Jā, vingrinājumi dažreiz var likt jums nedaudz urinēt. Lūk, ko darīt ar to
Vingrinājumi, kas, visticamāk, liek jums urinēt
Squat lec
Pārlēkšanas tupus var izraisīt lielāku noplūdes risku, ņemot vērā nepieciešamo biomehāniku. “Smaguma spēka palielināšanās uz leju uz iegurņa grīdas izraisa papildu darbu iegurņa grīdā gan spēka absorbcijā, gan muskuļu grupas koordinācijā, un tas var izraisīt noplūdi,” DR. Pončurs saka.
Lai samazinātu noplūdes risku tupēšanas laikā, izmēģiniet šo:
- Ieelpojiet, ejot tupā, turot ribas samērā sakrautas virs iegurņa.
- Izelpojiet, ejot augšup lēcienā, turpinot izelpot, līdz jūs nolaižaties.
- Kad jūs nolaižaties, neapstājieties pēkšņi un nesitiet grīdu, bet drīzāk “absorbē” nākamajā tupēšanā.
Un nelietojiet kegels, veicot tupēšanas lēcienus. "Tas nav nepieciešams pareizai iegurņa grīdas darbībai šajā darbībā," DR. Pončurs saka.
Sprints
Ātrā paātrinājuma dēļ, cik daudz muskuļu vervēšanas tas prasa, un skābekļa pieprasījums, sprints var izraisīt urinēšanu jūsu skrējiena laikā. "Lūk, kur palielināts skābekļa pieprasījums/kardio piepūle izraisa izmaiņas elpošanas mehānikā (piemēram, vairāk mutes elpošanas un mazāk O2 iekļūšanas plaušās) un parasti notiek mazāk pareiza diafragmas elpošana," DR. Pončurs saka.
Paaugstināta gūžas locītavas fleksija, kas nepieciešama pareizai sprinta formai, palielina arī risku, ko rada iegurņa stāvokļa izmaiņas, tāpat kā ātri nospiežot no zemes, kas rada lielāku spēku un darbu pie iegurņa grīdas muskuļiem.
Tas nozīmē, ka sprints, citi skriešana un zināmā mērā staigāšana kaut kādā mērā ietekmē iegurņa grīdu un gurnus, pateicoties mūsu pēdu ietekmei uz zemes. “Viņi visi ir savienoti; Ja jūsu kājas/potītes nevar kaut ko darīt, tad jūsu iegurņa grīdai un/vai gūžas muskuļiem tas būs jākompensē, lai mēģinātu sasniegt mērķi/kustību tam, ko jūs mēģināt darīt, ”Dr. Pončurs saka. Šī kompensācija varētu arī radīt lielāku spiedienu uz jūsu iegurņa grīdu.
Stienis aizmugurē tupēt
Stieņa prasība uz pleciem var izraisīt ribu uzliesmošanu (it kā jūs uzpūstu krūtis uz priekšu), kas pēc tam var palielināt intraabdominālo spiedienu un izraisīt sliktu iegurņa grīdas spiediena pārvaldību un noplūdi.
Palielinoties svaram, arī risks. Pārliecinieties, lai saglabātu elpu un veidlapu, lai pēc iespējas labāk ierobežotu noplūdi. Ar katru tupēšanu ieelpojiet ceļā uz leju, pēc tam izelpojiet ceļā uz augšu. “Kopumā jūs vēlaties, lai jūsu kājas ap gūžas platuma attālumu un iet paralēli, un ir pareizi ļaut ceļgaliem virzīties virs jūsu pirkstiem,” Dr. Pončurs saka.
Patiešām, jebkura būtiska savienojuma svara celšanas kustība, piemēram, tas var palielināt noplūdes risku, jo tas prasa vairāk darba no kodola un iegurņa pamatnes un palielina intraabdominālo spiedienu.
