Jūsu tl; DR ceļvedis uz visdīvainākajiem veselīgas ēšanas plāniem

Kas ir izvēlnē: Augļi, dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi, olbaltumvielas, kas nāk no zivīm vai mājputniem, un veseli tauki, piemēram, avokado un olīveļļu.

Visi ierobežojumi? Tehniski nav "ierobežotu" pārtikas produktu. Tomēr aderantiem ieteicams ierobežot, cik daudz sarkanās gaļas, izsmalcinātus cukurus un pārstrādātus ēdienus viņi ēd.

Ko saka eksperti: “Vidusjūras reģiona diēta pārliecinās, ka jūs saņemat visus labos ēdienus, īsti neesot ierobežojošs un jūtoties kā jūs ievērojat noteiktu uzturu,” saka Zeitlin. “Tas ietver visas pārtikas grupas; Jūs varat ņemt līdzi šo dzīvesveida plānu, lai kur jūs dotos.”

Rādītājs. Svītru diēta

Vislabāk: Sirds veselība

Pārskats: Dash diēta apzīmē uztura pieeju, lai apturētu hipertensiju (aka paaugstināts asinsspiediens). Dash ēšanas plāns ir līdzīgs Vidusjūras stila diētai, koncentrējoties uz galvenokārt augu ēdieniem un liesām olbaltumvielām. Tomēr lielāks uzsvars tiek likts uz mazāk nātrija un mazāk piesātinātu tauku ēšanu. Pētījumi rāda, ka domuzīmju diēta uzlabo asinsspiedienu, pazemina ZBL holesterīna līmeni un var kontrolēt lipīdu līmeni.

Kas ir izvēlnē: Augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi, kā arī liesi gaļas, mājputnu un zivju griezumi.

Visi ierobežojumi? Pārtika ar augstu nātrija un piesātināto tauku daudzumu (piemēram, tauku gaļa, kokosriekstu eļļa un pilna tauku piena produkti) un rafinēts cukurs.

Ko saka eksperts: "Šis ir veselīgs, ilgtermiņa dzīvesveida plāns, kuru cilvēki var viegli pielāgot, un tas viņiem palīdzēs ilgāk saglabāt savus veselības mērķus," saka Zeitlin. “Tas ir augļi, dārzeņi, veseli graudi un liesi gaļas griezumi… visi A-pluses!”

3. Ketogēna diēta

Vislabāk: Ļoti specifiskas veselības lietojumprogrammas

Pārskats: Ēšanas plāns ir eksplodējis popularitāti pēdējā pusotra gada laikā, bet tas faktiski ir bijis jau gadu desmitiem ilgi. Zeitlins saka, ka ketogēnā diēta sākotnēji tika izveidota bērniem ar epilepsiju, kuru krampji nereaģēja uz medikamentiem. Tomēr cilvēki nesen ir vērsušies pie tā iespējamām tauku sadedzināšanas, metabolisma uzlabošanas īpašībām. Ēšanas plāns ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu iesita ķermenim ketozē, liekot tam sadedzināt taukus, nevis ogļhidrātus enerģijai. Tomēr ir ierobežoti pētījumi par ketogēnā diētas ieguvumiem (lielākā daļa ir veikta pelēm, un cilvēku klīniskajiem pētījumiem ir bijuši dažādi rezultāti).

Kas ir izvēlnē: Tas ir ierobežojošs plāns-75 procenti no jūsu kalorijām nāk no taukiem, 20 procenti nāk no olbaltumvielām, un tikai 5 procenti nāk no ogļhidrātiem. Bet jūs izvēlaties savus tauku un olbaltumvielu avotus neatkarīgi no tā, vai tā ir liesa gaļa un avokado, vai bekons un sviests. (Lai gan vairums ekspertu to neiesaka.)

Visi ierobežojumi? Lielākā daļa ogļhidrātu un cukura, un dažreiz pat cieti saturošāki dārzeņi un augļi. Tas viss ir saistīts ar tikšanos ar šiem ļoti specifiskajiem makro.

