4 Vienkāršas kustības ceļgala sāpēm, ko izraisa muskuļu nelīdzsvarotība

“Atcerieties, ka cilvēka ķermenis vienmēr instinktīvi meklēs energoefektīvāko veidu, kā izpildīt uzdevumu vai kustību, pat ja tas nozīmē upurēt pareizu un drošu vingrinājumu formu,” saka Raiens Valdmans, DPT, fizioterapeits, kas atrodas Ņujorkā. “Piemēram, ja skrējējs pārspīlē un progresē pulkā pārāk agresīvi, kamēr spēka un izturības rezerves ir zemas, ķermenis izkropļos kustības modeļus, lai uzdevums tiktu izdarīts. Tas novedīs pie visdažādākajām problēmām, piemēram, atkārtotiem un pārmērīgiem ievainojumiem, jo ​​ķermenis tagad rada neparastus celmus noteiktām struktūrām.”

Tāpēc tas ir iemesls, kāpēc jūs vēlaties pieturēties pie progresīva apmācības plāna, kas palīdz jums pakāpeniski kļūt stiprākam un spēt ilgstoši iet uz laiku, kamēr tas ir daudz laika, lai atjaunotu ķermeni, ir iespēja pielāgoties un dziedēt. Pareiza iesildīšanās ir nepieciešama arī tad, ja esat biežs vingrotājs un ja ceļgali sāp pēc skriešanas. “Visām cilvēka ķermeņa locītavām ir nepieciešami atbilstoši un piemēroti iesildīšanās veidi,” saka DR. Valdmans. Tas varētu ietvert vispārēju iesildīšanos, piemēram, dinamiskus posmus un lēnu 5 līdz 10 minūšu darbu pirms treniņa vai noteikta iesildīšanās, kas ietver mērķtiecīgu stiepumu veikšanu, kas aktivizēs un uzlabos muskuļu grupas, kuras izmantosit Veicot līdzīgus kustību modeļus kā tie, kurus jūs darīsit apmācības laikā. Tā piemērs varētu būt tilti pirms tupas smagas celšanas sesijas.

Vingrinājumi, lai palīdzētu atvieglot ceļgala sāpes no muskuļu nelīdzsvarotības

Pirmkārt, ja jums rodas akūtas sāpes kāds laipni, jums vajadzētu redzēt ārstu un vispirms atbrīvoties, lai vingrotos. Tad, ja jūs piedzīvojat ceļgala sāpes no muskuļu nelīdzsvarotības (kā vispārīgi diskomforts vai sāpīgums), viens no labākajiem veidiem, kā to novērst, ir spēka apmācība muskuļu grupās, kas ieskauj locītavu, koncentrējoties uz pareizu formu. Mēģiniet iekļaut šos četrus vingrinājumus no DR. Valdmans un Vangs jūsu iknedēļas režīmā.

Viens. Tupēt

“Kad cilvēki saka, ka tupi ir tik svarīgs vingrinājums, viņi nejoko,” skaidro dr. Valdmans. Squats, kad tie tiek veikti ar pareizu formu un kopšanu, iesaistīs visu apakšstilba muskulatūru no potītēm līdz augšstilbiem. Glutes, šķēršļi un it īpaši četrinieki ir piekrauti, lai attīstītu nepieciešamo izturību, kas ir būtiska visam, ko mēs darām.

Kā: Stāviet ar kājām platāk par gurniem, kāju pirksti nedaudz pagriezās uz āru, rokas izstieptas virs galvas. Neļaujot ceļgaliem nokrist uz iekšu, lēnām sēdiet atpakaļ papēžos, saliecot ceļus. Turiet krūtis platu un aizmuguri taisni, ļaujot rumpim nedaudz virzīties uz priekšu. Zemāk, līdz jūsu glutes atrodas tieši zem ceļgaliem (vai, cik vien iespējams), pēc tam izspiežot papēžus, lai pieceltos.

Veiciet 3 8-10 atkārtojumu komplektus

Precizējiet savu tupēšanas formu, noskatoties šo videoklipu ar sertificēta trenera Megan Roup padomiem:

Rādītājs. Kājas prese

"Ja mūsu muskuļi, kas atbalsta mūsu ceļgalus, nevar pienācīgi palēnināt gravitācijas paātrinājumu, ceļgala locītavas arhitektūra tiks palielināta," skaidro Vangs. “Pārāk daudz un pārāk bieža nepamatota stresa ceļgala locītavai, jums būs sāpes ceļgalā.”

Kā: Sēdiet uz kāju preses mašīnas, pēdas ir mazliet platākas nekā gūžas platums, ceļgali saliekti, aizmugurē plakaniski pret sēdekli. Vienādi nospiežot ar abām kājām, izspiediet papēžus, lai iztaisnotu kājas. Lēnām atlaidiet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet pa labi, pirms svars sasniedz atpūtas punktu.

Veiciet 3 8-10 atkārtojumu komplektus.

3. Saspiestas pastaigas

“Uzminiet, kāds muskulis ir būtisks mūsu divu kāju pārvietošanās formas stabilitātei: gluteus medius,” skaidro Vangs. (Tas būtu mazs, sānu muca muskulis, kas atrodas jūsu ārējā gūžas ieliektā daļā un palīdzētu stabilizēt jūsu iegurni.) “Tāpēc vingrinājumi, kas koncentrējas uz gluteus medius muskuļa pretestību, var palīdzēt ar sāpēm ceļgalā.”

Kā: Novietojiet nelielu pretestības joslu ap augšstilbiem, tieši virs ceļgaliem. Stāviet ar kājām ap plecu platumu viens no otra, tāpēc joslai ir spriedze. Spiežot ceļgalus uz āru un vienmēr saglabājot spriedzi uz joslas, izkāpiet uz sāniem, pēc tam neļaujot otram ceļgalam iekrist, pakāpiet otru kāju tajā pašā virzienā. Veiciet 10 soļus vienā virzienā, pēc tam 10 pretējā virzienā. Tas ir viens komplekts.

Veiciet 3 kopas 20 kopas.

4. Teļa stiepšanās

“Ticiet vai nē, arī jūsu teļi ir ļoti svarīgi, kad runa ir par ceļa sāpēm, un teļa elastības trūkums saasinās visu veidu ceļgalu,” saka Dr. Valdmans. “Audu izstiepšana, kur muskuļi atbilst cīpslai, var palielināt lokanību un palīdzēt mazināt sāpes.”

Kā: Stāvēt pretī sienai. Novietojiet rokas uz sienas sev priekšā apmēram krūškurvja augstumā un atkāpieties vienu kāju atpakaļ, lai sakārtotu savu nostāju. Turot muguras pēdu pilnībā stādīto un kāju taisnu, salieciet priekšējo ceļgalu, lai noliektu rokās, un izstiepiet aizmugurējo teļa muskuli. Turiet 10-15 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus. Tas ir viens komplekts.

Dariet 2 komplektus.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.