12 pārtikas produkti, kas bagāti ar polifenoliem, spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis, kas saistīts ar ilgmūžību

Plāksnes piepildīšana ar dažādiem polifenoliem bagātiem pārtikas produktiem no katras no šīm četrām kategorijām piedāvās ne tikai holistisku veselības stimulu, bet arī piedāvās virkni citu būtisku vitamīnu, minerālu un citas barības vielas. Paaugstinot šo ēdienu un dzērienu uzņemšanu, kas pildīti ar polifenoliem.

12 pārtikas produkti, kas bagāti ar polifenoliem, kas palīdz palielināt ilgmūžību

Viens. Garšaugi un garšvielas

Neveiksmīgais (un, iespējams, ļoti neorganizēts) garšvielu plaukts faktiski ir mūsu galvenais galamērķis, lai iegūtu polifenola pastiprinājumu. Garšaugi un garšvielas ir daži no labākajiem polifenolu avotiem, kas tur ir ar krustnagliņām, piparmētru, cilantro, salviju, rozmarīnu, kurkumu ar melnajiem pipariem, ingveru un timiānu, kas ir starp jūsu labākajām derībām.

“Ingvers, pirmkārt, ir lielisks, lai veicinātu veselības ilgmūžību, jo tajā ir savienojumi, kas pazīstami kā Gingerols un Shogaols, divi savienojumi, kas rada antioksidanta efektu, kas samazina brīvo radikāļu bojājumus ķermenī,” Trista Best, MS, RD iepriekš teica labi+labs. “[Un kad melnos piparus] parasti patērē līdzās kurkumam, tas palīdz ķermenim vieglāk absorbēt tā labvēlīgos kurkuminoīdus, tomēr melnajiem pipariem ir arī daudz savu priekšrocību. Ir pierādīts, ka aktīvais savienojums Pepperīns uzlabo izziņu un kopējo smadzeņu darbību, kas ļauj smadzenēm graciozāk novecot, ”Best teica.

Visi garšaugi un garšvielas ir lieliskas garšas pastiprinātāji, kas pārsniedz vairākas virtuves un noteikti iedvesmo daudzas garšīgas maltītes, kas paplašinās jūsu kulinārijas redzesloku. Viņi arī ir bijuši, lai aizsargātu pret hroniskām slimībām, kā arī vispārēju iekaisumu. Nezināt, kur sākt? Mēģiniet padarīt krustnagliņas nākamās cepšanas uzņēmuma zvaigznei, saputot vistas pho partiju ēdienreizes pagatavošanas sesijas laikā vai izraisīt zemāk esošo polifenolu bagāto augu tinktūru, lai viegli (un garšīgi) palielinātu ieplūdi.

Rādītājs. Tumšā šokolāde un kakao pulveris

Kakao pulveris un tumšā šokolāde sēž arī starp visaugstākajiem rindām, lai iegūtu visvairāk polifenolus bagātos pārtikas avotus. Šokolādes un kakao ir flavonoīdi, polifenola tips, kas pazīstams ar antioksidantu, pretiekaisuma un anti-kancinogēnām spējām. Katrīna Pereza, MS, RD, LDN, iesaka iepirkties šokolādē, kas ir vismaz 70 procenti kakao, lai gūtu visas sirds veselīgās priekšrocības un ārpus tās.

Lai arī piena šokolādei ir ievērojami mazāk polifenolu nekā tumšā šokolāde vai augstas kvalitātes kakao pulvera, tas joprojām kalpo kā viegls avots tiem, kuriem ir nepievilcīgi, meklējiet rūgtuma saldo aromātu tumšāku stieņu aromātu (vienkārši meklējiet iespējas bez pārsnieguma cukura, lai izvairītos no pretstatīšanas pretstatīto pretstatīšanu pretstatīt pretstatikt pretstatīšanu pretstatikt pretstatikt pretstatikt pretstatīto cukuru, lai neitralizētu pretstatīšanu pretstatīto cukuru, lai neitralizētu pretstatīšanu pretstatīto cukuru, lai neitralizētu pretstatīšanu pretstatīšanai pretstatīto cukuru, lai neitralizētu pretstatīšanu pretstatīto cukuru, lai neitralizētu pretstatīšanu pretstatīšanai. -polifenolu iekaisuma ietekme). Izbaudiet savu iecienīto šokolādi, pagatavojot mājīgu (un barojošu) glāzi karstas šokolādes vai mēģiniet savam rīta kokteiļiem pievienot ēdamkaroti kakao pulvera.