Ko saka eksperts: Zeitlin ir… nav keto ventilators. "Šī diēta ir ierobežojoša," viņa saka, un viņa to neuzskata par veselīgu visiem. "Neatkarīgi no svara zaudēšanas un ilgstošas ​​sirds veselības potenciāla, ja tikai 5 procenti no jūsu kalorijām nāk no ogļhidrātiem-jūsu graudi, augļi un dārzeņi, no kurienes nāk visa šķiedra," viņa saka. Parasti tas ir ieteicams tikai īstermiņa periodos un tikai ārsta vai cita veselības eksperta uzraudzībā. Cilvēkiem, kas to izmēģina.

4. Vegānu diēta

Vislabāk: Vide

Pārskats: Vegānu diēta pārņem augu ēšanu uz nākamo līmeni. Daudzi no ieguvumiem, kas saistīti ar vegānu diētas ēšanu, ir videi, kas neiegādājas un neēd dzīvnieku produktus, jūs veidojat mazāku oglekļa pēdas nospiedumu. Un parasti uztura ēšana augu augos un zema dzīvnieku produktu skaits ir saistīts ar ilgmūžību un citiem ieguvumiem veselībai.

Kas ir izvēlnē: Viss, kas nenāk no dzīvnieka. Olbaltumvielas nāk no augu bāzes avotiem, piemēram, sojas, aunazirņiem, pākšaugiem un vegānu olbaltumvielu pulveriem un vitamīniem un minerālvielām no augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem.

Visi ierobežojumi? Jebkas ar dzīvnieku produktiem (piemēram, gaļa, zivis, mājputni, piena produkti, olas un pat medus) dažos gadījumos). Vegāni parasti izvairās arī lietot produktus, kas nāk no dzīvniekiem, piemēram, ar ādu vai dzīvniekiem pārbaudītiem skaistumkopšanas produktiem.

Ko saka eksperts: "Tas noteikti ir ilgtspējīgs dzīvesveids vides ziņā," saka Zeitlin. “Nav īstu negatīvo aspektu [vegānismam], ja vien jūs iekļaujat augu olbaltumvielas un dažādus augļus un dārzeņus.”Tomēr dažiem cilvēkiem varētu būt grūti pieturēties, jo tas ir tik ierobežojošs. Var būt arī grūtāk iegūt noteiktus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, B-12, omega-3 un kalciju (parasti atrodami tikai dzīvnieku produktos), tāpēc runājiet ar ārstu par iespējamo papildinājumu, ja jūs interesē izmēģināt ēšanas plānu.

5. Paleo diēta

Vislabāk: Iekaisums

Pārskats: Paleo jēdziens ir ēst tāpat kā mūsu senči, skaidro Zeitlins. Tā ir diēta, kas nesatur lipekli un piena produktus, ar lielu koncentrēšanos uz dzīvnieku olbaltumvielām, dārzeņiem un augļiem. Paleo entuziasti apgalvo, ka mūsu ķermenis ir vadīts, lai pielāgotos uzturam mūsu mednieku savācēju sakņu dēļ.

Kas ir izvēlnē: Dzīvnieku olbaltumvielas (visas gaļas, zivis un mājputni), augļi ar augstu šķiedru, veggies un graudi. Turpmāk tiek pievērsta īpaša uzmanība uz organisku, ar zāli barotu, ilgtspējīgu pārtiku, kur vien iespējams.

Visi ierobežojumi? Graudi, piena produkti, pākšaugi (lasīt: nav zemesriekstu vai zemesriekstu sviesta) un pārtikas produkti ar augstu nātriju vai rafinētu cukuru. Daži cilvēki arī izvēlas izgriezt alkoholu un kafiju, lai gan tas nav obligāti.

Ko saka eksperts: “[Paleo] nav pēc būtības neveselīgs-tas ir atkarīgs no pārtikas, ar kuru jūs piepildāt plānu,” saka Zeitlin. "Arī tas nav pārāk ierobežojošs. Tas ir par to, par ko jūs esat gatavs atteikties un kā jūs jūtaties, kad esat uz tā?”Tas bieži tiek ieteikts cilvēkiem ar hroniskām slimībām, jo ​​tas izslēdz daudz potenciāli iekaisīgu pārtikas avotu, kas var palīdzēt labāk pārvaldīt simptomus.

