14 apmācības rīki, kas palīdzēs sagatavoties 26.2 jūdžu skrējiens šoruden
Skrējējiem patīk teikt, ka viss, kas jums nepieciešams šajā sportā. Kamēr tas ir galvenokārt Tiesa, tur ir arī tik daudz apmācības rīku, kas var padarīt jūs daudz ērtāku, hidratētu un bez šķēršļiem skrējienu laikā. Un, ja jūs uzkrājat nobraukumu, kas nepieciešams, lai trenētos maratonam, šāds aprīkojums ir īpaši noderīgs.
Kad es gatavojos saviem pirmajiem 26.2 jūdžu skrējiens, man bija ļoti maz, izmantojot maratona pārnesumu, izņemot manus iecienītos Nike skriešanas apavus un pāris skrējienu tērpus. Bet turpmākajos gados, kad tika galā ar vairāk nekā duci vairāk maratonu, es uzzināju, ka ir daži maratona rīki, kas patiesi var mainīt to, cik daudz es patiesībā Izbaudi skriešana, it īpaši ilgstošu vai citādi smagu skrējienu laikā.
Šī raksta eksperti
- Kriss Bennetts, Nike vada globālo galveno treneri
- Džefs Kveinhems, skriešanas treneris
- Keitija Brauna, Rytina Fine Cleaners īpašniece
"Es vienmēr domāju pirms ilgtermiņa, Ko es daru, lai pārliecinātos, ka ilgtermiņa ir pēc iespējas vienkārša un pēc iespējas ērtāka?"Saka Nike, kurš vada globālo galveno treneri Krisu Bennetu. "Reizēm tā būs mazliet cīņa, jo tā ir garāka, kas nozīmē, ka jums ir vairāk laika, lai potenciāli cīnītos."
Pareiza degvielas uzpilde, atpūta un plānošana var būt tālu, lai samazinātu šo cīņu, tāpat kā daži maratona pārnesumu gabali. Šeit ir 14 apmācības rīki, kas var palīdzēt jums sagatavoties uzņemšanai lielajā 26.2 Šoruden.
14 maratona pārnesumu gabali, lai palīdzētu jums šķērsot finiša līniju šoruden
Šī bezmaksas lietotne no Nike piedāvā ekspertu atbalstītu maratona apmācības plānu, kā arī vadītu skrējienu ar padomiem katrai jūdzei no Nike Run treneriem, iekļaujot supermotivācijas treneri Bennett. Tas izņem minējumus no apmācības, vienlaikus dodot jums arī elastību izvēlēties no trim līdz pieciem skrējieniem nedēļā vai pievienot papildu jūdzes, ja jūtaties pikants. Kā veterānu skrējējs, es nedomāju, ka man ir vajadzīga šāda veida lietotne, lai palīdzētu man trenēties, bet, kad es sāku to lietot šī gada sākumā, es ātri pieķēros: ar treneri ausī es varu nerunāt par skriešanu kamēr Skriešana, gudru atziņu mērīšana, kas ir mainījusi manu pieeju tādām lietām kā sasilšana un atveseļošanās.
Plusi:
- Vadīts treneris katram skrējienam
- Ekspertu izstrādāts apmācības plāns
- Brīvs
Mīnusi:
- Kad esat pieradis pie vadāmajiem skrējieniem, jums varētu būt grūti skriet bez viņiem
Ilgi skrējieni prasa daudz hidratācijas. Ja vien jūsu maršruts neņem garām vairākām ūdens strūklakām (vai kaut kur jūs varat pirms laika atlicināt ūdens pudeles), jums būs jānes sev līdzi šķidrumi. Šī mīkstā kolba no Nātana siksnām tieši uz jūsu rokas, lai viegli nesaturētu, un tā sabrūk, kad jūs to iztukšojat, lai apkārt nekad nebūt.
