3 Glutes-toninga pilates kustas Selēna Gomeza mīl un kā tās izdarīt

Kad Selēna Gomeza trenējas (iespējams, izliekta no viņas jaunākā Puma Collab izskata), pastāv liela iespēja, ka viņa ir Losandželosā bāzētajā karstajā pilatesā, kurai ir 55 minūšu nodarbības, jūs to uzminējāt!-Steamin '95 grādu tempi.

Kamēr nodarbības iziet līdz 20 ķermeņa blastēšanas kustībām, dziedātājai noteikti ir viņas faves, un tie visi ir bez aprīkojuma, tas nozīmē, ka jūs varat izmēģināt tos pēc izmēra savā mājas sporta zālē (kas, iespējams, ir joga paklājs jūsu viesistabā). Saskaņā ar studijas dibinātāju Šenonu Nadju, sānu sitienu sēriju, visu četru taisnu kājnieku pacēlājus un viena lega iegurņa pacēlājus, "iegūstiet viņu spēcīgu un veselīgu", un sadedziniet laupījumu kā traks.

"Mums patīk koncentrēties uz katru muca leņķi," Nadj teica sevis. Un viņa nejoko: veicot zvaigznes gājienu, jūs strādāsit daudz vairāk muskuļu, nekā jūs parasti darītu citos muca vingrinājumos (atvainojiet, tupi!) un jutīs to visvairāk jūsu gluteus maximus, kā arī gluteus medius.

Papildus tam, lai strādātu pie nopietni spēcīga laupījuma, NADJ arī atzīmēja, ka šie gājieni ir lieliski piemēroti visam ķermenim, strādājot arī augšstilbus iekšējās un ārējās, četriniekus, serde, muguras un plecus. Tātad, vai esat gatavs izmēģināt viņus? Pateicoties Rodas salā bāzētam pilates instruktora Amijas Kardina soli pa solim instrukcijām, jūs varat to izdarīt tieši.

Izmēģiniet šos 3 Selena Gomez apstiprinātos gājienus, lai tonizētu glutes.

Viens. Sānu sitiena sērija

Ko tas darbojas: Jūsu sānu fleksori (iekšējie/ārējie slīpumi) un nolaupītāji (īpaši gluteus maximus!)

1. Sāciet, gulējot labajā pusē.
2. Novietojiet labās elkoņa punktu uz zemes, ar galvu balstoties labajā plaukstā.
3. Izlīdziniet abas kājas taisni kopā un novietojiet tās nelielā leņķī uz gurniem.
4. Novietojiet kreiso plaukstu uz zemes sava kodola priekšā un paceliet ribu labo pusi no zemes. (Paturiet prātā, ka šī vingrinājuma iestatīšana padarīs vai lauzīs jūsu panākumus ar to.)
5. Lai izpildītu kustību, ārēji pagrieziet abas kājas no gurniem, lai papēži pieskartos un pirksti būtu atsevišķi.
6. Kreiso kāju taisni uz augšu virzienā uz griestiem, nenoņemot ribas paklāja virzienā, pēc tam salieciet ceļgalu, novedot kreisos pirkstus pret labo ceļgalu.
7. Pagariniet kreiso kāju, kas joprojām ir ārēji pagriezts, uz leju pret labo kāju.
8. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, pirms pagriežas uz kreiso pusi.

Rādītājs. Visi četri taisni kājas pacēlāji

Ko tas darbojas: Jūsu rokas, kodols, gūžas un hamstrings

1. Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem.
2. Pavelciet plecu asmeņus uz leju mugurā un vēderu uz augšu pret mugurkaulu. Saglabājiet savu svaru vienmērīgi sadalītu starp rokām un ceļgaliem.
3. Pagariniet labo kāju aiz muguras un paceliet kāju saskaņā ar gūžu. Saglabājiet savu kodolu, lai muguras lejasdaļa nebūtu arkāta.
4. No gūžas locītavas ārēji pagrieziet labo kāju un turiet ceļgalu taisni.
5. Paceliet kāju virs gūžas augstuma un pēc tam nolaižiet gūžas augstumu, neliecot ceļgalu.
6. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes, pirms nolaiž labo kāju. Lai iegūtu papildu bonusu, nedaudz sadedzināt kāju uz augšu un uz leju, lai iegūtu papildu apdegumu. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

3. Vienas kājas iegurņa pacēlāji

Ko tas darbojas: ķermeņa aizmugurējā (aizmugurējā) ķēde

1. Sāciet, gulējot uz muguras ar saliektu ceļgaliem, pēdas uz grīdas un plaukstām, kas nospiež uz paklāja, pie gurniem.
2. Pagariniet labo kāju uz augšu pret griestiem un norādiet kāju pirkstus. Pēc iespējas saglabājiet gurnus un kvadrātu.
3. Vienā kustībā paceliet gurnus no paklāja, sasniedzot labos kāju pirkstus uz griestiem.
4. Lai nolaistu uz leju, lēnām izteikties caur mugurkaulu, jūtot, ka katrs skriemeļi savienojas ar paklāju.
5. Kad gurni pieskaras paklājam, paceliet gurnus atpakaļ uz augšu, sasniedzot pirkstus pret griestiem. Visu laiku turiet labo kāju pēc iespējas taisni. Jūsu šķēršļu elastība noteiks, cik taisni jūs varat ērti turēt kāju, nolaižoties, un paceliet gurnus no paklāja.
6. Pirms pārslēgšanās uz otru kāju sacensties no 8 līdz 10 atkārtojumiem labajā pusē.

Lūk, kas jums ir labāks starp Pilates un jogu. Vai arī nokopējiet cieto pilates kustību Vanesa Hudgens izmanto, lai sāktu savu nedēļu spēcīgu.