12 veselīgas uzkodas pirms gulētiešanas, kas ir reģistrētas dietologa apstiprinātas

Viens. Banānu maize bez lipekļa

Šajā banānu maizes receptē, kas izgatavota no olām, mandeļu miltiem un, protams, banāniem. Plus, tas lieliski savienojas ar miega laika tēju.

Rādītājs. Cepti banāni

Ja vesela banānu maizes klaipu pagatavošana izklausās pārāk daudz darba, jūs varat vienkārši paši cept banānus, pievienojot kanēļa un nedaudz kaļķu sulas. Pasniegts silts, tam ir tāda pati mierinoša ietekme.

Zemesriekstu sviests

Vēl viena no Rifkina iecienītākajām uzkodām pēc vakariņām? Zemesriekstu sviests. "Zemesrieksti ir vēl viens triptofāna avots," viņa saka. Kamēr zemesriekstu sviestam pati ir olbaltumvielas un veselīgi tauki, viņai patīk to izplatīt uz pilngraudu grauzdiņu gabala, lai iegūtu kompleksu ogļhidrātu porciju. Zemāk ir vairāk ideju par zemesriekstu sviesta vadīšanu veselīgai gulētiešanai.

Viens. Zemesriekstu sviestu pildīts saldais kartupelis

Olbaltumvielas, veselīgi tauki, sarežģīti ogļhidrāti, triptofāns… šī uzkoda pārbauda visas veselīgās uzkodu gulētiešanas kastes. Šajā receptē ietilpst arī banāni, kuriem, kā norādīja Rifkins, ir arī triptofāns un ir saistīts ar labāku miegu.

Rādītājs. Zemesriekstu sviesta grauzdiņš

Šī recepte riffē no Rifkina zemesriekstu sviesta grauzdiņu idejas, vienlaikus dodot četrus veidus, kā to uzlabot, izmantojot visu, kas kutina jūsu garšas kārpiņas. Banāni, ogas, chia sēklas, šokolādes čipsi… Izmantojiet visu, kas atrodas jūsu pieliekamajā vai ledusskapī, un gūstiet labos miega ieguvumus.

Jogurts

Jogurts ir nākamais Rifkina izlases sarakstā. Tam ir ne tikai olbaltumvielas un veselīgi tauki (ja jūs pērkat divus procentus), bet arī saka, ka tas ir arī vēl viens labs… (bungas) triptofāna avots. Rifkinam patīk, ja viņas jogurts ar ogām ir sajaukts saldumam, Sans pievienoja cukuru (kas var jūs uzturēt naktī BTW). Zemāk ir vairāk veidu, kā to izbaudīt.

Viens. Jogurta kodumi

Ja vēlaties, lai kaut kas iekost, jogurtu kodumi ir lielisks veids, kā gūt labumus, ko Rifkins piemin, bet pavisam citā formā. Viss, kas jums nepieciešams šai receptei, ir jogurts, ogas, medus, granola un sāls.

Rādītājs. Salds un sāļš jogurts

Skatoties savā ledusskapī, mēģinot izlemt, vai vēlaties kaut ko saldu vai kaut ko sāļš? Šajā vieglajā receptē ir iekļauta gan mini kliņģeri, zemesrieksti un šokolāde, kas visi ir jogurta papildinājumi.

Pīrāgs

Ja jūs meklējat dažus saldētus augļus, ko uzkrāt saldētavā, kuram ir daži miega veicinošie ieguvumi, Rifkins saka, ka jāiet pēc ķiršiem. "Pīrāļa ķirši satur melotonīnu, kas ir miega veicinošs hormons," viņa saka. "Tie satur arī fitoķīmisko prokianidīnu B-2, kas, domājams, aizsargā aminoskābes triptofānu asinīs."Zemāk ir daži veidi, kā iegūt šos ķiršu priekšrocības, vienlaikus arī ar jūsu olbaltumvielu, veselīgo tauku un sarežģītu ogļhidrātu bāzēm.

Viens. Pīrāgu smoothie

Smūtiji nav ēdiens tikai brokastīs; Tās var būt arī sajūga uzkodas pirms gulētiešanas, jo tās ir viegli sagremojamas, kas arī dod jūsu gremošanas sistēmas laiku atpūtai. Šī recepte apvieno ķiršus ar citiem pārtikas produktiem Rifkina sarakstā, piemēram, jogurts un banāns.

