11 labākie rīta stiepjas, lai izdarītu pareizi, kad pamosties

Un Decker piebilst, ka stiepšanās kopumā, neatkarīgi no dienas laika, piedāvā daudz priekšrocību. Citiem vārdiem sakot, stiepšanās priekšrocības no rīta ir pilnīgs.

Paturot to prātā, šie ir vieni no labākajiem rīta stiepjiem, lai papildinātu jūsu AM rutīnu, kas rūpējas par muskuļu pagarināšanu un asinsrites uzlabošanu.

11 no labākajiem rīta stiepjas, lai izdarītu, kad izkāpjat no gultas

Viens. Varbūt, kakla izstiepšanās

Pēc Brannigan teiktā, šis stiepums ir vērsts uz skalām un sternocleidomastoid, kas ir muskuļi kakla aizmugurē un pusē. “Šis posms palīdz mazināt sāpes ļoti kopīgā zonā,” saka Brannigan. “Tas arī atiestata un pārkārto kaklu, jo sternocleidomastoid palīdzēs vilkt galvu uz priekšu, kad tas ir ļoti saspringts.”

Darba darba darbs “gandrīz noteikti izraisīs sāpes kaklā, mugurā un gurnos laika gaitā,” saka Brannigans. Bet neatkarīgi no tā, kā jūs pavadāt savas dienas, viņš piebilst: “24 stundas diennaktī ir tik daudz atkārtotu stresa, kas no rīta var palīdzēt jūs atslābināt 24 stundas diennaktī”.

Kā to izdarīt: Ar vienu roku virs galvas augšdaļas pārvietojiet ausi uz leju pret plecu. Turiet stiepšanos divas sekundes, atgriezieties neitrālā stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes vienā pusē.

Rādītājs. Slazds tapp*r, trapeces stiepjas

Stiepjot trapeci, kas atrodas kakla apakšdaļā un aptver augšējo un plecu zonu, “palīdzēs mazināt sāpes, relaksējot un atiestatot plecu”, Brannigan saka. Tas ir svarīgi, jo tas “palīdz stabilizēt un pārvietot lāpstiņu [vai plecu asmeni],” saka Brannigan. Kad slazdu muskulis kļūst saspringts vai saspringts, “tas ievērojami ierobežos kustību visā šajā apgabalā.”

Paturot to prātā, šis posms ir paredzēts, lai mazinātu plecu, muguras un kakla sāpes. Un, kā papildu bonuss, tiek uzskatīts, lai atbalstītu uzlabotu pozu.

Kā to izdarīt: Sāciet ar labo roku pret krūtīm, novietojiet labo roku uz kreisā pleca. Pēc tam novietojiet kreiso roku zem elkoņa un viegli slieciet labo roku pār kreiso plecu un uz muguras. Turiet šo stiepšanos divas sekundes, atgriezieties neitrālā stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

3. Uz priekšu sasniedz*r, mugurkaula stiepšanos

Jums būs nepieciešams krēsls vai izkārnījums šim posmam, kuru Brannigans saka, ka tas ir paredzēts, lai “pagarinātu muskuļus visā aizmugurē, gar mugurkaulu."Tā kā šis posms ir vērsts uz muskuļiem, kas iet gar mugurkaulu, tas ir lieliski piemērots muguras sāpju mazināšanai un pozas uzlabošanai, viņš saka.

Kā to izdarīt: “Sēdiet krēslā ar atvērtiem ceļgaliem un pēdas uz grīdas. Iztaisnojiet mugurkaulu un pēc tam nometiet zodu pret krūtīm. Sasniedziet rokas ārā sev priekšā un tad lēnām nolaidieties uz grīdas un sasniedziet ārā, ejot pirkstus gar grīdu, prom no jums, cik vien iespējams. Turiet zodu pie krūtīm, kad krītat uz priekšu.”

4. Sveiki Hammies, Hamstring Stretch

Ar pēdu siksnas palīdzību šis posms palīdzēs noņemt spiedienu no ceļa un muguras lejasdaļas, kas ir lieliski piemērots tiem, kuriem ir slikta gūžas mobilitāte, muguras sāpes lejasdaļā, sāpes gūžas locītavā, ceļgala sāpes un pat išiass, saka Brannigans.

