (un ideālā gadījumā treneris, kurš viņiem var palīdzēt to darīt droši).

Pat ja jūs dzīvojat zemākā augstumā, varat mēģināt valkāt augstuma apmācības masku vai apmeklēt augstuma apmācības klasi.

Tomēr siltuma apmācība, visticamāk, būs visizdevīgākā iespēja vidusmēram. “Ikdienas sportisti var mēģināt iekļaut siltuma iedarbību savā apmācības režīmā, valkājot papildu apģērba slāņus, trenējoties apsildāmā telpā vai saunā vai dienas karstākajās daļās,” iesaka Bollingers, iesaka Bollingers.

Lai palīdzētu maksimizēt siltuma apmācības drošību un efektivitāti, Bollinger dalās ar dažiem padomiem:

Viens. Aklimatizēties pakāpeniski:

Sāciet ar īsākiem karstuma iedarbības treniņiem. “Vislabāk ir pakāpeniski palielināt siltuma iedarbības ilgumu un intensitāti laika gaitā, lai izvairītos no siltuma saistītām slimībām,” iesaka Bollingers Bollingers. Tas palīdzēs dot jūsu ķermenim laiku pielāgoties karstumam.

Rādītājs. Palieciet hidratēts:

Dzeriet daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, lai uzturētu pareizu hidratāciju.

3. Ģērbieties atbilstoši:

Valkājiet gaišas krāsas, brīvi pieguļošas drēbes, kas ļauj sviedriem iztvaikot. Izvairieties no tumšām krāsām vai cieši aprīkota apģērba, jo tas var notvert siltumu.

4. Laika treniņi:

Kad tas ir īsts Scorcher, izvairieties no vingrošanas dienas karstākajā daļā. Tā vietā mērķējiet uz agru no rīta vai vēlu vakara treniņiem, kad temperatūra ir vēsāka.

5. Veikt pārtraukumus:

Ir svarīgi veikt bieži pārtraukumus, lai atdzist, ja jūtaties kā pārkarstiet.

Ar. Izmantojiet sauļošanās līdzekli:

Pirms došanās ārā uzklājiet sauļošanās līdzekli, lai pasargātu sevi no kaitīgiem UV stariem.

Plkst. Klausieties savu ķermeni:

Ja jūtaties reibonis, neapmierināts vai piedzīvojat citus neparastus simptomus, nekavējoties pārtrauciet treniņu un atpūtieties ēnā vai vēsā vietā.

8. Nepalaidiet atdzišanu

Palīdziet jūsu ķermenim atgriezties pakāpeniski caur cietu atdzišanu, piemēram, 10 minūšu gājienu jūsu skrējiena galā.

9. Konsultējieties ar ārstu:

Ja jums ir pamata medicīniskais stāvoklis vai lietojat kādas zāles, pirms siltuma apmācības programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.