Plusi:
- Viegls svars
- Sabrūk, lai samazinātu sloshing
- Viegli nēsāt
Mīnusi:
- Vāciņš var sadalīties pēc smagas lietošanas
- Grūti rūpīgi tīrīt
Kad jūsu skrējieni būs garāki par 75 minūtēm, jūs vēlēsities ēst apmēram 100 kalorijas ik pēc 30 līdz 40 minūtēm, lai jūs turpinātu, Džefs Kveinhems, BPN oficiālais treneris, iepriekš teica labi+labs par maratona degvielu. Ja tas izklausās daudz, atcerieties, ka apmācības skrējieni ne tikai par kājām apmācību, vai arī jūs esat arī apmācījis vēderu, lai uzņemtu nepieciešamo degvielu glikogēns. Huma chia enerģijas želejas ir populārs viegli sagremojams variants maratona skrējējiem ar smalkām zarnām. (Pro padoms: iemetiet tos saldētavā, pirms karsti skrējieni, lai veiktu vēsu kārumu.)
Plusi:
- Vieglāk sagremot nekā želejas, kas izgatavotas ar dekstrozi un maltodekstrīnu
- Dažām garšas nāk ar papildu kofeīnu un elektrolītiem
Mīnusi:
- Tekstūrai ir riecošāka konsekvence
Kad jūs svīstat vairākas stundas, jums ir nepieciešams vairāk nekā ūdens, lai paliktu hidratēts: jums arī jāpapildina elektrolīti. Lai arī vispopulārākie želejas un košļātāji piedāvās apmēram 100 miligramus nātrija uz vienu porciju, jums ir nepieciešami apmēram 500 līdz 750 miligrami stundā, lai saglabātu veselīgu līmeni, saskaņā ar Cunningham datiem, norāda Cunningham. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, vēlēsities kaut ko malkot ar elektrolītiem tajā. Tradicionālie sporta dzērieni, piemēram, Gatorade, ir viena no iespējām, bet, ja skrējienā tiek uzņemt pārāk daudz ogļhidrātu, dod jums problēmas, apskatiet Nuun tabletes, kurām ir tikai viens grams cukura.
Plusi:
- Piedāvā elektrolītus ar minimāliem ogļhidrātiem
- Pieejams daudzās garšas
Mīnusi:
- Pēc vairākām stundām jūs varētu saslimt ar garšu
Ja tas ir spilgti, padariet lietas vieglāk uz sevi un iemetiet pāris sunniju. “Lai sašķeltu, ir nepieciešama enerģija-tā prasa enerģiju, lai saķertu seju,” saka Bennett. Goodrs ir paredzēts skrējējiem ar īpašu bez slīdēšanas satvērienu, kas notur pat visvairāk sviestāko skrējienu. Un tikai 25 USD vērtībā jebkurš nodilums ir NBD.
Plusi:
- Bez slīdēšanas būvniecība
- Aizsardzība pret UVA un UVB stariem
- Zema cenu punkts
- Jautras krāsas
Mīnusi:
- Polarizētais objektīvs var nokrāpt ar smagu nodilumu
Kaut kas kā ikdienišķs, bet kaitinošs, kā beršana, var lielā mērā ietekmēt to, cik ļoti jums patīk skriet. “SHAFING ir patiešām izplatīta,” saka Bennett. "Tāpēc uzmini ko? Burtiski ir sīkumi, kas paredzēti skrējējiem. Iegūstiet sev dažus.”Berzējot nedaudz ķermeņa, slīd uz visiem karstajiem punktiem, pirms dodaties ārā pa durvīm.
Plusi:
- Palīdz novērst bhafēšanu
- Nelieto drēbes un nejust taukainu
Mīnusi:
- Piekriecīgāks par DIY risinājumu, piemēram, vazeline
Labs viedpulkste. Tas arī sniegs jums ieskatu metrikā, piemēram, jūsu kadencē un sirdsdarbības ātrumā, kas var palīdzēt visiem mēģinājumiem uzlabot jūsu skriešanas formu, kā arī iegūt ātrāku. Ir pieejami daudz viedpulksteņu, ieskaitot daudzus, kas jums izmaksās diezgan santīmu, bet, ja jūs meklējat pamatus, kas jums sniegs skriešanas metriku, jūs nevarat noiet greizi ar šo Garmin Forerunner modeli.