3. Ogas

Mellenes, kazenes, elderbernas, avenes, zemenes un līdzīgi ir visi izcili antocianīnu avoti, flavonoīdu apakškategorija, kas pazīstama ar to spēju novērst oksidatīvo stresu, sirds un asinsvadu problēmas un neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimer's. Šie krāsainie (pateicoties antocianīniem) un ar šķiedrām bagāti augļi ir ideāls papildinājums jūsu rīta auzu pārslām vai graudaugiem, papildinājums jogurtam un vienkāršs deserts pārī ar tumšo šokolādi, lai iegūtu divpolifenolu divkāršo phummiju.

Vēl labāk, izmēģiniet šo antioksidantiem bagāto vegānu ogas un putukrējuma recepti un virsū sasmērējiet tumšo šokolādi:

4. Linu sēklas

Linu sēklas ir plaši pazīstamas kā galvenais omega-3 tauku avots uz augu bāzes, bet tās ir arī bagātīgas polifenolos. Linu sēklas ir super avots lignāniem-polifenola tips, kas galvenokārt atrodams pākšaugos, graudaugos un citos veselos graudos, kas ir saistīti ar aizsardzību pret sirds slimībām, krūts vēzi un osteoporozi.

Visvieglāk ir iegādāties linu sēklas, kas jau ir bijušas maltas. Bulsiewicz saka, ka viņš tos ieliek savā ikdienā!), sajauc ar auzu pārslu un izmantojiet kā olu vai rīvmaizes aizstājēju. Visas linu sēklas ir lieliski piemērotas salātu papildināšanai, granola receptei vai jogurta atnest nedaudz kraukšķības.

5. Olīvas un olīveļļa

Olīveļļa ir polifenolā bagāts plakāts Vidusjūras uztura uzturā, kā arī ar lielu IT patēriņu, kā arī pašas olīvas-ir saistītas ar ilgmūžību. Melnās olīvas piedāvā apmēram divkāršu polifenola perforatoru, salīdzinot ar zaļajām olīvām, bet abas joprojām ir daži no labākajiem pārtikas avotiem. Izbaudiet olīvas paši, kā papildinājums makaroniem vai salātiem vai kā daļa no siera dēļa. Runājot par olīveļļas iepirkšanos, meklējiet ārpusdzīves, auksti spiestu un organisko olīveļļu.

Ar. Pilngraudi

Veseli graudi no kviešiem un rudziem līdz auzām, rīsiem, miežiem un vēl lieliskiem lignānu avotiem, polifenolu apakškategorija, kuriem pieder linu. Izvēloties pilngraudu miltus, maizes, pastas, graudaugus un rīsus, jūs ne tikai sniegs jums ilgmūžības stimulu no polifenoliem, bet arī iegūsit dūšīgu augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, B vitamīnu un vairāku veidu minerālu devu, tostarp magnijs. Izmēģiniet salātus ar vārītu kvinoju vai Farro, pagatavojiet savu iecienīto rīta grauzdiņu uz Ecēhiēla maizes vai eksperimentējiet ar seniem graudu miltiem, nākamreiz, kad izmēģināsit savu maizi.

Plkst. Kafija un tēja

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sākt savu dienu ar tasi Earl Grey vai svaigi maltu kafiju, jūs gūsiet daudzus polifenolu ieguvumus veselībai. Kafija un tēja ir labi fenolskābju avoti, un zaļā tēja ir arī labs flavonoīdu avots, abi polifenolu veidi.

Kafija ir arī labs vairāku vitamīnu un minerālu avots (domājiet: B5 vitamīns un kālijs) un DR. BulSiewicz saka, ka tai ir prebiotikas, lai jūs regulāri uzturētu. Tikmēr dažāda veida tējas piedāvā virkni priekšrocību, atbalstot kognitīvo darbību un stiprinot sirds un asinsvadu sistēmu, lai palīdzētu jūsu ādai sasniegt starojošu mirdzumu. Ja jums jau ir rīta vai pēcpusdienas kafijas vai tējas rituāls, turiet to uz augšu. Ja jūs jau nedzerat un uztraucaties par savu kofeīna daudzumu, izmēģiniet zaļo vai balto tēju, kurai ir mazāk kofeīna nekā kafijai, vai arī bez kofeīna ar zāļu variantu.

8. Rieksti

Riekstiem nav vajadzīgs vairāk labu PR, lai mēs zinātu, ka tie ir diezgan barības vielu blīvi ēdieni, bet tie piedāvā vairāk nekā tikai veselīgos taukus un E vitamīnu, par kuriem viņi visbiežāk tiek minēti. Mandeles, lazdu rieksti un valrieksti ir īpaši spēcīgi polifenolu avoti (tie ir bagāti ar fenolskābēm). “Valriekti [arī] satur vairāk ala-an pretiekaisuma omega-3 taukskābes, nekā jebkurš cits rieksts,” Samanta Kasetija, MS, RD iepriekš stāstīja labi+labi. “Papildus valriekstu porcijai ir 4 grami olbaltumvielu, 2 grami šķiedrvielu un 11 procenti no jūsu ikdienas magnija prasības. Viņi arī piegādā ievērojamu daudzumu antioksidantu, ieskaitot polifenolus, kuriem ir labvēlīga ietekme uz jūsu zarnu veselību un samazina hroniskas slimības risku."

