13 triatlona apmācības padomi ar pamata plānu, kā nokļūt pāri finiša līnijai

Lai arī tie ir vidējie katras sacensību finišēšanas laiki, NASM sertificēts personīgais treneris Džesika Rangela, kura ir izturības treneris dzīves laikā, kuram pieder Ņujorkas triatlons un Čikāgas triatlons, saka, ka lielākajai daļai pusi un pilna attāluma triatlonu ir kopējais sacensību sacensības Laiks, lai nodrošinātu sportistu drošību. “Katram triatlona aspektam ir arī īpašas robežas,” viņa piebilst.

Kaut arī šie četri izturības notikumi parasti notiek ārpusē, pastāv arī iekštelpu triatloni, piemēram, Orangetheory's Dri-tri. Pēc Rangela teiktā, iekštelpu triatloni parasti tiek turēti sezonā.

“Pirmajiem taimeriem šīs ir iespējas“ izmēģināt tri ”,” viņa saka. “Nepieciešams maz aprīkojuma, izņemot apģērbu un apavus. Kopumā laika (10 minūšu) peldēšana sākas no iekštelpu triatlona, ​​kam seko noteikts (30 minūšu) iekštelpu stacionārais cikls un noslēdzas ar laika (20 minūšu) iekštelpu (skrejceļš) skrējienu.”Kamēr šie triatloni ir īpaši īsāki nekā viņu āra kolēģi, Rangels saka, ka pieredzējušie triatlonisti joprojām uzskata, ka šie notikumi ir izaicinoši.

Vēl vairāk izaicinājumu Rangels norāda, ka bezceļa triatloni iegūst popularitāti. "Sakarā ar bezceļa velosipēdu kursu un taku skrējienu, šie notikumi parasti ir starp sprinta un olimpiskajiem attālumiem," viņa saka.

No šiem pieciem triatlonu veidiem Rangel saka, ka pavasara un olimpiskie attālumi ir vispopulārākās iespējas gan iesācējiem, gan starpposmiem, gan progresīviem sportistiem.

Kā uzzināt, vai esat gatavs triatlonam

Pirmais triatlona apmācības solis ir būt godīgam pret sevi un noteikt, vai esat patiesi gatavs pasākumam. Kamēr apmācība acīmredzami palīdzēs jums tuvināties savam mērķim, Gesels saka, ka esat gatavs sākt likumīgu triatlona apmācības plānu, ja jūs varat nepārtraukti peldēt 400 metrus vai jardus, nejūtoties izaicināti, nepārtraukti skriet 60 minūtes un nepārtraukti skriet nepārtraukti 30 minūtes.

Atkarībā no tā, cik cieši jūs saskaņojat ar šiem skaitļiem. Ja jūs nokrītat ap šiem skaitļiem, Orangetheory Coach un ACSM CPT Angie Krueger, kurš ir pabeidzis vienu Ironman un 24 maratonus, saka, ka sprints būs jūsu labākā likme. Ja jūs varat peldēt, velosipēdu un skriet ievērojami tālāk un garāk nekā šie attālumi un laiki, iespējams, vēlēsities apsvērt vienu no garākajām sacīkstēm, lai patiesi izaicinātu sevi.

Kad sākt trenēties triatlonam

Tas ir subjektīvs. “Kad sākt apmācību triatlonam, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, ieskaitot jūsu pašreizējo fitnesa statusu, apmācības vecumu, triatlona veidu, kurā jūs konkurējat, jūsu grafiku, vēlmes un daudz ko citu,” atzīst Kruegers. “Tomēr apmācība ar programmu palīdzēs jums sasniegt panākumus, lai nodrošinātu, ka jūsu maksimālā veiktspēja ir saskaņota ar pasākuma datumu.”

Par labākajiem rezultātiem viņa saka, ka tad, kad jūs nolemjat apņemties sacīkstes un samaksāt reģistrācijas maksu, tā ir diena, kad jūsu apmācība jāsāk (tas ir, ja vēl neesat sācis). “Atkarībā no jūsu kondicionēšanas un sacensību ilguma, jo vairāk jūs varat sagatavot savu prātu un ķermeni, jo labāks jūsu ķermenis atbildēs un pielāgos sacensību dienā,” viņa saka.

Tomēr, ja jūs meklējat smagu skaitu, Rangel saka, ka iesācēju sportistiem parasti ir nepieciešami trīs līdz sešu mēnešu apmācība, lai sagatavotos sprinta triatlonam, savukārt pieredzējuši triatlonenti var atbrīvoties no viena līdz diviem mēnešiem.