Plusi:
- Viegla, izturīga piemērotība, kas paredzēta skriešanai
- Ļauj sinhronizēt treniņus tieši ar pulksteni
- Parāda gudrus paziņojumus (ar iespējām klusēt skriešanas laikā)
- Var izmantot, lai kontrolētu mūziku, kas tiek atskaņota jūsu tālrunī
Mīnusi:
- Tikai 13 stundas akumulatora darbības laikā GPS režīmā
- Nav paredzēts peldēšanai (nozīme, nav ideāli piemērots triatlona sportistiem)
Lai gan mums tas patīk ikreiz, kad mūsu skriešanas šortiem ir pietiekami daudz vietas, lai atlicinātu tālruni, želejas un visu citu, kas mums vajadzīgs, realitāte ir tāda, ka, iespējams, būs reizes, kad jums būs nepieciešama papildu vieta glabāšanai. Spibelt ir izmēģināta un patiesa skrējēja favorīts ar regulējamu vidukļa jostu (līdz 47 collām, ar pieejamu paplašinātāju) un paplašināmu kabatu, kas droši tur pārsteidzoši lielu daudzumu lietu.
Plusi:
- Saglabā vērtslietas drošu
- Plaša telefona, naudas, atslēgu un želeju glabāšanas vieta
- Zems profils
Mīnusi:
- Dažreiz slīdot līdz mazākajai jostas daļai, skrienot
Bennett iesaka visiem skrējējiem saglabāt skriešanas žurnālu, lai pārdomātu jūsu braucienus un pamanītu visus modeļus. “Atcerieties: jūs esat pats labākais treneris,” viņš saka. “Jūs varat pamanīt, Tu zini ko? Man ir daudz mazāk bagāšanu iepriekš, es sāku-es domāju, ka tas ir mitrums.”Žurnāls par treniņiem var arī palīdzēt jums saglabāt motivāciju, dodot jums iespēju pārdomāt savas uzvaras un redzēt jūsu progresu laika gaitā. Lai gan darīs jebkurš tukšs piezīmju grāmatvedis (vai Google Doc), jums ir īpašs skriešanas žurnāls, piemēram, šis, iespējams.
Plusi:
- Piedāvā īpašas vietas, lai reģistrētu jūsu attālumu, tempu, maršrutu un laika apstākļus, ar daudz vietas piezīmēm
- Ietver arī iedvesmojošus citātus un vietas mērķu ierakstīšanai, sacensību reģistrācijai un pabeigtajām sacīkstēm
Mīnusi:
- Recenzenti ziņo, ka iesiešana var sadalīties ar lielu izmantošanu
Daži skrējēji var zvērēt ar masāžas ieročiem, bet es iebilstu, ka šie pārnēsājamie kompresijas zābaki ir vēl labāki pēcpārbaudes ārstēšanai. Mazāka (un lētāka) Hiperica Normatec kāju versija, šīs piedurknes piepildās ar gaisu, lai izspiestu muskuļus un plūst asinis. Tie ir domāti jūsu teļiem, bet es tos izmantoju arī uz augšstilbiem, un arī viņi tur darbojas diezgan drūmi. Viņi palīdz manām kājām atgriezties dzīvē pēc ilgtermiņa un arī samazināt sāpīgumu nākamajā dienā.
Plusi:
- Palīdz samazināt sāpes pēc palaišanas un stīvums kājās
- Pietiekami mazs, lai ceļotu un viegli uzglabātu
- Liek jums faktiski apsēsties un atgūties
Mīnusi:
- Velcro, kas tos iesprauž, var kļūt netīrs
- Domāts tikai teļiem (nevis pilna kājas masāžai, ko varat iegūt ar Hyperice Normatec kājām)
Tas var izklausīties sierīgi, bet tas ir ne mazāk taisnība: visspēcīgākais atveseļošanās rīks, kas jums ir, ir miegs, tāpēc dariet visu, kas jums nepieciešams, lai iegūtu visus ZZZ, ko varat. “Mūsu ķermeņi vislabāk atgūstas, kamēr mēs gulējam,” saka Bennett. “Pārliecinieties, ka esat iestatījis sevi, lai labi gulētu. Mēs vislabāk gulējam, kad ir auksti par 65 grādiem un tumšās telpās, tāpēc ieguldiet acu maskā.”Es zvēru ar šo super ērto miega masku, kas efektīvi bloķē gaismu, neizdarot spiedienu uz maniem plakstiņiem.
