10 pārtikas produkti, kas palīdzēs jums gulēt, pēc ekspertu domām

Runājot par pārtikas produktiem, kas palīdz gulēt, mēs meklējām uztura profesionāļus padomniekiem: reģistrēti dietologi. Nesenā epizodē Jūs pret pārtiku, Saimnieks un dietologs Tracy Lockwood Beckerman, RD, mums pastāstīja, ka ir absolūti veselīgs veids, kā izvēlēties, ko ēst pirms gulētiešanas un Gatavs iegūt visaugstākās kvalitātes dziļo miegu.

Noskatieties pilnu videoklipu par ēšanu pirms gulētiešanas šeit:

Vai ir slikti ēst vēlu vakarā?

Pirmkārt, piezīme par laiku. "Jautājums, kas man tiek uzdots, ir:" Vai ir slikti ēst vēlu vakarā?"Nu, šodien mēs iedziļināsimies šajā strīdā, un es jums sniegšu dažus padomus par to, ko ēst, ja jūs izvēlaties uzkodu pirms slasīšanas," saka Bekermens epizodes augšdaļā. Pēc Bekermana teiktā, atbilde ir tāda, ka vēlu vakarā ir pilnīgi labi ēst, tas ir tikai par pareizo ēdienu, porciju un laika noteikšanu izdomāt pareizos ēdienus, porciju un laiku. "Pareiza uzkodu veids faktiski var darboties kā guļošs mikstūra, kas jūs maigi iemidzina jūsu sapņu pasaulē."To sakot, viņa saka, ka lielāka uzkoda pirms miega var apbēdināt jūsu kuņģi, izjaukt miega modeļus (vai diennakts ritmu) un pat samazināt atpūtas kvalitāti, ko iegūstat no astoņām stundām. Tā vietā viņa iesaka to saglabāt salīdzinoši mazu un olbaltumvielu iesaiņojumu. "Ja jūs varat iekļaut olbaltumvielas, tas var palīdzēt labot un atjaunot muskuļus, kuriem nepieciešama noskaņošanās, pateicoties cilvēka augšanas hormona izdalīšanai, kamēr jūs atliekat," piebilst Bekkermans.

Neesat pārliecināts, ko uzkrāt, lai maksimāli palielinātu sava laika kvalitāti zem pārsegiem? Šeit Bekermens, Wrobel un vairāki citi dietologi izvēlējās savus iecienītos pārtikas uzlabojošos pārtikas produktus, kuru pamatā ir galvenās barības vielas, piemēram, kalcijs, magnijs, kālijs, B vitamīni un triptofāni, kurām visiem ir galvenā loma nopietnās aizvērtās acs līmenī. Pārmērīgas sasniegšanas laikmetā ir pienācis laiks, kad mēs visi cenšamies būt veiksmīgiem snozeriem.

Lasiet 10 ēdienus, kas palīdz gulēt ātrāk, ilgāk un dziļāk.

Viens. Mandeles

"Mandeļu ir daudz kālija un B vitamīni, kas palīdz mūsu nervu sistēmām atpūsties," saka Wrobel. Un atcerieties, ka iepriekš minēts olbaltumviela? Tie ir piepildīti ar veselīgu barības vielu. "Ar sešiem gramiem olbaltumvielu uz unci mandeles ir viens no riekstiem ar augstāko olbaltumvielu uz unci," Karolīnas rietumu passerrello, MS, RDN, LDN, Uztura akadēmijas pārstāvis, iepriekš pastāstīts iepriekš labi+labs. Un apvienojumā ar šķiedru, ka olbaltumviela palīdzēs jums palikt pilnam, apmierinātam un gatavotai atlikšanai ilgi pēc tam, kad esat izdarījis uzkodas.