Rādītājs. Tumšās šokolādes ķiršu kodumi

Šīs receptes apvieno pīrāgu ķiršus ar tumšo šokolādi, kanēli, datumiem un mandelēm, kas ir pilnas ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Arī vesela partija to izgatavošana prasa tikai 15 minūtes.

Kivi

Vēl viens augļu Rifkins saka, ka tas ir labs, ko iekļaut veselīgās gulētiešanas uzkodas, ir kivi. "Tie satur diezgan daudz serotonīna," viņa saka, atkal atkārtojot, ka serotonīns ir saistīts ar miega sajūtu. Šis ir vēl viens auglis, kas viņai patīk apvienot ar jogurtu, lai veiktu vieglas uzkodas, ko var pagatavot tikai minūtēs. Bet ir arī citi veidi, kā baudīt kivi kā uzkodu pēc vakariņām.

Viens. Saldēti kivi pops

Neviens nekad nav pārāk vecs popsicles. Šie ir izgatavoti ar jogurtu (vēl vienu iecienītāko Rifkina sarakstā), tumšo šokolādi un pistācijas, kurām ir veselīgi tauki un olbaltumvielas. Kaut arī tie izskatās satriecoši, tie ir ļoti vienkārši izgatavojami. Vienkārši ielieciet ledus popkāta nūju katrā sagrieztā kivi, iemērciet šokolādē, apkaisa sasmalcinātos riekstus virsū un sasalst.

Rādītājs. Kiwi salsa un fetas grauzdiņi

Ja jūs meklējat uzkodas pirms gulētiešanas, kas ir pikantāka un salda, šī ir pareiza jūsu sabiedrotā. Recepte iekļauj kivi salsā, kas pēc tam tiek savienota pārī ar fetas sieru (labs olbaltumvielu un veselīgu tauku avots) un pilngraudu maizi (kurai ir sarežģīti ogļhidrāti).

Piens (vai alt-milk)

Bērniem ir izmantots silts piens, lai palīdzētu viņiem aizmigt, kāpēc gan ne jūs? Rifkins saka, ka glāze pirms gulētiešanas faktiski var veicināt labu miegu. Tam ir ne tikai olbaltumviela, bet arī piena (un riekstu piens) ir triptofāns. Turklāt mandeļu pienā ir daudz magnija, kas ir saistīta arī ar labu miegu. Šeit ir dažas piena bāzes receptes, ko izmēģināt, lai ietu kopā ar visām veselīgajām uzkodām gulētiešanas laikā, kuru izvēlaties pārī ar to.

Viens. Mēness piens

Mēness piens ir veselīga dzērienu tendence, kas iegūst savu vārdu, jo tas ir saistīts ar labu miegu. Šajā receptē ir redzami trīs dažādi veidi, kā to padarīt, ieskaitot vienu ar pīrāgu ķiršiem (sveiki vēlreiz!), Ashwaghanda (kas ir saistīta ar trauksmes pazemināšanu), ingveru un kardamonu.

Rādītājs. Gulētiešanas zelta piens

Šis gulētiešanas dzēriens ne tikai var palīdzēt jums gulēt saprātīgāk, bet tam ir arī pretiekaisuma ieguvumi-kāds ir daudzuzdevums? Kurkuma ir galvenā iekaisuma apkarojošā garšviela, savukārt ingvers un kanēlis baro gremošanas sistēmu, lai jūs varētu gulēt viegli.

Noskatieties zemāk esošo videoklipu, lai uzzinātu vairāk par kurkuma ieguvumiem veselībai:

Kā redzat, ir daudz veselīgu uzkodu pirms gulētiešanas, kas ne tikai apmierina šo tieksmi pēc kaut kā uz NOSH, bet arī faktiski var darboties jūsu labā, kad ir jāiegūst labs miegs. Galvenais ir paturēt prātā Rifkina olbaltumvielu, veselīgu tauku un sarežģītu ogļhidrātu kombināciju (tā, ka tas faktiski jūtas piepildāms un apmierinošs), vienlaikus iekļūstot citās barības vielās, kas saistītas ar labu miegu, piemēram, triptofāns, serotonīns un melatonīns. Izmantojiet šeit minētās uzkodu idejas kā ceļvedi vai radoši ar savām idejām. Katrā ziņā šīs saldās uzkodas, cerams, novedīs pie vēl saldākiem sapņiem.