Šie ir 6 posmi, kas jums jādara pēc katras svara apmācības sesijas

Papildus tam, ka jūsu ķermenis ir labs un gatavojas nākamajai sviedru sesijai, Pamela Kalechofsky, sertificēts stiepšanās terapeits stiepšanās reljefā, saka, ka stiepšanās pēc svara apmācības ir arī galvenais, lai pārliecinātos, ka nejūtaties stīvs un sāpīgs nākamajā dienā. Kaut kas ne tikai neērti (un dažreiz sāpīgs!), lai tiktu galā, bet var arī traucēt jūsu progresam, ja to atļaujat. Ir grūti pieturēties pie jūsu celšanas grafika, kad jūs tik tikko varat pakustināt rokas.

"Mūsu ķermenis ražo pienskābi, kas var izraisīt mūsu muskuļiem, ka jūtas noguris un sāpīgs. Stiepšanās pēc treniņa, atdzesēšanas laikā, var palīdzēt to mazināt, "saka Kalechofsky. "Turklāt, stiepjoties, kad esat silts, jums ir lielāka spēja palielināt savu elastību un samazināt traumu risku, jo ķermenis spēj brīvāk pārvietoties un atbrīvot jebkādu spriedzi, kuru jūs, iespējams, turat. Tas ir īpaši lielisks izlaidums pēc svara apmācības centieniem."

Pārliecinieties, ka stiepjas pēc svara treniņa ar šīm iespējām

Jūsu ķermeņa augšdaļai:

Tā kā svara apmācība ir saistīta ar lielu ķermeņa augšdaļu, Kalechofsky iesaka veikt šādus trīs posmus pēc tam, kad esat pabeidzis sesiju.

Viens. Tricepsa stiepšanās

1. Sasniedziet roku uz augšu un novietojiet roku aiz muguras.
2. Izmantojiet otru roku, lai palīdzētu jūsu tricepa posmam.
3. Turiet 10 sekundes.

Rādītājs. Krūtis stiepšanās

1. Stāvēt durvīs.
2. Novietojiet vienu plaukstu pret sienu 90 grādu leņķī, saglabājot rumpi paralēli. Jūsu elkonim jābūt nedaudz augstākam par plecu.
3. Viegli nolieciet savu ķermeni prom vai speriet nelielu soli uz priekšu, lai sajustu stiept.
4. Turiet 10 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

3. Plecu locītavas un aizmugurējais deltveida stiepums

1. Stāviet taisni un paņemiet kreiso roku pāri krūtīm, cik vien iespējams.
2. Izmantojiet labo roku, lai turētu kreisās rokas aizmugurējo daļu virs elkoņa.
3. Turiet 10 līdz 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Jūsu ķermeņa apakšdaļai:

Ja jūs strādājat ar savu apakšējo virsbūvi, Melaas iesaka izmantot šos posmus, kas piedāvā izlaišanu IT joslām, mērķējiet uz hamstringiem, atveriet muguras un gurnus, kā arī daudz ko citu.

Viens. Mirstošs karavīrs

1. No visiem četrrītājiem sēdiet uz labās gūžas un iztaisnojiet labo apakšējo labo kāju no 90 grādu leņķa līdz rumpim, saliekot pēdu ar mazuļa purngalu uz leju uz grīdas.
2. Iztaisnojiet augšējo kāju atpakaļ rindā ar galvu, novietojot to uz grāmatas vai bloķēt aiz jums. Salieciet muguras pēdu ar lielo pirksta pusi uz leju blokā.
3. Salieciet elkoņus sfinksa pozīcijā un izstiepiet rumpi uz priekšu no gurniem, it kā mēģinātu pārmeklēt pa elkoņu rāmi.
4. Izgrieziet savu abs pa labi, prom no apakšējās kājas. Tad apskaujiet plecu asmeņus iekšā un lejā sirds formā, paplašinot krūtis uz priekšu un uz augšu.
5. Elpojiet šajā aktīvajā posmā 30 līdz 60 sekundes.

Rādītājs. Sānos guļus četrkāju stiepšanās

1. Ar savu augšējo kāju uz bloka aiz muguras, piemēram, augšpusē, salieciet apakšējo kāju atpakaļ aiz muguras 90 leņķī. Uzturiet iegurņa kaudzi ar augšējo gurnu, nedaudz vērpjot uz priekšu un uz leju.
2. Iesaistiet savu kodolu uz augšu un uz augšu, izveidojot nelielu caurlaides logu starp apakšējo sānu vēderu un grīdu, lai turpinātu stabilizēt iegurni šajā sakrautajā stāvoklī.
3. Nospiediet taisnu apakšējo roku grīdā, lai iegūtu stabilitāti un pārvietotu noliekto ceļgalu atpakaļ aiz muguras, līdz sākat sajust, kā jūsu kvadracikls stiepjas. Jo tālāk jūsu ceļgalis ir no jūsu iegurņa.
4. Izmantojiet augšdelmu, lai satvertu muguras saliekto pēdu, un uzzīmējiet to pretējā apakšējā iegurņa puslaikā, turpinot ievilkt Abs pret mugurkaulu un paplašināt rumpi no gurniem. Nedaudz turiet savu augšējo gurnu, lai stabilizētu iegurni.
5. Palieciet šajā dziļajā, saderinātajā posmā par 5 līdz 10 lēnām elpas pirms elpošanas, lai atbrīvotu pēdu.

3. Potīte līdz ceļgala gūžas atvērējam

1. Uz muguras ar ceļgaliem saliektu un kājām paralēli uz grīdas, salieciet labo, saliekto pēdu virs kreisās augšstilba tieši virs ceļa, turot zemu muguras zemi tās neitrālajā līknē nedaudz prom no grīdas. Iesaistiet savu kodolu.
2. Nometiet kreiso ceļgalu pa kreisi uz spilvena, paņemot figūru četras formas, vienlaikus saglabājot abas pēdas saliektus.
3. Nospiediet taisnu labo roku grīdā un novietojiet kreiso roku labajā ceļgalā, lai labo augšstilbu dziļāk iespraustu labajā gūžas kontaktligzdā. Turiet krūtis plati ar abs, kas apskauj mugurkaulu un pa labi.
4. Saglabājiet sava kodola darbību un augšstilbu pievienošanu konsekventi 30 līdz 60 sekundes.