Rādītājs. Banāni un zemesriekstu sviests

Banāni, tāpat kā mandeles, ir pildīti ar B kompleksu vitamīniem un kāliju, padarot tos par vienu no Bekkermana iecienītākajām pirms gultām uzkodām. "Banānu ir daudz kālija un magnija, kas var palīdzēt jūsu muskuļiem atpūsties. Ēdot ogļhidrātus ar banānu ar triptofānu, kas atrodams riekstu sviestā, var padarīt aminoskābes pieejamākas smadzenēm un var palielināt jūsu spēju gulēt, tāpēc šī uzkoda ir miega palīgs brīnums, "saka Bekkermans. Vēl viens iemesls, kāpēc šīs divas sastāvdaļas ir burtiski sapņu komanda.

3. grieķu jogurts

Ja vēlaties, lai lietas būtu ļoti vienkāršas, pirms to saucat par nakti, vienkāršais grieķu jogurts nonāks uz vietas. "Vienkāršs grieķu jogurts ir piepildīts ar daudzām īpašībām, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu miegu. Iesācējiem tas ir ēdiens ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kurā ir maz cukura un piepildīts ar probiotikām. Olbaltumvielas palīdzēs jums saglabāt pilnu naktī, un probiotikas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, "saka Bekermans.

4. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir lieliski piemēroti gulēšanai, jo tajā ir Gaba-Aka gamma-amino sviestskābe, kas nomierina nervu sistēmu. Brūnie rīsi ir piekrauti arī ar triptofānu, aminoskābi, kas palīdz smadzenēm nokļūt mierīgā stāvoklī.

5. Ķirši

Pīrāļa ķiršu sulas uzņemšana ir saistīta arī ar uzlabotu miega ilgumu un miega kvalitāti veseliem pieaugušajiem, un tas pats attiecas uz svaigiem ķiršiem. Kāpēc? Šie augļi ir bagāti ar melatonīnu, saka Kelly Jones, Rd, "un melatonīns ir kritisks veselīgu miega un nomaknes cikliem."Kamēr daudzi vēršas pie melatonīna vai magnija piedevām, lai iegūtu vairāk zzz, pīrāga ķiršu sula var būt dabiskāka alternatīva, viņa skaidro.

Ar. Aunazirņi

Viens no iemesliem, kāpēc Bekermans mīl šo pākšaugu, ir tāpēc, ka tas ir zems glikēmisks indeksa ēdiens. "Tas nozīmē, ka šķiedrvielu un olbaltumvielu kombinācija palīdz lēnām absorbēt ogļhidrātus un uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs," viņa saka. Visu nakti veicinot pat cukura līmeni asinīs (smailes un avāriju vietā), šāda veida pārtikas produkti var palīdzēt uzturēt mierīgus miega modeļus. Aunazirņi arī var lepoties ar B6 vitamīnu, kas nepieciešams, lai izgatavotu melatonīnu.

Plkst. Kāposti

Nepieciešams vairāk pārliecinošāks, lai savāktu savu šķīvi ar kāpostu? "Magnija deficīts ir galvenais bezmiega iemesls," saka Wrobel, piebilstot, ka daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz magnija. Labi, ka šī tumšā, lapu zaļā krāsa ir pildīta ar minerālu. Vēl viens iemesls, lai iemestu kāpostus ikdienas smoothie.

8. Auzu pārsla

Protams, tas ir brokastu skavas, bet auzu pārslas palīdzēs arī atlikt jūsu atlikšanu. Auzas palīdz ķermenim atbrīvot miega hormonus (atkal domājiet par melatonīnu).

9. Valrieksti

"Valrieksti ir lielisks triptofāna avots, kas ir miega pastiprinoša aminoskābe," skaidro Wrobel. Smadzenēs triptofāns tiek pārveidots par serotonīnu, kas izraisa miegu. Valriekti arī iesaiņo ievērojamu perforatoru omega-3 taukskābju, kas ir saistīti ar paaugstinātu sirds un asinsvadu veselību, uzlabotu kognitīvo funkciju, samazinātu depresijas simptomus un kopumā samazinātu iekaisumu. Pēc pāris vakariņām pop, lai ķermenis būtu gatavs.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.