2 mājas bootcamp treniņi, kuriem nav nepieciešama skriešana
Atkal ideja par Bootcamp treniņu ir tāda, ka tas apvieno kardio un izturības treniņus, tāpēc jūs iegūstat efektīvu treniņu, kas ilgstoši sadedzina kalorijas pēc treniņa veikšanas, parādība, ko sauc par pēcpuratoru. Bet apsveriet šo atļauju to darīt, sans sprints. Zemāk Kārlis mūs norāda, kā panākt, lai šis viens-divi darbotos, neveiciet darbību, aprīkojumu vai dodoties ārā, kas nepieciešami karstā karstumā, ar divām treniņu iespējām.
2 Bootning bootcamp treniņi
Apļa treniņš (33 minūtes)
3 kārtas
Veiciet katru gājienu 45 sekundes ar 15-30 sekunžu atpūtu starp vingrinājumiem, atkarībā no tā, kas jums nepieciešams, un 60 sekunžu pārtraukumu starp kārtām. Galīgais progresīvo vingrotāju mērķis būtu iet taisni katrā kustībā viens pēc otra. Jūs vienmēr varat saīsināt katru gājienu, lai padarītu to vieglāku vai strādātu vienu pilnu minūti, lai padarītu to grūtāku.
- Ķermeņa svars tupēt
- Mainīga reversā lunge
- Lekt domkrati
- Augsti ceļgali
- Muca
- Push-up
- Apakšdelma dēļs
- Augsts dēlis
- kalnākāpēji
- Velosipēdi
Tabata treniņš (20 minūtes)
Šim vienam ir divi treniņi, katra četru minūšu gara patiesā tabata stilā. Sāciet ar 1. treniņu, veiciet katru gājienu 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes un pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu. Treniņa beigās atpūtieties vienu līdz divas minūtes, pēc tam sāciet 2. treniņu. Atpūtieties vēl vienu līdz divas minūtes, pēc tam sāciet no 1. treniņa augšdaļas. Kad esat divreiz pabeidzis abus treniņus, jūs esat finisihed.
1. treniņš
- Tupēt
- Lēkt tupēt
- Rievot
- Lunge lēciens
- 2 push-up, 4 kalnu kāpēji
- 2 push-up, 6 kalnu kāpēji
- Burpee
- Burpee
2. treniņš
- Sānu maiņas (ātri uzkāpjot pa sānu 3 soļiem pa labi, 3 soļi pa kreisi)
- Mainīgas sānu lunges
- Lāča gājiens (turiet zemu tupēšanu un ejiet uz priekšu/atpakaļ)
- Sānu lācis rāpot
- Sānu maiņas (ātri uzkāpjot pa sānu 3 soļiem pa labi, 3 soļi pa kreisi)
- Mainīgas sānu lunges
- Lāča gājiens (turiet zemu tupēšanu un ejiet uz priekšu/atpakaļ)
- Sānu lācis rāpot
Kārļa padomi, kā maksimāli izmantot šo kārtību
Paņemiet to lēni, mērķējiet uz labu formu un modificēt kustības, lai tās atbilstu jūsu personīgajām enerģijas un fitnesa vajadzībām. "Šos treniņus var veikt ar lielu intensitāti, vai arī jūs vienmēr varat atņemt triecienu un iziet uz sāniem, lai lēktu domkrati, vai vienkārši soļot uz augstiem ceļgaliem un muca," saka Kārlis. Jebkurā vietā, kur tas prasa lēkt, nekautrējieties apmainīties, izkāpjot no kājām un iekšā (lēkt tupēt) vai uz priekšu un atpakaļ (lunge lēciens). Izmantojot šīs burpes, jūs varat izvēlēties pakāpties uz priekšu un atpakaļ, nevis lēkt starp augstu dēli un zemu tupēšanu, un jūs varat vienkārši piecelties vai paņemt teļa pacelšanu augšpusē.
Alternatīvi: “Ja vēlaties sevi izaicināt”, Kārlis saka: “Jūs vienmēr varat veikt lekt tupus vai lunge lecus [tā vietā, lai stāvētu].”Būtībā jūs to darāt!
Lūk, kā veikt lunge lēkt pareizajā veidā, ja jūs varētu izmantot atsvaidzināšanu:
