Kā iekļaut žāvētus augļus uzturā, nepārslogojot cukuru

Un žāvēti augļi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, lai gan tieši tie, kas ir atkarīgi no konkrētajiem augļiem. "Rozīnes ir labs dzelzs, kālija un kalcija avots, savukārt žāvētas plūmes, aka žāvētas plūmes, nodrošina A vitamīnu, K vitamīnu un boru," saka Gans.

Negatīvi žāvētu augļu

Kā minēts, žāvētiem augļiem ir daudz cukura. Faktiski vairums žāvētu augļu ir divkārši un dažreiz pat trīskārši, svaigu augļu cukura saturs, piemēram, labsajūtas eksperti un dietologi, piemēram, Ariane Hundt. "Mēs runājam par 70 gramiem cukura uz vienu porciju," saka Fitnesa un pārtikas konsultāciju programmas Slim and Strong dibinātājs un Bruklinas tilta zābaku nometne. Un cukurs, ja jūs nebūtu dzirdējis, ir diezgan velns.

"Lielākajai daļai cilvēku ikdienas augļu uzņemšana jāierobežo līdz 30 gramiem ogļhidrātu [cukura] dienā, kas ir apmēram viens banāns, viens ābols vai divas tases ogas," saka Hundts. Un tas ir daudz mazāk nekā tas, kas ir tipiskā žāvētu augļu pasniegšanā. Vienā tasītē svaigu dzērveņu ir 4 grami cukura, un viena tase žāvētu dzērveņu satur milzīgus 70 gramus.

Īpašo cukuru žāvētos augļos sauc par fruktozi, un tas var radīt visa veida postījumus jūsu veselībai, saka Hundt. Pārmērīga fruktozes aknas ātri pārveido par VLDL - holesterīna formu, kurā ir daudz triglicerīdu, kas noved pie tauku uzkrāšanas. Tas ir arī cukura veids, kas rada rezistenci pret insulīnu, sirds slimībām, aptaukošanos un daudz ko citu.

Un tas ir arī Viegli ēst daudz izžūšanas augļu, pievieno Gans, jo fruktoze neliecina par jūsu smadzenēm, kad esat pilns. "Tas nemulsina Ghrelin un stimulē leptīnu pēc ēdināšanas," viņa skaidro. (Ghrelin padara jūs izsalkušu, un leptins apstājas badu.)

Kā uzturā iekļaut žāvētus augļus

Jums nav un pat, nevajadzētu-Tomēr izvairieties no žāvētiem augļiem. Tā vietā gan Gans, gan Tabaie iesaka kontrolēt porcijas lielumu. "Praktizējošu ēšanu, patērējot žāvētus augļus, uzkodu, salīdzinot ar ēšanu tieši no somas, un pievēršot uzmanību maltītei, lai jūsu smadzenes reģistrētu pilnību," iesaka tabaie.

Gan viņa, gan Gans arī iesaka žāvētu augļu savienošanu pārī ar olbaltumvielām un/vai veselīgu tauku avotu, lai novērstu cukura līmeni asinīs un veicinātu sāta sajūtu. "Žāvētu augļu savienošana pārī ar nedaudziem riekstiem ir lielisks veids, kā līdzsvarot jūsu uzkodas," saka Tabaie.

Citiem vārdiem sakot, jums nav jāizmet savs taku sajaukums; Gluži pretēji, Gans iesaka izjust populāro uzkodu, ja vēlaties veselīgi patērēt žāvētus augļus. "Arī rozīņu vai žāvētu dzērveņu iemešana vistas salātos, lai iegūtu pievienotu saldumu, auzu pārslu vai vienkāršu jogurtu ar žāvētiem ķiršiem vai mellenēm vai pievienojot žāvēšanu, lai samazinātu pievienoto cukuru, kas nepieciešams cepšanai, ir labi veidi, kā iekļūt žāvētu augļu iekļaušanai žāvētu augļu iekļaušanai žāvētu augļu iekļaušanai žāvētu augļu iekļaušanā žāvētu augļu iekļaušanai žāvētu augļu iekļaušanā žāvētu augļu veidos, kas saistīti ar žāvētiem cukura veidiem, kas saistīti ar žāvētu augļu daudzumu. jūsu diēta], "viņa saka.

Veselīgas receptes ar žāvētiem augļiem

Viens. Nootropiskā taku sajaukšanas recepte

Protams, jūs varat iemest somā dažus riekstus un žāvētus augļus un saukt to par dienu, vai arī jūs varat izlīdzināt savu taku sajaukumu, izmantojot šo recepti no zāļu Rachelle Robinett. Tas ir paredzēts, lai pieveiktu smadzeņu miglu, kas padara to par perfektu uzkodu, lai redzētu jūs pēcpusdienas kritums. Tā žāvētā augļu sastāvdaļa ir goji ogas, viena no visvairāk antioksidantiem bagātajām (un garšīgajām) formām Raof žāvētiem augļiem.

Rādītājs. Tumšās šokolādes pistāciju granola ar žāvētām dzērvenēm

This quick-and-easy recipe from Tabaie-it literally takes all of five minutes to throw together and then 20 minutes to bake-combines dried cranberries with protein- and fat-rich pistachios, dark chocolate, and granola for a satiating and nutrient- blīvs brekkie vai uzkoda.

3. Dopamīna pupiņu svētlaimes bumbiņas

Šeit Robinett dalās ar savu recepti no garastāvokļa pastiprinošām auzu bumbiņām, kas izgatavotas ar adaptogēna mucuna pruriens, olbaltumvielām iesaiņotām indēm un datumiem (starp citām sastāvdaļām).

4. Melleņu aunazirņu sīkdatnes mīklas bumbiņas

Ja jūs neesat uz visu aunazirņu sīkdatņu mīklas parādību, jums ir pagātnes laiks, lai pārbaudītu ūdeņus. Šeit Tabaie dalās ar savu versijas recepti, kas pildīta ar divu veidu žāvētiem augļu datumiem un mellenēm. Iegūtie kārumi ir Tabaie mazuļa fanu fane, taču tie ir lieliski, olbaltumvielu pildīti (paldies, aunazirņi!) arī uzkodas uz nūjām.

5. Pārnēsājami salāti

Šeit Robinett piedāvā sirsnīgu salātu recepti, kas pildīta ar vairāku veidu svaigām un grauzdētām veggies un pēc tam papildināta ar yummy ekstras, piemēram, avokado, artišoku sirdīm, olīvām, āboliem, asorti un žāvētiem augļiem (-iem) pēc jūsu izvēles (-iem). Tie ir lieliski salāti, lai ātri mestos kopā pusdienās vai paņemtu un aizietu nākamajam braucienam uz mājām.