Kāpēc jūs nevarat pārtraukt ritināšanu pa tālruni pirms gulētiešanas un kā salauzt modeli

Bieži vien jūs, iespējams, pat nebūsit informēts no šīm satraucošajām emocijām, pirmkārt, tāpēc, ka tendence ritināt (un ritināt un ritināt) tās kavē. “Galvenais, lai saprastu, ir tas, ka mūsu smadzeņu galvenais uzdevums ir mūs aizsargāt,” saka Džozefsons. “Kad rodas nepatīkama emocija, mūsu smadzenes vēlas novērst šo diskomfortu pēc iespējas ātrāk, pat ja emociju piedzīvošana faktiski neradītu nekādas briesmas.”Kue: sajūta, ka jūs vienkārši nevarat pārtraukt ritināšanu pa tālruni naktī.

“Kad sastindzis [sarežģītas] emocijas kļūst par jūsu gājienu, eskapisma rutīna jūtas pazīstama un tāpēc droša ķermenim.”-Meg Josephson, MSW, terapeits

Problēma ir tā, ka pievēršanās uzmanības novēršanai, piemēram, ritinot katru reizi, kad sarežģītas sajūtas virsmas vienkārši noraida prātu, nevis ļauj jums sajust un risināt emocijas. Un “Kad šīs emocijas, šīs emocijas kļūst par jūsu aiziešanu, eskapisma rutīna jūtas pazīstama un tāpēc droša ķermenim,” saka Džozefsons, kas tikai padara jūs vēl lielāku iespēju to darīt pirms gulētiešanas.

Bet, neraugoties uz šo virsmas līmeņa komforta sajūtu, iepriekšējās ritināšanas beigu efekts, visticamāk, nav pozitīvs. Jūs, iespējams, ne tikai sastopat sajūtu, ar kuru būtu jāsaskaras, un taustāmā līmenī aizkavējot tik nepieciešamo miegu, bet arī jūs pakļaujat sevi riskam, ka jūs satraucat vai kairinātu 24 stundu ziņu ciklu (Pastrullēšana, kāds?), kā arī pakļauj sevi plašai zilai gaismai, kas abi var padarīt grūtāku pēc tam. Un atkal tas nozīmē tikai mazāk vispārējā miega, kas nav lieliski piemērots jūsu garīgajai vai fiziskajai veselībai.

Kā apturēt sevi ritināšanas vidū

Sākumā, pārtraucot pirms gultas ritināšanas modeli, var būt nepieciešams padarīt to burtiski neiespējamu: mēģiniet uzlādēt tālruni citā telpā un, ja iespējams. (Un, ja jūs varat to atstāt tur uz nakti un izmantot faktisko modinātāju, lai pamostos, vēl labāk.)

Pa to laiku bez tālruņa ritināšanas jums būs vieta un laiks, lai izveidotu nakts rituālu, kas šobrīd jūtas tikpat mierinošs un drošs, bet tam ir efektīvāks gala rezultāts. Džozefsons iesaka veikt maigu stiepšanos vai dziļu elpošanu, lasīt grāmatu vai žurnālu, bet viss, kas palīdz jums personīgi noslēgt.

“Sāciet mazu un esiet saskanīgs ar to,” saka Džozefsons. “Laika gaitā jūsu smadzenes sāks saistīt aktivitātes, kuras jūs izvēlaties ar mierīgu miega nakti.”Un tas tikai padarīs aizmigšanu, kad pienāks laiks daudz vieglāk. “Atcerieties, ka tas arī nav nekas ideāls,” viņa piebilst. “Pēc garas dienas tai vajadzētu justies kā izturēties pret jūsu prātu un ķermeni.”

Kā laika gaitā salauzt iepriekšējās ritināšanas modeli

Tā kā izvēloties ritināt, piemēram, izvēloties aizkavēt savu gulētiešanas laiku, nodrošina kontroles un aģentūras sajūtu, tā bieži ir sajūta trūkst kontrolēt, kas izraisa šo izturēšanos, pirmkārt. Rezultātā dienas laikā var būt noderīgi pārdomāt, kas patiesībā ir jūsu kontrolē un kas no tā ir, tāpēc, kad pienāk nakts nakts, jums ir mazāka iespēja, ka jūs uztraucaties par lietām, kuras ir ārpus jūsu kontroles un sevis saudzēšana, ritinot.

Lai to izdarītu, izveidojiet kannu/nevar kontrolēt sarakstu, rūpīgi sakārtojot bažas, kas jūsu prātā virpuļo vienā vai otrā kausā. Piemēram, jūs nevarat kontrolēt, kā jūsu priekšnieks darbojas darbā, bet jūs varat kontrolēt noteiktās darba un dzīves robežas. Jūs nevarat kontrolēt, vai lietus neļauj jums pēcpusdienas pastaigai, bet jūs varat kontrolēt, vai jūs nolemjat paņemt garīgās veselības pārtraukumu no datora.

“Bailīgajai sevis daļai var būt grūtības nošķirt šīs divas kategorijas,” saka Džozefsons. Tātad, viņa iesaka uzdot sev vēl konkrētāku jautājumu, vai šķiet, ka viss, ko jūs pierakstāt?”Tādā veidā jūs varat nākt klajā ar praktiskiem mazuļa soļiem, lai justos vairāk, lai kontrolētu gandrīz jebkuru situāciju. "Kad mēs sākam pārāk lielus, tas mūs vairāk satriec un liek vēl vairāk iesaldēt," viņa saka.

Ja jūs identificējat kaut ko satraucošu, kas ir ļoti ārpus jūsu kontroles-e.gan., Slimas ģimenes locekļa veselība, slikta partnera prakses izturēšanās, kas pamana, kad jūsu prāts fiksē šo lietu, un pēc tam atgrieziet savu uzmanību uz to, kas ir patiess pašreizējā brīdī, saka Josephson. "Tas varētu nozīmēt pievērst uzmanību elpai, visām skaņām telpā, sienas krāsu," viņa saka. “Kad mēs lēnām un maigi praktizējam, mainot mūsu uzmanību, mēs atkārtoti mācāmies, lai atgrieztos pie tagadējās drošības.”

Padarot šo praksi par regulāru ieradumu.