“Tālsatiksmes pasākumiem visiem sportistiem būs nepieciešams ilgāks apmācības periods jebkur no sešiem līdz divpadsmit mēnešiem,” viņa saka. “Ķermenim ne tikai jāatrodas pie papildu stresa, kas tam uzlikts apmācības laikā, bet arī jāatstāj un jāatgūstas starp apmācībām, un mēģinājums pārāk drīz var izraisīt traumu.”

Kā plānot apmācību triatlonam

Tā kā triatloni iekļauj peldēšanu, riteņbraukšanu un skriešanu, jūsu apmācībai mēnešos pirms sacensībām jāiekļauj visi iepriekš minētie. Turklāt panākumu gūšanai ir svarīgi pievienot vismaz divas dienas nedēļā pretestības apmācība. “Pretestības apmācības iekļaušana var palīdzēt saglabāt izturību, samazināt lieso masu, kas zaudēta liela apjoma treniņu periodos, un var samazināt traumu risku,” saka Kruegers.

Tikpat svarīgi kā koncentrēties uz kondicionēšanu, atpūtas un atveseļošanās prioritāšu noteikšanu, kā arī miegu, ir obligāti jāapmierina triatlona apmācības laikā.

“Pareizi izstrādāts triatlona apmācības plānā ir smagu treniņu līdzsvars, lai izveidotu jūsu fitnesu, ilgākus treniņus, lai izveidotu izturību, un viegli treniņi, kas palīdzēs jums atgūties,” saka Gesels, saka Gesels. Neatkarīgi no sportista iespējām, viņš iesaka nākamo iknedēļas treniņu grafiku sadalīties:

• Pirmdiena: Ērts brauciens vai peldēšana no 30 līdz 60 minūtēm, lai atgūtuies no nedēļas nogales un sagatavotos nākamajām vairākām dienām
• Otrdiena: Intensīva skrējiena sesija no 30 līdz 60 minūtēm ar intervālu, sākot no 30 sekundēm līdz sešām minūtēm
• Trešdiena: Galvenais peldēšana, sākot no 45 minūtēm līdz sprinta triatlonam orientētam sportistam līdz 90 minūtēm uz Ironmanu orientētu sportistu. 30 minūšu izturības treniņš pēcpusdienā
• Ceturtdiena: Intensīva velosipēdu sesija no 30 līdz 60 minūtēm ar intervālu, sākot no 30 sekundēm līdz sešām minūtēm. Ja iespējams, veiciet īsu skrējienu no piecām līdz 15 minūtēm pēc riteņbraukšanas
• Piektdiena: Ērts brauciens vai peldēšana no 30 līdz 60 minūtēm, lai atgūtuies no iepriekšējām trim dienām un sagatavotos nedēļas nogalei
• Sestdiena: Ilga, zemas intensitātes velosipēdu veidošana līdz garākai par velosipēda attālumu jūsu izvēlētajās sacensībās. Sekojiet velosipēdam ar skrējienu tūlīt pēc tam
• Svētdiena: Ilgs, zemas intensitātes skrējiens, kas veidojas līdz garākam par skrējiena attālumu jūsu izvēlētajās sacīkstēs, ja vien sacīkstes ir Ironman, tādā gadījumā jūs ierobežosit šī ilgtermiņa attālumu 30 kilometru attālumā

“Protams, šis [triatlona apmācības plāns] ir ārkārtīgi pamata,” atzīst Gesels. “Tomēr iepriekš minēto kontūru var izmantot sportistiem iesācējiem līdz pat progresīviem sportistiem un pat darbojas Sprint triatlonos līdz Ironman triatloniem.”

Kaut arī dažiem sportistiem ir vienas izmēra apmācības programmas, Rangel saka, ka daudziem sportistiem ir labāki panākumi, izmantojot treneri. “Personalizēts treneris, piemēram, tas, ko dzīves laiks piedāvā savā vieglatlētikas lauku klubos, izveidos periodizētu treniņu grafiku, kurā sportistam būs ikdienas plāns, kas jāievēro,” viņa skaidro. “Treneris var un vajadzētu pielāgoties izmaiņām sportista apmācībā, kad viņi progresē.”