Plusi:
- Ērti un nepieskaras jūsu plakstiņiem
- Ļoti efektīvs, bloķējot gaismu
Mīnusi:
- Pēc vairākiem nodilumiem kļūst vaļīgs, tāpēc jums ir jāizskata josla
Viens no skriešanas priekiem ir izkļūt ārā saulē. Bet tas arī nozīmē, ka jums ir jāpārliecinās, ka jebkura āda, kas parāda, ir pārklāta ar sauļošanās līdzekli. “Vēl viena lieta, kas prasa enerģiju, ir nodarbošanās ar saules apdegumu, atgūstoties no šī apdeguma,” saka Bennett. “Atgūstoties no ilgtermiņa, jums arī nav jāatgūst no saules apdegumiem.”Ļaujiet ķermenim koncentrēties uz muskuļu dziedināšanu, nepievienojot vienādojumam ādas bojājumus. Šī vieglā, sviedru izturīgā iespēja no Supergoop! darīs triku, nejūtoties lipīgs uz ādas vai dedzinot acis.
Plusi:
- Viegli berzē
- Sviedri izturīgi līdz 80 minūtēm
- Patīkama, ne pārāk liela smarža
Mīnusi:
- Pēc 80 minūtēm jāpiesakās pēc 80 minūtēm, lai garantētu pārklājumu
Taisnīgs brīdinājums: daudz braucienu veikšana nozīmē arī daudz veļas mazgāšanu. Un sviedru slīdošie sporta audumi ir draņķīgi, ja iegūstat īpaši smirdīgas un sviedru saites ar sintētiskajām šķiedrām, un laika gaitā iegūto smaku var būt grūti izkļūt, Keitija Brauna, Rytina smalko tīrīšanas līdzekļu īpašniece, iepriekš paskaidrota labi+laba+laba Par iemeslu tam, ka Perma-Smell slēpjas jūsu legingu atvilktnē. Mazgāšanas līdzeklis, kas paredzēts šo sintētiskās veiktspējas audumu mazgāšanai.
Plusi:
- Palīdz novērst smakas nosvīdušās drēbēs
- Paredzēts, lai nesabojātu veiktspējas audumus
Mīnusi:
- Jūs galu galā izdarīsit atsevišķu slodzi savam treniņa pārnesumam
Kamēr veselības profesionāļi tiek sadalīti attiecībā uz to, vai ir šokolādes piens tiešām Ideāls atveseļošanās dzēriens, kas ir uzlauzts, ir viena lieta, ko viņi nevar noliegt: tas ir garšīgs cienasts, ko gaidīt smaga skrējiena beigās. Un skrējējiem, kuri pēc treniņa nevar vēderēt cietu pārtiku šajā kritiskajā 30 minūšu logā, tasi šokolādes piena varētu būt viena no vienīgajām pieļaujamajām iespējām. Un tas dubultojas kā veids, kā rehidrēt. Nesaki man, ka tie nav stabili svētki pēc palaišanas.
Plusi:
- Piedāvā ideālu olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību
- Palīdz jūs atkārtoti hidrēt
- Garšo garšīgi
Mīnusi:
- Lielākā daļa ogļhidrātu nāk no cukura
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Amiri, Mojgan, et al. “Šokolādes piens atveseļošanai no vingrošanas: sistemātisks kontrolētu klīnisko pētījumu metaanalīze un metaanalīze.” Eiropas klīniskā uztura žurnāls, Vol. 73, nē. 2019. gada jūnijs, 2018. gads, https: // doi.org/10.1038/S41430-018-0187-X.
Bet pagaidiet, tur ir vairāk! Vēlaties būt pirmais, kurš dzirdētu par jaunākajiem (un labākajiem) veikala produktu pilieniem, pielāgotajām kolekcijām, atlaidēm un daudz ko citu? Reģistrējieties, lai Intel tiktu piegādāts tieši uz jūsu iesūtni.