Lekt domkrati
Vēl viens plyometrisks gājiens, lecošie domkrati var izraisīt noplūdi paaugstināta smaguma spēka rezultātā, kā arī pievienoto prēmiju gan gurniem nolaupīšanai (kur kājas pārvietojas uz sāniem un izraisa iegurņa grīdas pagarināšanos), gan no kustība. "Visas šīs lietas liek vairāk darba uz iegurņa grīdas, un, ja jūsu iegurņa muskuļi to nevar apstrādāt, tas izraisa noplūdi," DR. Pončurs saka.
Jūs varat mēģināt neatvērt kājas tik platas vai strādāt ar elpu, lai lēciens būtu paredzēts jūsu izelpām, viņa saka. "Vai arī vienkārši palēniniet to, lai uzlabotu iegurņa grīdas muskuļu reakcijas laiku," viņa piebilst.
Tātad, kā jūs varat izvairīties no peeing fiziskās slodzes laikā?
Ja jūs uzskatāt, ka noplūde ir problemātiska, apsveriet iespēju strādāt ar vieglāku svaru, līdz labāk spējat kontrolēt savu kodolu. “Svara samazināšana samazina piepūles un darba daudzumu, kas nepieciešams jūsu vispārējā kodola un iegurņa grīdā, padarot to vieglāku,” DR. Pončurs saka.
Diafragmatiska elpošana apmācības laikā var arī radīt milzīgas atšķirības. “Diafragmatiska elpošana ir pareizas spiediena pārvaldības atslēga un veicina pareizu iegurņa grīdas kustības diapazonu, kas mums nepieciešama labai kodolpunktam,” viņa skaidro.
Lūk, kā to izdarīt:
- Ieelpojiet caur degunu, kad jūsu ribu būris pārvietojas uz sāniem, apmēram divas līdz četras sekundes.
- Izelpojiet caur muti (it kā jūs pūšat pa salmiem), lai iegūtu skaitīšanu, kas ir vismaz divreiz ilgāks nekā ieelpot, tātad apmēram četras līdz astoņas sekundes.
Prioritāšu noteikšana, kas strādā iegurņa grīdas, kas veido kodola apakšdaļu, arī palīdz jums izveidot spēku, kas nepieciešams pareizai darbībai. “Pamata uzdevums ir spiediens (aka stabilizēt) savu bagāžnieku, lai jūsu ekstremitātes varētu pārvietoties no izturīgas pamatnes,” Dr. Pončurs saka. “Tātad viss, kas rada traucējumus vai neatbilstību spiedienam, var izraisīt noplūdi.”
Kas par Kegelu? Kegels ir iegurņa grīdas muskuļu kontrakcija, kas principā nozīmē spriedzes turēšanu muskuļos. Kamēr dr. Ponchur saka, ka Kegels var būt svarīgs, viņai šķiet, ka viņi parasti ir pārāk uzsvērti un uzskata par tikai Procedūra iegurņa grīdas problēmām. "Patiesībā es reti saku cilvēkiem Kegelam par viņu PF problēmām," viņa saka. Kegels var aizdegties, ja jūs tos nedarāt ar pareizu formu, vai arī, ja domājat, ka tie ir vienīgais pieejamais risinājums, tāpēc jūs nekad neatrodat īstu labojumu.
Kā jūs faktiski pareizi aktivizējat iegurņa grīdu? Uzziniet, un sekojiet līdzi:
Viens produkts, kas var piedāvāt īslaicīgu atvieglojumu, ir pessārs, kas ir protezēšanas ierīce, kas tiek ievietota maksts kanālā, lai palīdzētu ar nesaturēšanu un iegurņa orgānu prolapsi. Būtībā tas atgādina tamponu.
“Ir bezrecepšu zīmoli, piemēram, atdzīvināt vai Poise Impressa, kas izskatās kā tampons, vai arī veselības aprūpes speciālisti var būt īpaši piemēroti,” Dr. Pončurs saka. “Tas nav kaut kas, ko es bieži iesaku, jo es parasti vēlētos vispirms izsmelt citas iespējas.”
Pirms ieguldījumiem kādos produktos, DR. Ponchur saka, ka jūsu labākā likme ir iegūt novērtējumu no iegurņa grīdas PT. Viņi varēs ieteikt jums piemērotu risinājumu.
Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.