Triatlona sacensību dienas padomi

Tagad, kad jūs zināt dažādus triatlona veidus, kad sākt triatlona apmācību un kā uzlabot savu spēku un izturību, parunāsim par pašu sacensību dienu. Pēc ekspertu domām, ar kurām mēs runājām, ļoti noderīga var būt pastaiga sacensību dienā, ņemot vērā dažus galvenos padomus. Tie ir šādi:

Viens. Hidrāts, hidrāts, hidrāts!

Uzturēšanās hidratēta, strādājot no mājām. "Lai arī izturības pasākuma laikā ir gandrīz neiespējami pilnībā hidratēt, sportistam jāpārliecinās, ka dienās, kas ved uz notikumu, ir jāpieliek pietiekami daudz ūdens un elektrolītu, lai to nesāktu ar deficītu," saka Rangel. “Labs īkšķa noteikums ir novērot urīnu-ja ir skaidrs, ka esat hidratēts; Ja tas ir krāsains, jūs neesat.”

Rādītājs. Nelietojiet novārtā savu uzturu

Izstrādājot triatlonam draudzīgu diētu mēnešos pirms sacensībām. “Race uzturs nevajadzētu ignorēt,” saka Gesels. “Mēģiniet visu velosipēdu un skrējienu patērēt vienu lielu elektrolītu dzēriena pudeli un 50 līdz 80 gramus ogļhidrātu stundā.”

Lai pārliecinātos, ka jūs ēdat pietiekami daudz, apskatiet Omni kalkulatoru, kas palīdz noteikt, cik daudz kaloriju jums vajadzēs atbilstoši uzkurināt sevi nedēļās un mēnešos, kas ved uz sacensību dienu.

3. Prioritāri noteikt miegu

Miegs vienmēr ir svarīgs, bet it īpaši, gatavojoties lielām sacīkstēm. “Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem katru nakti tiecties uz septiņām līdz deviņām stundām miega,” norāda Kruegers. “Saskaņā ar neseno pētījumu The British Journal of Sports Medicine, viena izmēra gulēšanas pieeja, iespējams, nemazinās veselību un sniegumu sportistiem. Drīzāk pētījums liek domāt, ka miega pagarinājums varēt Uzlabot sportistu veiktspēju un samazināt stresa līmeni. Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, sacensību nedēļas laikā iegūt papildu stundas miega laikā var atvieglot satraukumu, kas ved uz sacensību dienu, un ļaujiet jums viegli atpūsties iepriekšējā naktī, zinot, ka esat “bankrotējis” daudz miega.”

4. Valkāt SPF

Katru dienu jums vajadzētu valkāt sauļošanās līdzekli, bet, tā kā triatloni atrodas ārā, jūs vēlēsities pārliecināties, ka pirms sacensībām jūs izmantojat daudz SPF. "Un pārliecinieties, ka pārejat pret spodru," saka Rangels, atzīmējot, ka pārejas apzīmē ar T1 un T2. “Kamēr jūs varat (un vajadzētu) uzklāt pret spiešanu pirms peldēšanas, pārliecinieties, ka to nepiemērojiet sejā, jo tas var padarīt jūsu aizsargbrilles pārāk slidenas. Tomēr gan T1, gan T2 sportistam jābūt gatavam (atkārtoti) uzklāt pret spieķi. Jūs ne tikai izvairīsities.”

5. Nekad, nekad nemēģiniet sacensību dienā neko jaunu

Tas ietver apģērbu, aprīkojumu, ādas kopšanu, ēdienu un dzērienus. "Ja jūs to iepriekš neesat praktizējis, jums to nevajadzētu izmēģināt sacensību dienā," saka Rangels, atzīmējot, ka pirms sacensību dienas galvenajiem veidiem ir jāizstrādā jaunie priekšmeti praksē.

Ar. Peldēties uz sāniem

Bieži tiek uzskatīts, ka peldēšanas porcija ir triatlona vissarežģītākais aspekts. “Lai peldēšana būtu vieglāka, vai nu dodieties uz peldēšanas sākuma pusi, vai arī pagaidiet piecas sekundes pēc tam, kad pistole noskrien,” iesaka Gesels. “Abi šie paņēmieni ļaus jums izvairīties no galvenās peldēšanas iepakojuma haosa.”

Plkst. Iet ar plūsmu peldēšanas laikā

Vēl viens veids, kā labāk pāriet uz peldēšanas daļu, ir necīnīties ar strāvu. "Ļaujiet sev ripot ar viļņiem, nevis cīnīties ar tiem," saka Kruegers. “Tas palīdzēs jūs atslābināt un nomierināt prātu, būtībā ļaujot jūsu sirdsdarbības ātrumam neieiet overdrive.”

