3 Vienkārši veidi, kā palielināt dzelzs absorbciju no pārtikas, saskaņā ar labāko funkcionālo zāļu ārstu

Dzelzs deficīts ir ārkārtīgi izplatīts daudzu amerikāņu faktu vidū, tiek ziņots, ka apmēram 10 miljoni cilvēku nesaņem pietiekami daudz dzelzs, un puse no šiem cilvēkiem cieš no anēmijas. Mēs visi esam dzirdējuši par to, cik svarīgi ir patērēt ar dzelzi bagātiem pārtikas produktiem, taču ir svarīgi saprast, kā šis minerāls darbojas, lai mūsu ķermenis būtu veselīgs un efektīvi funkcionējošs.

Augstākais funkcionālās medicīnas ārsts un Ņujorkas Laiks Bestselling autors Marks Himans, MD ir labi pazīstams ar savu tiešo pieeju izglītībai par uzturu un vispārējo veselību. Dr. Himans pārsniedz veselīgas ēšanas padomu sniegšanu. Tā vietā viņš izjauc, kāpēc ir tik svarīgi uzskatīt noteiktus pārtikas produktus kā zāles un dalās ar to, kā šie pārtikas produkti var palīdzēt atbalstīt mūsu orgānus, imūnsistēmu, muskuļus, kognitīvo darbību un vispārējo veselību tagadnē un novecojot.

• Marks Himans, MD, funkcionālās medicīnas ārsts un autors Peganas diēta

Dzelzs ir minerāls, kas dod labumu ķermenim neskaitāmos veidos. Faktiski dzelzs darbojas kā “transportētājs”, lai palīdzētu no mūsu audiem piegādāt skābekli no mūsu plaušām. “Skābeklis, ko mēs elpojam savās plaušās, aizrauj braukšanu no hemoglobīna, ar dzelzi bagātu olbaltumvielu mūsu sarkano asins šūnu iekšpusē," DR. Himans skaidro. "Hemoglobīns un dzelzs 'Carpool' kopā, paņemot skābekli un nometot to galamērķa audumā pirms tam, lai iegūtu oglekļa dioksīdu atpakaļceļā uz plaušām, lai izelpotu."Vēl viens interesants fakts, ka dr. Himanas akcijas ir tādas, ka mūsu ķermeņi var pārstrādāt un atkārtoti izmantot dzelzi no vecām asins šūnām, tāpēc to var uzglabāt, ja mūsu līmenis kādreiz samazinās.

Dzelzs deficīts ir izplatīts arī starp tiem, kas menstruāciju, jo menstruāciju laikā ir noplicināts liels daudzums dzelzs. "[Cilvēkiem, kuri identificējas kā] sievietes reproduktīvajos gados. Himans nesen dalījās Instagram. “Grūtniecēm arī ir nepieciešams vairāk dzelzs, lai atbalstītu paaugstinātu asins tilpumu un barības vielu prasības augošam bērnam.”

Vēl viens svarīgs brīdinājums: dzelzs tradicionāli atrodams dzīvnieku produktos, piemēram, gaļā un jūras veltēs, padarot to potenciāli sarežģītu veģetāriešiem un vegāniem, lai to iegūtu pietiekami daudz. Neliels 2017. gada pētījums, kurā salīdzināja 30 veģetārās sievietes ar 30 sievietēm, kas nav veģetārieši, atklāja, ka 60 procenti uz augu balstīto diētas dalībnieku bija viegli anēmiski, salīdzinot ar 46 procentiem sieviešu, kas nav veģetāriešu, kuras bija normālas vai viegli anēmiskas.

Tātad, kāds ir dzelzs līmeņa uzturēšanas atslēga, it īpaši, ja jūs ievērojat galvenokārt uz augu balstītu diētu? Dr. Himans iesaka pēc iespējas biežāk ēst ar heme ar dzelzi bagātiem pārtikas produktiem. “Heme dzelzs nāk no dzīvnieku produktiem, piemēram, gaļas un jūras veltēm,” Amy Gorin, MS, RDN, iepriekš teica labi+labi. Tas ir atrodams šo dzīvnieku asins olbaltumvielās un hemoglobīnā-tās pašas vietas, kuras jūs to atrodat cilvēkiem. Dzelzs, kas nav heme, nāk no pārtikas produktiem, kuru pamatā ir augi, piemēram, pupiņas, stiprināta graudaugi, rieksti un dārzeņi, "viņa saka. Daži no labākajiem hēmas avotiem ir aunazirņi, spināti, sēnes, brokoļi, lēcas un melnās pupiņas.

Papildus tam, ka ēdienreizēm pievieno vairāk no iepriekšminētajiem ēdieniem, šeit ir trīs vienkārši veidi, kā palielināt dzelzs absorbciju, saskaņā ar DR teikto. Himanam.

Dr. Himana padomi, kā palielināt dzelzs absorbciju no pārtikas produktiem

Viens. Ēdiet ar dzelzi bagātu augu pārtiku ar C vitamīnu

Pēc DR teiktā. Himan, ēdot pārtikas produktus, kas satur C vitamīnu. Briseles kāposti, paprika, spināti, kartupeļi un ziemas skvošs ir lieliskas iespējas baudīt ar graudiem un pākšaugiem super dzelzs un c vitamīna iesaiņotai maltītei. Ja jums ir nepieciešama garšīga recepte iedvesma, pagatavojiet lēcu sautējumu ar grauzdētiem tomātiem vai pātagu sānu ēdienu ar bulgur, sasmalcinātiem brokoļiem un citrona izspiešanu.

Jūs varat arī mēģināt pagatavot šīs gardās vegānu lēcas un valriekstu tacos, kas ir pildīti ar augu bāzes olbaltumvielām, dzelzi un C vitamīnu:

Rādītājs. Izmēģiniet augļus ar heme dzelzi

Dr. Himans saka, ka fruktoze, kas padara augļus dabiski saldus, palīdz palielināt dzelzs absorbciju. "Dažu granātābolu sēklu vai asiņu apelsīna pievienošana saviem spinātu salātiem palielināsies, kas nav heme dzelzs absorbcija, un tas arī labi garšos!" viņš saka.

Šīs melleņu smalkmaizītes, kas nesatur lipekli, ir vēl viens garšīgs veids, kā savā dienā iegūt papildu augļu porciju:

3. Ierobežot ar dzelzi bagātu pārtikas produktu savienošanu ar pārtiku satur kalciju

Pārtika, kas ir bagāta ar kalciju, varētu kavēt dzelzs absorbciju, DR. Himans saka. Jums noteikti nevajadzētu pilnībā izvairīties no kalcija, bet, ja vēlaties palielināt dzelzs daudzumu, mēģiniet izvairīties. "Tas varētu nozīmēt siera nepievienošanu olām vai kazas sieru salātiem," Dr. Himans saka.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.