Kā to izdarīt: “Novietojiet uz augšu uz grīdas ar siksnu ap vienu no jūsu kājām,” saka Brannigans. “Paceliet kāju turēt to taisni ar siksnu pēc iespējas augstāk, un palīdziet, velkot siksnas otrā galā, pretī krūtīm.”

5. Šķērso kāju sānu stiepšanās

Lai no rīta pamostos, izmēģiniet šo yummy sānu stiepšanos, kuru Dekers saka, ka jūs patiešām jutīsities gurnos un muguras lejasdaļā.

Kā to izdarīt: Sēdiet krusta kājā, kas sēž stāvoklī, bet ar kājām blakus viens otram, nevis sakrautas. “Eņģe pie gurniem un noliecieties uz priekšu, sasniedzot rokas ilgi,” saka Deckers. “No turienes ejiet rokas pa kreisi, nesot krūtis virs kreisā ceļa.”Turiet stiepšanos 30 sekundes, vienlaikus veicot dziļas diafragmas elpas. Tad ejiet rokas atpakaļ uz centru, pārslēdziet kājas un atkārtojiet otrā pusē.

Ar. Pēdu un teļa stiepšanās

Neaizmirstiet arī dot saviem teļiem zināmu mīlestību. "Teļi ir tik pārmērīgi izmantoti muskuļi ikdienas kustībā un piemērotībā, un, pareizi izstiepjot, tas var nodrošināt vispārēju spriedzes izdalīšanos visā ķermenī," saka Deckers. Jūs jutīsit šo labāko rīta stiepšanos no pēdas arkas uz teļa augšējo muskuli, viņa piebilst. Satveriet stiepšanās siksnu, ja jums tāda ir uz rokas. Suņu pavadas, dvieļu vai pretestības josla arī izdarīs triku.

Kā to izdarīt: Nokļūstiet sēdvietā ar vienu kāju priekšā. “Izmantojiet izstiepšanas siksnu, lai apvilktu siksnu ap pēdas spilventiņu,” saka Deckers. “Ar atlikušajām siksnām abās rokās velciet atpakaļ, mēģinot tuvināt pirkstus tuvāk apakšstilbam.”Turiet posmu 20-30 sekundes un pēc tam atkārtojiet uz otras kājas.

Plkst. Ceļos nometies lunge stiepšanās

Mūsu gurni ir pastāvīgi saliekti, atrodoties sēdvietā nepareizas pozas vai pārmērīgas lietošanas dēļ fitnesa laikā, Decker atzīmē. Šī iemesla dēļ viņa saka, ka ir svarīgi izstiept muskuļus, lai palīdzētu atbrīvot spriedzi un uzlabot stāju. Jūs sajutīsit šo stiepšanos caur gūžas locītavu un varbūt nedaudz uz jūsu četrinieka. Ja jums ir problēmas ar ceļgalu, Decker iesaka izmantot spilvenu vai spilventiņu zem aizmugurējā ceļa, lai nodrošinātu ērtību un atbalstu.

Kā to izdarīt: “Novietojiet kreiso kāju 90 grādu leņķī lunge stāvoklī ar muguras kāju saliektu un ceļgalu, saskaroties ar zemi,” saka Deckers. “Turot krūtis vertikāli un kodolu, saspiediet labo glute, lai gurni būtu ievilkti, un visu ķermeni nolieciet uz priekšējo kreiso kāju.”Turiet posmu 30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.

8. Krūškurvja atvērēja stiepšanās

Sēžot visu dienu, nav labākais. Mēs zinām šis. Tomēr daudzi no mums ir vainīgi ieradumā. Rezultāts: “Sēžot ilgu laiku vai vienkārši nezinot par ķermeņa pozu. Šis krūšu atvērējs palīdzēs cīnīties pret to. Jums arī būs nepieciešama siksna šim.

Kā to izdarīt: “Sēdā stāvoklī turiet uz katru siksnas pusi, rokas tieši ārpus pleca platuma un nogādājiet rokas virs galvas, lai sāktu,” saka Deckers. “Lēnām nolieciet elkoņus vārtu staba pozīcijā un pagrieziet rokas atpakaļ, lai izveidotu izstiepšanos pāri krūtīm, ārēji pagriežot plecus.”Turiet stiepšanos 30 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot.