Pētījumi rāda, ka riekstu patēriņš var palīdzēt aizsargāt pret sirds slimībām, žultsakmeņiem, vēzi un vispārēju iekaisumu. Izmantojiet tos polifenolā bagāta uzkodu maisījumā ar sasmalcinātu tumšo šokolādi un svaigām vai žāvētām ogām, lai iegūtu galīgo rīta vai pēcpusdienas pikapu. Dr. BulSiewicz piebilst, ka viņš mīl tos izmantot kā salātu papildināšanu.

9. Sarkanvīns

Kaut arī faktiskie alkohola ieguvumi veselībai, protams, ir diskutēts, ir viens veids, kas, šķiet, ir visvairāk pētījumu, lai atbalstītu pozitīvus veselības rezultātus: vīnu un īpaši sarkanvīnu. Resveratrols pieder stilbēnu polifenolu kategorijai un ir saistīts ar daudzām priekšrocībām. Šis auga savienojums ir pretsēnīšu, antibakteriāla, piekrauts ar antioksidantiem, pretiekaisuma līdzeklis un pat parāda, lai aizsargātu pret audzējiem un vēzi. Cannonau, sarkana šķirne no Sardīnijas, viena no piecām zilajām zonām, piedāvā divas līdz trīs reizes lielāku polifenola saturu citos sarkanos, ja patiešām vēlaties ilgmūžības palielinājumu. "Vēl viens iemesls, kāpēc sardīnieši var piedzīvot šos vīna veselības ieguvumus, ir veids, kā viņi to patērē, un vienmēr ir labi draugi un labs ēdiens," labi teica Dan Buettner, Blue Zones dibinātājs+labs.

10. Sarkanie sīpoli

Mēs bieži nedomājam par pazemīgo sīpolu kā lieliski, lai vairāk nekā būtu garšīga pamata iecienītās zupas vai svētdienas mērces receptes, bet šie aliumi ir pildīti ar būtiskām barības vielām. Īpaši sarkanie sīpoli ir labi polifenolu avoti, īpaši flavonoīdi. 2020. gada pētījums Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls atklāja, ka sīpoli piedāvā antioksidantu un anti-neuroinfekcijas iedarbību, kā arī augstu kvercetīna līmeni, kas ir pierādīts, ka tam ir spēcīga pretvēža, pretiekaisuma, antioksidanta un sirds un asinsvadu uzlabojoša īpašība. Mēģiniet pievienot sasmalcinātu sarkano sīpolu iecienītajā guakamola receptē, marinēt sarkanu sīpolu, ko izmantot salātos un sviestmaizēs, un noteikti ietaupiet ādas, lai pagatavotu krājumus.

11. Temperatūra

Tempeh pēdējos gados ir kļuvis par populāru augu olbaltumvielu avotu gan daudzpusībai, gan daudziem ieguvumiem veselībai. Tempeh ir bagāts ar izoflavoniem, tāda veida flavonoīdiem, kas atrodami sojas pupās, kas atbalsta šūnu un asinsvadu veselību un satur arī dažus nopietnus antioksidantu spēku. Tempeh ir raudzēts ēdiens un ir daudz šķiedrvielu, padarot to par lielisku izvēli kādam. Mēģiniet pagatavot sagrieztu tempehu “bekonu” sirsnīgai vegānu sviestmaizei, saberziet to Bolognes mērcē vai kubu un vāriet maisījumā.

Uzziniet vairāk par sojas priekšrocībām, saskaņā ar RD, šajā videoklipā:

12. Āboli

Kamēr ogas visbiežāk ir saistītas ar antioksidantiem, āboli ir arī lielisks polifenolu avots, kas lepojas pat vairāk nekā zaļā tēja, sarkanvīns un valrieksti. Faktiski ābolos ir visas kategorijas polifenolu un C vitamīna, lai iegūtu spēcīgu antioksidanta pastiprinājumu. Pētījumi rāda, ka ir svarīgi patērēt mizu, lai, ja iespējams, gūt labumu no visiem polifenola ieguvumiem, jo ​​tur atrodas spēcīga flavonoīdu daļa.

Pētījumi liecina, ka ābolu patērēšana var palīdzēt ietekmēt jūsu asinsvadus, sirdi un gremošanas funkciju, dodot jums daudz motivācijas, lai tos visu gadu ķēros. Mēs vienmēr mīlam vienkāršu ābolu un riekstu sviesta grauzdiņu, bet āboli ir arī garšīgi ceptas ar granolas smidzināšanu saldu kārumu vai sasmalcinātu salātos, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.