Kāpēc skriešana lejup ir tik maldinoši cieta un kā to atvieglot

Kāpēc skriešana lejup ir tik smaga

Skriešana lejup prasa tik lielu nodevu uz kājām, jo ​​tā ir saistīta ar ekscentrisku kontrakcijas domām, četrgalvu pagarināšana, jo tā ņem triecienu. Tas nav kaut kas daudz skrējēju, kas trenējas, saka Skots Frovens, CSCS, UPMC sporta medicīnas vieglatlētikas treneris. Tāpēc daudzi galu galā pabeidz kalnu sacīkstes ar daudz lielāku sāpīgumu četriniekos, nekā viņi ir pieraduši.

Dodoties lejā no kalna, var justies arī biedējoši, saka Kai Ng, aka Run treneris Kai, USATF un RRCA sertificēts skriešanas treneris. Tas var izraisīt skrējēju saspringtus vai pielāgot to formu, noliecoties atpakaļ. Citus pievīla tas, cik viegli lejupslīdei var justies, un galu galā zaudē kontroli un skriet pārāk ātri, par ko viņi maksā par vēlāk.

Kā iekarot skriešanu lejup

Uzziniet pareizu skriešanas formu un pieturieties pie tā

Pat skrējēji, kuri praktizē labu formu uz plakanas reljefa, var izmest no kritumiem, saka Kai-tāpēc, kāpēc viņš iesaka nolaist pamatus dzīvokļos, pirms mēģināt daudz kalna darbu. Lai arī palaišanas lejupslīdei būs nepieciešami daži pielāgojumi, kopumā pareiza skriešanas forma ir pareiza skriešanas forma, saka Frowen. Neļaujiet kalniem likt jums aizmirst braukt ceļgalos, piecelties gari, sūtīt elkoņus atpakaļ un ātri apgrieziet kājas.

Atpūtieties un ļaujiet gravitācijai veikt darbu

Īpaši sacīkstēs, daudziem skrējējiem ir kārdinājums to “āmurēt” uz lejupejām, lai bankrotētu vai sastādītu laiku, saka Corkum. Tā varētu būt stratēģiska izvēle īsām sacīkstēm vai sacensību beigām, bet “tieši tad jūs gatavojaties iznīcināt četriniekus”, viņa saka.

Kopumā Kai iesaka “viegli, bet ne slinki” centieni uz lejupslīdes, paliekot kontrolējot savu formu. Viņš saka, ka lejup.

Nedaudz noliecies uz priekšu

Ir tikai dabiski, ka ir bail, ka jūs gatavojaties nokrist kalnā, tāpēc daudzi skrējēji noliecas atpakaļ. Bet Frowen saka, ka tas ir līdzvērtīgs braukšanai pa kalnu ar pēdu uz bremzēm visu laiku, kad jūs nokļūsit apakšā, jūsu bremzes vai šajā gadījumā jūsu četrinieki tiks nošauti.

Liekšana atpakaļ arī izraisa skrējēju streiku, kas sūta triecienu pa ceļgaliem un gurniem un riskē sagraut pēdas dibenu, saka Corkum. Tā vietā atpūtieties kalnā un nedaudz noliecieties uz priekšu, noķerot sevi ar ātru jūsu pēdu apgrozījumu, kurai vajadzētu būt nolaižoties vidusdaļas vidū. Atbalstiet sevi ar savu kodolu (skrējēji, kas nav pieraduši pie lejupslīdes.

Cik tālu jūs nolieksit, cik ātri jūs go-kai iesaka mēģināt saglabāt perpendikulāru saistību ar kalna slīpumu. Dažreiz skrējēji ir pārāk smagi noliecies, viņš saka, kas liek viņiem zaudēt kontroli un iet pārāk ātri, un var izdarīt pārāk lielu spiedienu uz pēdu bumbiņām, izraisot apakšstilbu šķembas un ceļgala sāpes. "Kalns nenosaka, cik ātri jūs ejat," viņš saka.

Ziniet, kurp dodaties

Kai saka, ka viņam bieži ir klienti, kuri vertikāli svārstās vai nedaudz uzlec, kā viņi skrien pa kalniem. “Es vienmēr saku:“ Vai tur ir finiša līnija vai tā ir jūsu priekšā?'' Viņš saka, piebilstot, ka tas ne tikai palēnina jūs un izšķērdē enerģiju, bet arī reizina lejupslīdes ietekmi uz jūsu muskuļiem un locītavām. "Saprotiet, kurā virzienā vēlaties iet," viņš saka.

No otras puses, neskatieties uz leju, saka Corkum, kas var aizvērt jūsu elpceļus. Cik vilinoši tas var būt, uzticieties, ka zeme būs tur, lai jūs satiktu un paskatītos uz priekšu.

Spēka treniņu vingrinājumi kalniem

Nav iespējas uzlabot savu lejupslīdi, regulāri neiekļaujot lejupslīdi jūsu apmācībā, bet sāciet lēni, iesaka Kai, kurš iesaka strādāt ar pakāpeniskāku samazināšanos, piemēram, tiltiem, sākumā. Tā kā skriešana lejup, pat ja to izdarīja pareizi, var būt tik ļoti apliekama ar ķermeni, Frowen saka.

Tikmēr izturības apmācība, kas vienmēr ir svarīga skrējējiem, ir īpaši svarīga, gatavojoties lejupejošai skriešanas turnumam. Izmantojiet šos vingrinājumus, lai palielinātu izturību kodolā un četriniekos.

Plank Rocks

Korkums iesaka pavadīt laiku dēlī, jo tā ir tāda pati mugurkaula pozīcija, kurā vēlaties atrasties, skrienot, un var veidot serdes stabilitāti, lai atbalstītu priekšējo liesu, dodoties lejup, dodoties lejup pa kalnu. Sāciet apakšdelma dēlī: “Pārliecinieties, ka esat labā iegurņa slīpumā,” saka Corkum. Šūpoties uz priekšu uz pirkstu galiem, nosūtot galvu uz priekšu pār rokām un pēc tam atpakaļ, nosūtot papēžus atpakaļ. “Uzziniet, kā jūtas šie muskuļi, kad tie tiek aktivizēti,” viņa saka. Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ uz 30 līdz 60 sekundēm.

Uz priekšu un atpakaļgaitas

Lai sagatavotu četriniekus, lai ņemtu slodzi skriešanai lejup, Corkum ierosina uz priekšu un atpakaļ plaušām. Sākot ar neitrālu stāvošu stāvokli, speriet lielu soli uz priekšu, izveidojot 90 grādu leņķi abos ceļgalos un turot rumpi vertikāli, pēc tam atkāpieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Tālāk, soli to pašu kāju atpakaļ, nonākot apgrieztā lunge, abas kājas ir saliektas 90 grādos, un atpakaļ ceļgalā zem gūžas. Alternatīvas malas un kāpj atpakaļ un uz priekšu, un uz priekšu, pievienojot svaru katrā rokā. Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ uz 30 līdz 60 sekundēm, pēc tam pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Lēciena tupus

Lai iegūtu augstākas ietekmes četrinieku stiprinājumu, mēģiniet lēkt tupus: sāciet stāvēt ar kājām ap gūžas platumu viens no otra, nolaidiet tupēšanas stāvoklī, turot ceļus aiz pirkstiem un rumpja taisni. Piespiediet uz leju abām kājām, lai ielēktu gaisā, pagarinot abas kājas līdz taisnai un taisnu roku pagriešanu atpakaļ aiz muguras. Maigi nolaidieties ar saliektiem ceļgaliem atpakaļ jūsu tupē. Turpināt 30 līdz 60 sekundes.