9. Jostas rotācijas stiepšanās

Jums vajadzēs nokļūt uz grīdas par šo vienu, tāpēc noteikti izvelciet jogas paklāju, ja nepieciešams. Decker saka, ka šis kustīgais posms palīdzēs radīt mobilitāti caur mugurkaulu. Un pēc trim līdz četriem atvērtiem un aizvēršanas ieroču atkārtojumiem jūs varat pamanīt palielinātu mobilitāti mugurkaulā.

Kā to izdarīt: "Guļot labajā pusē, salieciet ceļus un izvelciet rokas krūtīs kā aligatora mute," saka Deckers. “Jūsu augšējā roka atvērsies no apakšējās rokas un sastapsies ar ķermeni, līdz tā sasniedz otru pusi vai labas spriedzes punktu un turiet šeit elpu.”Viņa piebilst, ka atslēga ir sekot jūsu augšdaļai ar acīm, kad jūs atverat un aizveriet augšējo roku. Pēc tam apgāzieties un atkārtojiet stiepšanos otrā pusē.

10. Bērna pozas stiepšanās

Stiepšanās var būt meditatīva prakse, un bērna poza ir ideāls piemērs. Izmantojiet šo posmu, lai dotu sev mirkli, lai vienkārši elpotu un būtu klāt, vienlaikus atbrīvojot spriedzi aizmugurē un gurnos. Dekkers saka, ka šīs ir visizplatītākās jomas, kuras mūsu ķermenis mēdz noturēt saspringumu.

Kā to izdarīt: Sāciet ar ceļiem uz zemes ar platu ceļgaliem un kājām kopā, veidojot V. Pēc tam: “Sēdiet glutes atpakaļ uz papēžiem un nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu,” saka Deckers. “Izejiet rokas priekšā, lai pagarinātu mugurkaulu un saglabātu glutes pēc iespējas tuvāk papēžiem, lai atvērtu caur gurniem.”Sēdiet pozīcijā 30 sekundes līdz minūtei.

11. Baložu stiepšanās

Baložu stiepšanās ir vēl viena iespēja atpūsties un elpot, vienlaikus atbrīvojot spriedzi gurnos. Decker piezīmes Ir divas variācijas atkarībā no tā, cik dziļi jūs meklējat.

Kā to izdarīt: “Sēžot uz zemes, novietojiet labo ceļgalu ķermeņa priekšā 90 grādu leņķī un iztaisnojiet muguras kāju aiz jums,” saka Deckers. “Lai sāktu, turiet gurnus kvadrātveida un krūtīs uz augšu, lai sāktu.”Ja jūtat šeit stiepšanos, varat turēt šeit. Lai padziļinātu stiepli, ja jūs to esat gatavs, Dekkers uzdod nokāpt uz apakšdelmiem un pēc tam uz krūtīm, izjust stiepšanos priekšējās kājās, kad ārēji pagriežat gurnu. Turiet 30 sekundes līdz minūtei.

Cik ilgi stiepties no rīta

“Katrs posms pirms atgriešanās starta pozīcijā jātur divas līdz trīs sekundes,” saka Brannigan, kurš ierosina atkārtot katru stiepšanos 10 līdz 12 reizes vai piecas līdz 10 minūtes.

Tā kā Brannigans saka, ka stiepšanās var radīt brīnumus ķermenim, viņš ierosina domāt tikai par iepriekšminētajiem posmiem, ja jūtaties iedvesmots. “Nevar sāpināt, lai nedaudz izstieptu visu, [īpaši], ja jums ir bijis slikts nakts miegs.“Neatkarīgi no tā, vai jūs gulējāt ne tik lielā stāvoklī vai esat pārāk stresa stāvoklī, rīta stiepjas virs (papildus citām atjaunojošām kustībām, kas asinīs pārvietojas un muskuļi pagarinās), var palīdzēt samazināt spriedzi un stresu, lai sniegtu labu sākumu līdz katrai dienai.