3 Vienkārši apakšdelma stiepšanās, kas var palīdzēt atvieglot šīs sāpes un sāpes pēc garas dienas klēpjdatorā
“Ilgstošu vai atkārtotu muskuļu kontrakciju laikā muskuļu kontrakcijas spiediens pārsniedz mazo asinsvadu (kapilāru) asinsspiedienu, kas piegādā mazus apakšdelma muskuļus,” saka DR. Candy, kas skaidro, ka tas liek muskuļiem izmantot anaerobo metabolismu. “Anaerobā glikolīze rada blakusproduktu, kas var padarīt jūsu muskuļus sajust sāpīgus un stingrus. Turklāt anaerobā glikolīze ir daudz mazāk efektīva nekā aerobā metabolisms, tāpēc jūsu muskuļi joprojām neatbilst viņu enerģijas prasībām.”
Dr. Candy arī paskaidro, ka tad, kad muskuļiem nav pietiekamas enerģijas, muskuļu šķiedras faktiski paliek daļēji noslēgtā stāvoklī, jo tai nepieciešama enerģija, lai atslābinātu muskuļu pavedienus (kontraktilās olbaltumvielas muskuļu šķiedrā). Tas var izraisīt spriedzi muskuļos un saspringuma sajūtu.
Un to dara ne tikai rakstīšana. Dr. Candy saka, ka jebkura zema līmeņa, ilgstoša darbība, kas izmanto rokas, var izraisīt līdzīgu efektu mūsu apakšdelma muskuļos: rakstot, spēlējot klavieres vai satverot smagu priekšmetu, kas mums jāveic ilgu laiku (piemēram, čemodāns) var būt tāds pats efekts.
Kāpēc mums vajadzētu izstiept šos muskuļus
Dr. Candy saka, ka, ja mēs neņemam laiku, lai izstieptu apakšdelma muskuļus, mēs riskējam attīstīt ievainojumus, piemēram, tenisa elkoni un karpālā kanāla sindromu.
“Tenisa elkonis rodas, jo pārmērīga plaukstas un pirkstu pagarinātāja cīpslas, kas piestiprinātas elkoņa ārpusē,” saka DR. Konfektes.
Viņš skaidro, ka karpālā tuneļa sindroms ir vairāk saistīts ar nervu saspiešanu, kas iziet cauri plaukstas karpālā tunelim, nevis paši apakšdelma muskuļos.
“Tomēr pirkstu fleksora cīpslas iziet arī caur karpālo tuneli. Tāpēc, ja karpālā tunelis jau ir sašaurināts, atkārtota pirkstu lietošana, ierakstot, var saasināt karpālā kanāla sindroma simptomus, ”saka DR. Konfektes.
Labākais apakšdelms stiepjas, lai atrastu atvieglojumu
Par laimi, tas nav vajadzīgs daudz, lai to neitralizētu. Dr. Candy saka, ka ir daži ļoti vienkārši posmi, kas var palīdzēt mazināt saspringumu mūsu apakšdelma muskuļos. Viņš mums izgāja cauri trim no viņiem:
Viens. Plaukstas pagarinātāja stiepšanās
Tā kā plaukstas locītava ir neliela pagarinājuma stāvoklī, kad jūs rakstāt, tas nozīmē, ka plaukstas pagarināšanas muskuļi var kļūt noslēgti un savilkties, tāpēc plaukstas maigi saliekot pretējā virzienā.
- Sēdies vai stāvi ar roku priekšā no tevis, elkoni taisni un plaukstu uz leju.
- Pavelciet pirkstus un plaukstu uz leju pret apakšdelmu (apakšpusē, kur nav dabīgu roku matu), izmantojot otru roku.
- Pagrieziet apakšdelmu tā, lai pirksti nedaudz norādītu uz āru (plaukstas locītavas pronācija).
- Turiet 30 sekundes, atpūtieties, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Rādītājs. Plaukstas locītavas fleksora stiepšanās
Plaukstas locītavas fleksoru izstiepšana var optimizēt plaukstas locītavas mobilitāti un novērst karpālā kanāla sindromu.
- Sēdi vai stāvi ar roku priekšā no tevis, elkoni taisni un plaukstu uz augšu.
- Izmantojot otru roku.
- Turiet 30 sekundes, atpūtieties, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
3. Plaukstas locītavas fleksora stiepšanās ar roku uz galda
Šis ir lielisks posms apakšdelma muskuļiem, un tas uzlabos plaukstas un rokas mobilitāti, ja jums ir stīvums plaukstas locītavā no rakstīšanas.
- Stāviet ar rokas plaukstu uz leju uz galda vai stingra krēsla.
- Uzlieciet otru roku virs tā, virs plaukstas.
- Šūpojiet savu ķermeni uz priekšu un atpakaļ virs rokas, lai izstieptu plaukstas locītavas fleksorus.
- Turiet šūpoties vienu minūti, atpūtieties, atkārtojiet otrā pusē.
"Ja jūs regulāri rakstāt, veiciet vienu komplektu ik pēc divām stundām visā darba dienā," iesaka DR. Konfektes. "Cilvēkam, kurš daudz strādā galda darbu, tikai šo pāris stiepjas vairākas reizes dienā, nevis četras plus stiepjas vienu līdz divas reizes dienā, iespējams, ir izdevīgāka.”
Tas arī palīdz pievērst uzmanību jūsu darba stacijas ergonomikai. Pārliecinieties, vai jūsu krēsls ir pietiekami augsts, lai apakšdelmi būtu pēc iespējas paralēli grīdai.
Un, ja jūs uztraucaties, ka jūsu apakšdelma diskomforts no rakstīšanas pasliktinās, strādājiet ar fizioterapeitu, lai izstrādātu stabilāku ārstēšanas un profilakses plānu.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