8. Sagatavojieties sliktiem apstākļiem

Kaut arī pēkšņi laika apstākļi var ietekmēt visus triatlona aspektus, tas var padarīt peldēšanu vēl izaicinošāku. Paturot to prātā, Kruegers norāda, ka pat tad, ja jūsu rase nav okeānā, ūdens var kļūt nemierīgs. "Tas var radīt garīgu bloku vai bailes," viņa saka, atzīmējot, lai tam sagatavotos, ja rodas sliktākais scenārijs.

9. Nēsājiet savu sacīkšu mikroshēmu kreisajā potītē

Kaut kas, par ko jūs varētu nedomāt, gatavojoties savam triatlonam. Paturot to prātā, kamēr sacīkšu mikroshēmu var nēsāt uz abām pēdām, Rangels norāda, ka velosipēdu ķēdes ir labajā pusē. “Kamēr klipam un joslai nevajadzētu slīdēt, tikai lai būtu drošā pusē, turiet to uz kreisās potītes un no jebkura velosipēdu komponentu ceļa,” viņa iesaka.

10. Izmantojiet pareizo velosipēdu veidu vai pāris klipšu aerobārus

Pārejot uz velosipēdu, Gesels saka, ka tipiskā forma var būt lielākais ātruma un veiktspējas inhibitors. “Uz velosipēda 80 līdz 85 procenti aerodinamiskās vilkšanas, kas jums jāvirza pa gaisu, izraisa jūsu ķermenis,” viņš skaidro. “Lai samazinātu šo vilkšanu.”

11. Praktizējiet pāreju uz velosipēdu līdz darbībai

Vēl viens izaicinājums sacensties triatlonā? Mācoties manevrēt savas ķermeņa kustības no riteņbraukšanas līdz skriešanai. "Viens no grūtākajiem brīžiem, ar kuru ikviens pirmo reizi triatlonists sastapsies sacensību laikā, būs brīdis, kad viņi lec no velosipēda un sāks skriet," saka Gesels. “Tam ir nepieciešams ļoti ātrs asins plūsmas mainīgums no jūsu velosipēdu muskuļiem uz skriešanas muskuļiem. Pirms sacensībām, kur sākat skriet tūlīt pēc velosipēda, ir jāveic vismaz seši līdz 12 treniņi, kad sākat skriet tūlīt pēc velosipēda.”

12. Esiet gatavs mainīt savu plakano riepu

Atcerieties: sagatavošanās sliktākajam scenārijam var palīdzēt nodrošināt panākumus. Paturot to prātā, Rangel saka, lai dotos uz jūsu sacīkstēm, zinot, kā mainīt plakanu riepu. "Kamēr šī doma var dažus nobiedēt, vismaz būdams pagatavots dzīvokļa gadījumā," viņa saka, ka viņa saka. “Jums vismaz vajadzētu nēsāt divas caurules, CO2 kārtridžus/gaisa sūkņus, divas riepu sviras un, iespējams, Allena uzgriežņu atslēgu.”

Nezināt, kā reāli veikt darbu? YouTube ir lielisks resurss. “Daudzos vietējos velosipēdu veikalos rīko bezmaksas plakanu riepu remonta darbnīcas,” piebilst Rangel. “Kamēr mēs visi ceram, ka nebūs dzīvokļa (īpaši sacensību dienā), ja jūs ierodaties sagatavotās sacensībās, tad ārkārtas gadījumā (ja jūs pats nevarat mainīt savu riepu), vismaz jums būs Instrumenti sacensību atbalstam (ja atļauts), lai palīdzētu jums atgriezties uz ceļa.”

13. Izbaudiet sacīkstes

Vissvarīgākais - izklaidējieties! "Viss jūsu smagais darbs un apmācība, iespējams, nemainīs iznākumu un neatkarīgi no iznākuma, jūsu dalība sacīkstēs ir kaut kas, ko svinēt," saka Kruegers. “Izbaudiet ainavu, cilvēkus un visu ņemiet iekšā. Jūs gatavojaties būt triatlonists!”

Vēl viens veids, kā iegūt vairāk prieka no jūsu sacensībām? Saglabājiet savas cerības. "Es iesaku pirmo reizi triatlonistiem noteikt viņu pirmo sacensību mērķi vienkārši pabeigt sacensības," saka Gesels.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.