4 Glute vingrinājumi, kas squats liek izskatīties kā bērna spēlei

Sāciet ar kājām gurnu platuma attālumu un apsēdieties divas collas, kad jūs saspiežat glutes. Paņemiet vienu kāju un pagrieziet gurnus pret savu stāvošo kāju un noteikti turpiniet stāvēt kāju pirkstus uz priekšu. Salieciet darba kāju 90 grādus un salieciet ceļus. Turiet pozīciju, paceļoties taisni uz sāniem ugunsdzēsības hidrantā no ārējā glutes, pēc tam savāciet ceļgalus, strādājot augšstilbā iekšējā augšstilbā. Mēģiniet visu laiku pagriezt gurnus. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes katrā pusē.

Rādītājs. Atklāts solis

McEwen norāda, ka atvērtā soļa ārējā rotācija izstiepj jūsu iekšējās augšstilbus, aktivizējot ārējās glutes uz soļa, un tas darbojas augšstilba iekšējā un zemā abs, atgriežoties neitrālā sākuma stāvoklī.

Sāciet ar kājām gurnu platuma attālums viens no otra un sēdiet atpakaļ divas collas, kad jūs saspiežat glutes. Turiet savu stāvošo kāju uz priekšu un izejiet uz sāniem ar savu darba kāju. Kad jūs nolaižaties, jūsu kājām jābūt perpendikulārām. Turiet atvērtā pakāpiena stāvokli un turpiniet izspiest glutes, kad sēžat tālāk. Izmantojiet stāvošo augšstilbu un apakšējo ABS, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes katrā pusē.

3. Pulkstenēšanas kājas pacelšana uz plašu pirksta krānu

"Pulkstenēšanas kājas pacēlājs darbojas ar pamatni un centrālo glute, paceļot, ārējais glute, kad jūs plaši pieskaraties, un iekšējais glute un augšstilbs, atgriežoties centra pacēlājā," saka McEwen. Ar šo jūs sitīsit visus savus glute muskuļus.

Sāciet ar vienu kāju tieši aiz muguras pulksten sešos un nomainiet svaru uz priekšu stāvošajā papēdī. Paceliet kāju tieši uz augšu no glute, turot mugurkaulu garu un abs. Paņemiet kāju platu un maigi purngalu piesitiet grīdai, pēc tam atgriezieties pulksten sešos kāju pacelšanas pozīcijā. Visu laiku noteikti sasniedziet kājas garu un turiet apavu mežģīnes uz priekšu. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes katrā pusē.

4. Atpakaļ ar viduslīnijas slaucīšanu

Pacelot, jūs jutīsit šo glute muskuļu pamatni un centrā. "Arī jūsu augšstilba un glute darbosies arī tā, kā jūs slaucīsit," saka McEwen.

Sāciet četrrāpus un pēc tam paņemiet rokas dažas collas priekšā. Izspiediet glutes un pārejiet atpakaļ uz gurniem. Sasniedziet vienu kāju ilgi tieši aiz muguras, turot kurpes auklas pret grīdu. Paceliet kāju tik augstu, cik vien iespējams, neizliekot muguras lejasdaļu, pēc tam nedaudz slauciet kāju pāri viduslīnijai, iemērciet vienu collu un atgriezieties sākuma paceltā stāvoklī. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes katrā pusē.