4 šķēres vingrinājumu variācijas, kas aizdedzina jūsu apakšējo abs

Darot šķēres stila ABS vingrinājumus, var novērst arī nelīdzsvarotību jūsu apakšdaļā. "Mūsu četrgalvu mēdz būt pārmērīgi attīstīti saistībā ar citiem iekšējo kājām muskuļiem," saka Marcellus. "Ieskaitot vingrinājumus, kas vērsti uz augšstilbiem iekšējām un ārējām."

Kamēr vingrinājumu var veikt bez jebkādas aprīkojuma, varat pievienot pretestību, izmantojot noteiktus fitnesa aprīkojuma gabalus. Crouchelli dod priekšroku svaru, pretestības joslu vai dvieļu pievienošanai, ja vēlaties uzlabot kustību. "Mana iecienītākā variācija ir dvieli iekļaut. Radot spriedzi ar dvieli, kodolu iesaistīs jau no paša sākuma, "viņš saka. Tiem, kas atrodas paaugstinātā līmenī, Marcellus iesaka izmantot potīšu svaru vai vieglu joslu, kas piesietas ap jūsu aizvērtajām kājām, noteikti saglabājiet pareizu formu.

Visizplatītākās kļūdas formā, no kuras jāizvairās

Neskatoties uz to, ka tas ir vienkāršs AB gājiens, kurā pārvietojas tikai jūsu kājas, ir daudz kļūdu, ko pasniedzēji redz, kā cilvēki izdara šķēres vingrinājumus. Pirmais izslēgts: muguras lejasdaļas pacelšana. "Visizplatītākā kļūda, ko redzu, cilvēki izdara ar šķērēm, ir tā, ka viņi aizmirst iespiest muguras lejasdaļu paklājā," saka Crouchelli, kurš atzīmē, ka tas rada diskomfortu mugurkaulā jostas daļā un neļauj jums pilnībā iesaistīt savu kodolu vingrinājuma laikā. "Pareiza forma ir galvenā, tāpēc jūs nerada nekādu ķermeņa slodzi, jo īpaši tāpēc, ka muguras lejasdaļa ir visizplatītākā sūdzība par diskomfortu, kas rodas no nepareizas formas."

Pēc Marcellus domām, ir arī taisnu kāju uzturēšana, kurš saka, ka kļūda, ko viņa visu laiku redz, ir līkums ceļgalos. "Vingrinājums ir aptuveni garums un dziļums. Pavelkot kājas gari un padziļinot vēderu, stiprina četrgalvu un šķērsenisko vēderu, lai aizsargātu muguru, "viņa saka. "Darbs tikai kustības diapazonā, ko varat, lai saglabātu kājas taisnas."Viņa piebilst, ka muguras celms var notikt, kad arī jūsu ceļgali ir saliekti.

Pirms jūs izsitat dažus atkārtojumus, kā tas ir gadījums ar visiem vingrinājumiem, ir svarīgi. "Tāpat kā ar visiem izaicinošajiem vēdera vingrinājumiem, kur kājas nonāk prom no ķermeņa, šķēres vingrinājumi prasa, lai jūs būtu pilnībā iesildījies un paliktu jums piemērotu kustību diapazonā," saka Marcellus. "Kad jūsu šķēršļi atslābina un jūsu šķērsvirziena vēdera stiprināšana, jūsu kustības un izturības diapazons palielināsies."Tāpēc pārvietojieties cauri kodola iesildīšanai (tas ir labs) un dinamiski posmi, kas koncentrējas uz jūsu ķermeņa apakšdaļu, pirms jūs nokrītat uz paklāja.

Kā veikt šķēres

Viens. Šķēres vingrinājumi

Nogulieties uz muguras ar rokām vai nu uz sāniem, vai zem glutes, lai pievienotu muguras atbalstu. Pagariniet kājas taisni, pēc tam pagrieziet tās iekšā un ārā virs otra vai taisni uz augšu un uz leju-, neļaujiet kājām nokrist līdz paklājam, kad strādājat caur savu atkārtojumu. Pārliecinieties, vai jūsu kodols ir iesaistīts un ka muguras lejasdaļa ir nospiež. Pārvietojieties ar lēnām un kontrolētām kustībām. Veic četrus 45 sekunžu komplektus ar 15 sekunžu pārtraukumu.

Rādītājs. Augošā krosa sašutuma sitieni

Crouchelli patīk šī variācija, lai mainītu lietas, vienlaikus strādājot ar jūsu šķērsvirziena vēderu. Sāciet, guļot plakaniski uz muguras ar kājām, kas norādītas tieši virs gurniem. Lēnām plandiet kājas pretējos virzienos. Padomājiet par savu plandīšanās sitienu uz augšu piecu sekunžu skaitā. Jūsu plandīšanās modeļa augšdaļā jūs sāksit to pašu tempu uz dilstoša modeļa, atgriežot kājas jūsu sākuma stāvoklī. Veiciet četrus 45 sekunžu komplektus ar 15 sekunžu pārtraukumu.

3. Dvieļu šķēru sitiens

Guļus uz muguras ar dvieli vai pretestības joslu, kas nospiesta tieši virs jūsu redzesloka. Nospiediet muguras lejasdaļu paklājā un paceliet kājas virs gurniem. Izmantojot dvieli, ļaujiet rokām radīt spriedzi, velkot to no katra gala. Lēnām mainiet kājas šķēres modelī, paceļot vienu kāju uz augšu, kad nolaiž pretējo kāju. Crouchelli piebilst, ka jums vajadzētu domāt, ka visā vingrinājumā ir jānospiež vēders. Veiciet četrus 45 sekunžu komplektus ar 15 sekunžu pārtraukumu.

4. Šķēres pastaigas

Marcellus iesaka izmēģināt divus šķēres pastaigas variācijas. Apguļojiet plakanu uz muguras, kad uzvelkat kājas taisni līdz griestiem. Novietojiet labās pēdas papēdi kreisajā pusē. Apgriezieties ķermeņa augšdaļā un elpojiet, pēc tam izmantojiet izelpu, lai izvilktu vēderu, padziļinot nabu pie mugurkaula. Sāciet šķērsot kājas, iesaiņojot augšstilbus uz priekšu un atpakaļ, saglabājot kājas pēc iespējas taisni un pārslēdzot pēdas. Turiet plecus no zemes, veicot četrus krustus, pēc tam nolaidiet kājas ap pēdu. Atkārtojiet šo vēl divas reizes un pēc tam sāciet strādāt atpakaļ četru krustu komplektā.

Veiciet vienu kārtu ar kājām paralēli, pēc tam atkārtojiet ar kājām, kas pagrieztas, lai vidējā glutei un citus ārējos rotatora muskuļus dziļi ietvertu gūžā. Koncentrējieties uz kājām ilgāku vilkšanu un vēdera padziļināšanu tālāk visā vingrinājumā.