Ar. Diēta Whole30

Vislabāk: Īstermiņa atiestatīšana

Pārskats: Whole30 ir ierobežojošs uzturs, kas paredzēts tikai 30 dienas; to nevajadzētu uzskatīt par ilgtermiņa plānu. Mērķis, pēc Zeitlin domām, ir pārvērtēt attiecības ar pārtiku. Izgriežot pārtikas grupas, kas bieži rada veselības problēmas un diskomfortu (piemēram, cukuru, piena produktu, lipekli), domāšana ir tāda, ka cilvēks var "atiestatīt" savu sistēmu. Tam ir daudz kopīga ar paleo… bet ar vēl dažiem ierobežojumiem.

Kas ir izvēlnē: Gaļa, jūras veltes, olas, dārzeņi, daži augļi, daži tauki un eļļas, garšaugi, garšvielas un garšvielas.

Visi ierobežojumi? Pievienots cukurs (dabisks vai mākslīgs), alkohols, graudi, pākšaugi (ieskaitot sojas un zemesriekstus), piena, msg, sulfīti, karaginānas un ceptas preces. Tas ir garš saraksts-Whole30 vietnei ir viss darījums.

Ko saka eksperts: "Augšpuse ir atkārtoti kalibrēt saistību ar cukuru un cukura avotiem," saka Zeitlin. "30 dienu beigās jūsu salduma slieksnis būs daudz zemāks, tuvāk, kad esam piedzimstot."Negatīvie, Zeitlin saka, ir tas, ka visu ierobežojumu dēļ tas var likt jūsu sabiedriskajai dzīvei… un visa" bez alkohola "daļa. Noteikumi var apgrūtināt pieturēties mēnesi, it īpaši tāpēc, ka, ja cilvēks paslīd uz augšu un ēd ierobežotu ēdienu, viņiem jāsāk no jauna.

Plkst. Zema FODMAP diēta

Vislabāk: GI ciešanas

Pārskats: Zems FODMAP (kas apzīmē fermentējamu oligo-, DI, monosaharīdu un poliolu) diētu samazina raudzētu ogļhidrātu avotus, kas var izraisīt nepatīkamas GI problēmas, piemēram, burping, vēdera uzpūšanās, vēdera sāpes, aizcietējumi, caureja un gāze dažos cilvēkus. Lai ievērotu diētu, jūs vispirms ierobežojat visus augstos FODMAP pārtikas produktus (aprakstīts zemāk) apmēram četras līdz sešas nedēļas. Pēc tam jūs sistemātiski atkārtoti ievadāt augstus FODMAP pārtikas produktus pa vienam trīs dienas katrā, lai redzētu, kurus jūs panesat un kuri rada diskomfortu. Pēdējā posmā ir iekļauti augstie FODMAP pārtikas produkti, uz kuriem jūsu ķermenis labi reaģēja.

Kas ir izvēlnē: Gaļa, zivis, mājputni, olas, cietais siers, daži augļi un veggies, rīsi, auzas, kvinojas, sojas, piena, kas nav piena un jogurti, mazas riekstu porcijas.

Visi ierobežojumi?: Augsti fodmap pārtikas produkti, piemēram, kvieši, rudzi, pākšaugi, sīpoli, ķiploki, piens, jogurts, mīkstais siers, mango, vīģes, medus, agaves nektārs, kazenes, ličī, daži zemu kaloriju saldinātāji un daudz kas cits.

Ko saka eksperts: "Sākotnēji tas ir ierobežojošs, bet mērķis ir atkārtoti ieviest vienu ēdienu vienlaikus, lai redzētu, kas jūs izraisa un kas jūs neizraisa," saka Zeitlin. "Tas nav domāts kā ierobežojošs mūžīgi. Tas ir sava veida eksperiments. Ja jūsu mērķis ir, ka jums ir tik daudz GI problēmu, ka jums jāizdomā, jā, es ieteiktu šo diētu."

Uzziniet, kas notika, kad mēnesi notika labi+labs rakstnieks, lai izgrieztu pārstrādātus pārtikas produktus. Un, ja jums ir vairāk jautājumu par pārtiku, šiem RDS un uztura ekspertiem ir atbildes.